Ajoittainen Paasto: Vinkkejä Ruokavalion Uudistamiseen Ja Saamiseen

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.

Jaksoittainen paastohullu tuli kuin leijona - ja osoittautui, että meillä on muutamia asioita väärässä vimmassa.

Yrittäessämme purkaa hype ja erottaa tosiasiat sensaatiokysymyksestä, istuimme Dr. Valter Longon, Etelä-Kalifornian yliopiston pitkäikäisyysinstituutin johtajan ja”Pitkäikäisyysruokavalion” kirjoittajan kanssa.

Tässä on hänen ottamansa ajoittaisen paaston (hullun) villitys ja vinkkejä, jotka auttavat sinua ymmärtämään konseptin tarkkaan ja panemaan sen täytäntöön tehokkaammin.

1. Meidän terminologia on väärä

Ensinnäkin IF ei tarkoita sitä, mitä mielestämme se tekee. Kun puhumme Leangainsin 16: 8 -protokollasta tai 5: 2-ruokavaliosta IF-menetelminä, käsitteemme, johon todella viitataan, on aikarajoitettu ruokinta (TRF).

Dr. Longo selittää”Pitkäaikaisruokavaliossa” etikettiä IF, joka edustaa ongelmallista suuntaa, koska se antaa ihmisille mahdollisuuden improvisoida ja valita ja valita paastojaksoja, jotka vaihtelevat 12 tunnista viikkoon, antaen vaikutelman, että… jotkut pidättäytyivät ruuasta. "on samanlainen tai vastaava, ja kaikki tarjoavat terveyshyötyjä."

Dr. Longon neuvoja: Oikeiden ajattelutapojen saavuttamiseksi hän suosittelee”aloittamaan oikean terminologian käytön”. Se ei ole paastoa, jos menet ilman ruokaa 24 tuntia tai vähemmän. Oikea termi on aikarajoitettu ruokinta.

2. Äärimmäiseen meneminen ei ole aina parempi

Suosittujen IF-neuvojen mukaan verkossa pidättäytyy säännöllisesti ruokinta-aikojen välillä 16–24 tuntia. Tohtori Longo kannattaa kuitenkin 12 tunnin päivässä ruokintaa ikkunan optimaalisen terveyden kannalta.

Vaikka IF: n ruokavaliopsykologia vetoaa selvästi joihinkin ihmisiin, jopa lyhytaikaisesti, perinteisiin IF-neuvoihin saattaa liittyä terveysriskejä.

Tohtori Longon mukaan, jos syöt vain neljästä kuuteen tuntia päivässä, "silloin alkaa nähdä sappikivien muodostuminen ja lisäät mahdollisuuksia, että tarvitset sappirakon poistoa."

Tutkimukset osoittavat, että pitkän ajanjaksot syömisen välillä lisäävät sappikivien muodostumisriskiä naisilla painosta riippumatta.

Äärimmäisen rajoitetut ruokintaikkunat ja vuorokausipäivän paasto voivat myös aiheuttaa sydän- ja verisuonisairauksiin liittyviä ongelmia, kun taas 12 tunnin TRF osoitettiin kärpäsiä koskevassa tutkimuksessa vähentämään ikään liittyvää sydämen laskua.

Spektrin toisessa päässä Longo toteaa, että "jos syöt 15 tuntia päivässä tai enemmän, se alkaa liittyä aineenvaihduntaongelmiin, unihäiriöihin jne."

Dr. Longon neuvoja: Syö 12 tuntia, pidättäytyy seuraavista 12. Pidä kiinni mahdollisimman tarkasti päivittäisestä ruokintaohjelmasta haitallisten terveysvaikutusten minimoimiseksi.

3. Aikarajoitettu ruokinta ei ole nopea korjata - se on pitkäaikainen elämäntapa

Se on helppo ostaa rajujen ruokavalion pikakorjausten hypeen, mutta kuulet harvoin henkilöstä, joka asui 100-vuotiaana villitysruokavaliossa.

Dr. Longo käyttää satavuotisia tutkimuksia yhtenä viidestä pylväästä, jotka tukevat hänen pitkäikäisyystutkimustaan. Ne paljastavat usein sen, mitä kliiniset tutkimukset eivät voi pitkäaikaisten vaikutusten ja tosielämän käytännöllisyyden kannalta.

Muita pitkäikäisyysvyöhykkeillä esiintyviä keskeisiä käytäntöjä ovat:

• syö peskatariaanista ruokavaliota (ei lihaa, paitsi mereneläviä)
• kuluttaa vähän, mutta riittävästi proteiineja 65-vuotiaana
• pitämällä sokerin saanti alhaisena

Tri Longon neuvoja: Voimme oppia paljon vanhempiemme syömismalleista, etenkin vanhimmista keskuudessamme. He ovat eläviä todisteita siitä, mikä edistää terveyttä ja elämän laajuutta.

4. Optimaalisen ruokintaikkunan ei tarvitse olla vaikea saavuttaa

Dr. Longon suosittelema 12 tunnin päivittäinen ruokinta -ikkuna? Saatat jo tehdä sen.

Esimerkiksi, jos syöt aamiaista kello 8, lounasta keskipäivällä ja katkaiset syömisen päivällisen jälkeen kello kahdeksantoista mennessä, luopumatta yöpaikasta, olet makealla paikalla. Tärkein asia, jonka sinun on oltava valppaana, on myöhään illalla tapahtuva välipalaaminen, johon useimmat meistä ovat syyllisiä (ainakin satunnaisesti).

