Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Yleiskatsaus
Kummitetut hartiat ovat usein merkki huonosta asennosta, varsinkin jos vietät suuren osan päivästäsi tietokoneen ääressä. Mutta muutkin asiat voivat aiheuttaa raa'at hartiat.
Riippumatta syystä, nipistetyt hartiat voivat jättää sinut tuntemaan olon kireäksi ja epämukavaksi. Hoitamattomina ne voivat lopulta johtaa muihin ongelmiin, kuten hengitysongelmiin ja krooniseen kipuun.
Lue lisätietoja siitä, millaisia aktiviteetteja johtaa raahatuihin hartioihin ja mitä voit tehdä ryhtiäsi korjaamiseksi.
Mikä aiheuttaa raa'at hartiat?
Ihmisillä kehittyy huono ryhti monista syistä. Jotkut saattavat tehdä sen tiedostamatta pyrkiessään välttämään huomiota. Toisilla on tapana kuljettaa säännöllisesti raskasta laukkua tai istua muun muassa väärässä tuolissa.
Viime aikoina asiantuntijat ovat johtaneet kannettavien tietokoneiden käytön lisääntymiseen etenkin opiskelijoiden keskuudessa joissakin olkapäissä ja huonossa asennossa.
Vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan kannettavien tietokoneiden käyttöä jatko-opiskelijoiden niskakipujen määrän lisääntymiseen. Pitkäaikainen pysyminen matkapuhelimessa voi aiheuttaa samanlaisia niska- ja hartiaongelmia.
Ne, jotka istuvat pitkiä aikoja - mukaan lukien toimistotyöntekijät ja kuorma-autojen kuljettajat - ovat myös alttiita huonoille asennoille.
Lisäksi matkapuhelimet ovat helpottaneet monien tehtävien hoitamista puhelimessa puhuessaan kuin koskaan. Mutta puhelimesi kelaaminen korvan ja hartian välillä voi aiheuttaa tuhoa hartioillesi.
Pidä mielessä, että ryhti ei ole ainoa syy raahatuihin hartioihin.
Muita mahdollisia syitä ovat:
- skolioosi, selkärangan kaarevuus sivusuunnassa
- kyphosis, selkärangan eteenpäin suuntautuva kaarevuus
- selkärangan tai niskaan kohdistuvat vammat, piikarut
- ylipaino, joka voi vetää hartioita ja yläosaa eteenpäin
- lihasten epätasapaino, joka johtuu siitä, että rinta- ja ydinlihaksesi toimivat enemmän kuin selän selkäsi
Kuinka voin kiinnittää kiinni olkapäät?
Riippuen kyynärpään syystäsi, hoito voi vaihdella venyttelystä ja harjoituksista leikkaukseen, jos sinulla on vakava selkäranka. Mutta yleensä säännöllinen venytys ja lempeät harjoitukset ovat hyvä lähtökohta.
venyy
Keskittyä rinnan ja käsivarren venyttämiseen lievittää hartioituneita hartioita.
Muutamia yksinkertaisia venytyksiä, jotka voit tehdä kotona, sisältävät:
- Rintakehän venytys. Seiso kädet kiinni selän takana ja kädet suorana. Nosta käsiäsi hitaasti, kunnes tunnet venytettävän rinnan ja hartioiden lihaksissa.
- Olkavarsi venytetty. Laita toinen käsivarsi suoraan ulos ja aseta toinen käsi ojennetun käsivarsi kyynärän taakse. Vedä sitä käsivarret hitaasti kohti rintaasi, kun tunnet venytyskäsineesi. Toista toisella kädellä.
- Arm ympyrät. Seiso kädet ojennettuna molemmille puolille (joten teet T-muodon). Liikuta käsiäsi pienissä ympyröissä myötäpäivään. Tee 20 toistoa ja tee sitten vielä 20 pienempää vastapäivään ympyrää.
- Olkahissit. Nosta vain hartiasi ylöspäin korvasi hengitettäessä, sitten vieritä niitä taakse ja alas hengitettäessä.
Voit tehdä näitä venytyksiä koko päivän, varsinkin kun tunnet yläselän tai hartioiden olevan kireällä.