Dr. Longon neuvoja: Älä syö mitään kolmesta neljään tuntiin nukkumaanmenosta. Ole valppaana mutta myös yksinkertainen: Rajoita kaikki syöminen 12 tunnin sisällä. Jos esimerkiksi aloitat klo 9, varmista, että päätät klo 21.00

5. Rajoita annoksen kokoa, älä syötä ikkunaa, laihtua

Jos rajoitat ateriasi jo 12 tunnin aikarajaan, miten saat asteikolla olevan numeron budjetoitavaksi?

Dr. Longo ehdottaa leikkaamista kahteen ateriaan plus välipalaa verrattuna hänen tavanomaiseen suositukseensa, joka koskee kolmea ateriaa ja pari välipalaa päivässä.

Ihmiset, joilla on liikalihavuutta tai ylipainoa koskevia ongelmia, ylensyvät todennäköisemmin joka kerta syödessään, minkä vuoksi aterioiden ja välipalojen määrän rajoittaminen on välttämätöntä heikentäjille.

Eri vartaloilla on erilaiset standardit. Tätä Dr. Longo suosittelee perustuen omaan tutkimukseensa ja käytäntöönsä:

• Niille, jotka yrittävät laihtua - miehille, joiden vyötärön ympärysmitta on yli 40 tuumaa, ja naisille, joiden vyötärö on vähintään 34 tuumaa - on parasta syödä aamiaista ja joko lounasta tai päivällistä sekä ravitsevaa, matalan sokerin välipalaa.
• Miesten, joiden vyötärö ympärysmitta on alle 33 tuumaa, ja naisten, joiden mitat ovat enintään 27 tuumaa, tulisi syödä kolme ateriaa ja pari välipalaa päivässä.

Ravitsevia ateriaehdotuksia Dr. Longon kirjasta:

• Aamiainen: täysjyväinen focaccia mustikkahillolla (ei lisättyä sokeria)
• Lounas: pinaatti, pinjansiemeniä ja rusinoita
• Päivällinen: pasta parsakaalin ja mustien papujen kanssa
• Välipala: jotkut pähkinät, porkkanat tai tumma suklaa

Tri Longon neuvoja: Annoskoon pitäminen hallinnassa aina syömisen yhteydessä on kriittistä. Kalorien laskemisen sijaan tarkkaile ruokamerkkejä varmistaaksesi, että saat riittävästi ravintoaineita, kuten proteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja omega-rasvahappoja.

6. Älä ohita aamiaista

On yleistä, että IFers odottaa ensimmäisen ateriansa klo 13 asti, mutta tohtori Longo suosittelee voimakkaasti, että aamiaista ei kannata jättää.

Vaikka tutkimuksissa ei ole löydetty tarkkaa yhteyttä, tutkimukset osoittavat, että aamiaista ohittavilla ihmisillä on yleensä paljon korkeampi syöpä, sydän- ja verisuonisairaudet ja kuolemat. Heillä on myös todennäköisempi sydän ja yleinen terveys myös huonompi.

Jos aiot ohittaa aterian, tee siitä lounas tai päivällinen ja ehdottomasti nix välipala ennen nukkumaanmenoa.

Vaikka tohtori Longo myöntää, että on olemassa muita vaihtoehtoisia selityksiä kuin pitkät paastojaksot, miksi aamiaisen hyppäämiseen liittyy lisääntynyt kuolema, hän kehottaa tämän yhteyden yksin muodostavan merkittävän varoituksen ja huolenaiheen.

Dr. Longon mukaan 12 tunnin TRF: ään liittyy erityisen vähän negatiivisia tietoja, joita myös useimmat pitkäikäiset väestöt ympäri maailmaa käyttävät.

Tri Longon neuvo: Aamiaisen ei tarvitse olla suuri koettelemus. Jos odotat tyypillisesti keskipäivään tai myöhemmin syömään ajan tai mukavuuden vuoksi, on helppo sisällyttää kevyt teetä tai kahvia sisältävä aamiainen sekä paahtoleipä säilöntäaineineen aamurutiinisi.

Hyvinvointiin ei ole nopeutta

TRF ei ole nopea ratkaisu täydelliseen terveyteen, koska hyvinvointiin ei ole nopeaa kehitystä.

Joillekin ihmisille tämä syömismenetelmä ei ehkä toimi heidän elämäntapaansa. Jos paasto saa sinut pakastumaan tai ylensyönä viikonloppuisin tai huijauspäivinä, se ei ehkä ole sinulle. (Harvard Healthin mukaan 38 prosenttia paastoa kokeneista putosi pois.)

Jos harkitset TRF: ää, keskustele ensin lääkärisi kanssa. Aterioiden hyppäämistä ja kalorien saannin rajoittamista ei suositella ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten diabetes, tai niille, joilla on aiemmin ollut epäjärjestys syömistä.

Elämä täysimääräisesti tarkoittaa hitaiden ja tasaisten muutosten tekemistä tottumuksiin. Kuten useimpien terveellisten ruokailuprotokollien tapauksessa, pikakorjaus ei ole vastaus. Perustavan tuen rakentaminen, joka tukee terveyttäsi pitkällä tähtäimellä, on.

Courtney Kocak on kirjailija Amazonin Emmy-voittaja-animaatiosarjasta "Danger & Eggs". Hänen muita sivuviivojaan kuuluvat The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist ja monet muut. Seuraa häntä Twitterissä.