Harjoitukset
Selän, hartioiden ja ydinlihasten vahvistaminen voi myös auttaa tukemaan hartioita.
Kokeile seuraavien harjoitusten tekemistä rutiinissasi.
Sivulaudat
- Makaa toisella puolella kyynärpäälläsi suoraan hartian alla.
- Kiinnitä vatsalihaksesi nostaessasi lantiota niin, että vain jalat ja kyynärpää koskettavat mattoa.
- Pidä 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Toimi jopa 2 minuuttia per sivu.
Tarvitset resistenssinauhan tehdäksesi tämän seuraavan harjoituksen. Ne ovat saatavilla verkossa, ja voit käyttää niitä moniin harjoituksiin. Tässä on kolme muuta aloitusta.
Käänteinen kärpäset
- Sido vastusnauha ovenkahvan tai muun esineen ympärille.
- Ota bändin pää molemmissa käsissä ja aloita kädet ojennettuna edessäsi.
- Vedä kädet hitaasti sivuillesi puristamalla lapaluita yhteen liikkuessasi. Kokeile 3 sarjaa 15 toistoa.
Kuinka voin estää niputettuja hartioita?
Kun rakennat voimaa ja joustavuutta venyttämällä ja harjoittamalla, voit auttaa estämään hartiasi palaamasta kyynärpään asentoon harjoittamalla hyvää asentoa.
Mutta ennen työtä asennossa, on tärkeää varmistaa, että tiedät miltä hyvä ryhti näyttää ja miltä näyttää.
Voit tehdä tämän yksinkertaisella tekniikalla, jota kutsutaan seinätestiksi:
- Seiso kantapään kanssa 2-3 tuumaa etäällä seinästä, mutta pään takaosa, lapaluut ja pakarat koskettavat seinää.
- Liu'uta litteä käsi alaselän ja seinän väliin. Kädelläsi pitäisi olla vain tarpeeksi tilaa liikkua sisään ja ulos.
- Jos selän ja seinän välissä on liian paljon tilaa, vedä vatsanappia kohti selkäasi, jonka tulisi työntää alaselkäsi lähempänä seinää.
- Jos siellä ei ole tarpeeksi tilaa liu'uttaa kätesi sisään, kaareuta selkäsi tarpeeksi tilaa tilaa varten.
- Kävele seinästä pitäen sitä asentoa. Palaa sitten seinälle nähdäksesi, oletko ylläpitänyt tätä asentoa.
Harjoittele tätä päivän ajan muutaman päivän ajan, varmista, että pään, lapaluiden ja pakarat ovat kohdissa. Joidenkin toistojen jälkeen alat tunnistaa, kun nouset suoraan ylös ja tunnistaa, milloin sinun täytyy säätää asentoa.
Mutta ryhti ei rajoitu vain siihen, kuinka seisot.
Istuessaan pakarat ja lapaluiden tulee koskettaa tuolin selkää ja kevyellä kaarella alaosassa. Pidä polvet 90 asteessa ja jalat tasaisesti lattialla. Yritä pitää niskasi linjassa lapalapojen ja pakaran kanssa, leuka hieman alaspäin.
Suorita nopeat asennon tarkistukset koko päivän, varsinkin jos vietät paljon aikaa kantamalla raskasta laukkua, käyttäessäsi tietokonetta tai puhuessasi puhelimessa.
Lopullinen rivi
Jos huomaat, että hartiat ovat rypistyneet ja pyöristetyt, se on todennäköisesti merkki siitä, että jotkut päivittäisistä tottumuksistasi - ajon jälkeen kannettavan tietokoneen käyttöön - alkavat vaikuttaa ryhtiisi.
Joillakin päivittäisillä venyttelyillä ja kevyillä harjoituksilla voit auttaa löystymään kireitä lihaksia ja rakentamaan voimaa. Mutta jos nämä muutokset eivät näytä auttavan, harkitse lääkärin tai fysioterapeutin kanssa työskentelemistä auttaaksesi ratkaisemaan taustalla oleva kysymys.
