Luotta suolistasi
Mistä tiedät, onko sisäinen mikrobiomiasi terve ja onnellinen?
"Se on suolistunne", sanoo tohtori M. Andrea Azcárate-Peril, Pohjois-Carolinan yliopiston Microbiome-ydinlaitoksen johtaja.
Melko kirjaimellisesti. Kun bakteerit ja muut mikrobit ylittävät huomattavasti kehomme ihmissolut, olemme enemmän bakteereja kuin ihmisiä. Kehomme eivät voi toimia kunnolla ilman niitä. Ne tukevat immuunijärjestelmäämme, auttavat meitä käsittelemään ja absorboimaan ravinteita ja alentavat monien sairauksien riskiä, mukaan lukien:
- liikalihavuus
- sydänsairaus
- diabetes
- syöpä
- mielenterveys ja mielialaolosuhteet
Moniin kroonisiin ja autoimmuunisairauksiin on liitetty myös mikrobioottinen epätasapaino - tai dysbioosi. Tämä tarkoittaa vain: luota suolistoosi kun se on hauska ja käy uudelleen terveydentilasi.
Stanfordin yliopiston apulaisprofessori ja tutkija Dr. Ami Bhattin mukaan useimmilla ihmisillä on jo käsitys siitä, kuinka heidän suolensa on terveellistä. Hän sanoo, että suolistomikrobiomi "todellakin soveltuu ihmisille, jotka kokeilevat itseään ja selvittävät, mikä heille sopii."
Pelkästään ruuansulatuksessa on noin 100 biljoonaa bakteeria. Se voi tuntua korkealta muuttaa niitä, mutta hyvä uutinen on, että mikrobiomisi voi nopeasti muuttua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suolistomikrobiomisi voi muuttua kahden tai neljän päivän sisällä syömisestä oikein.
Joten, mitä sinä odotat? Noudata tätä 3 päivän korjausta rakentaaksesi ja monipuolistaaksesi suoliarmeijaasi ja tukeaksesi kestäviä muutoksia parempaan suuntaan.
Päivä 1: Lauantai
Jaa Pinterestissä
Milloin herätä
Anna kehosi herätä luonnollisesti
Nukkuminen kehosi luonnollisen vuorokausirytmin mukaisesti on tärkeää hyvän nukkumisen ja terveellisten suolien kannalta.
"Suolen mikrobiotalla on vuorokausirytmi kuten meillä", sanoi Azcárate-Peril.”Suoliston mikrobioottamme vaihtelee koostumuksen ja runsauden suhteen rytmimme perusteella, kun syömme ja nukumme. Jos tämä vuorokausirytmi häiriintyy, meillä on ongelmia. Emme halua keskeyttää sitä sykliä.”
Mitä syödä tänään
Ohita länsimainen ruokavalio
Ruokavalion, jossa on runsaasti eläinproteiineja, sokeria ja rasvaa sekä vähän kuitua - kuten Yhdysvalloissa suosittuja jalostettuja ruokia sisältäviä ruokavalioita - on osoitettu vähentävän suolen bakteerien määrää, etenkin hyödyllisen Bifidobacterium-määrän suhteen. ja Eubacterium -lajit.
Länsimainen ruokavalio on myös liitetty lisääntyneeseen diabeteksen, sydänsairauksien ja jopa tiettyjen syöpien riskiin.
Mene Välimerelle
Äskettäisessä katsauksessa todettiin, että ruokavaliossa, jossa on paljon vihanneksia, hedelmiä ja täysjyviä, joissa on vähemmän punaista lihaa, jalostettuja ruokia ja lihaa, sekä meijerituotteita, lisääntynyt suolen bakteerien määrä ja tuettu hyödyllisiä bakteereja, kuten Lactobacillus ja Bifidobacterium. Joten miksi et kokeilisi Välimeren ruokavaliota, joka noudattaa näitä suosituksia?
Kiinnitä yhteen lasilliseen punaviiniä tai tummaa suklaata
Muun tyyppiset alkoholit voivat vahingoittaa suoliston terveyttä vähentämällä hyödyllisiä bakteereja, mutta punaviini on osoitettu tukevan suolistossa hyödyllisiä bakteereja sen polyfenolipitoisuuden ansiosta. Jos et halua juoda, nauti tuoreista marjoista tai tummasta suklaasta saadaksesi samat polyfenoli-edut.
Mitä tehdä tänään
Yritä lopettaa tupakointi, jos teet niin
Pienessä tutkimuksessa vuodelta 2013 havaittiin, että kun ihmiset lopettivat tupakoinnin, heidän suolistossaan oli enemmän mikrobimuotoisuutta. Pysyäksesi myös turvallisen puolella, lopeta myös harhauttaminen.
Mene 30 minuutin juoksua tai harjoitusta
Lisää suoliston terveys luetteloon syistä, joiden vuoksi sinun tulisi käydä kuntosalilla. Vaikka suoliston ja liikunnan välinen yhteys ei ole vielä selvä, monet tutkijat uskovat, että liikunta vähentää stressihormoneja, jotka vaikuttavat suolisi mikrobiin.
Pienen tutkimuksen mukaan liikunta muuttaa suoliston bakteereja ihmisissä ja lisää mikrobien monimuotoisuutta. Vuonna 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan liikunta lisäsi mikrobia, jotka auttavat vähentämään tulehdusta, torjumaan insuliiniresistenssiä ja tukevat terveellistä aineenvaihduntaa. Kun osallistujat lopettivat harjoituksen säännöllisesti, heidän mikrobiomit palasivat takaisin siihen, mitä he olivat olleet alussa.
Milloin nukkua: 23 pm
Unihäiriön on havaittu muuttavan suolistossa esiintyviä bakteereja. Mene nukkumaan aikaisin - ainakin 30 minuuttia ennen kuin yleensä teet arkipäivää - laadukkaasta unesta.
Päivä 2: sunnuntai
Jaa Pinterestissä
Milloin herätä: 7:30
Nouse aikaisemmin, joten et valmistele kehosi myöhään alkamaan maanantaina.
Mitä syödä tänään
Lisää kuitua sisältäviä ruokia jokaiseen ateriaan
Kuitu on avain onnelliseen suolistoon, etenkin sulamattomiin kuituihin. Sulamaton kuitu, eli prebiootit, tehostaa jo olemassa olevia bakteereja sen sijaan, että lisättäisiin uusia bakteereja, kuten probiootteja. Syötä suolistossa olevat bakteerit:
- vadelmat
- vihreät herneet
- parsakaali
- pavut
- linssit
- kokojyvät
Ne auttavat tukemaan hyödyllisiä bakteereja, kuten bifidobakteereja.
Leikkaa lisätty sokeri
Vatsasi mikrobit rakastavat sokeria yhtä paljon kuin sinäkin, mutta tulokset eivät ole mahtavia.
Yksinkertaiset sokerit ravitsevat bakteereja ja voivat johtaa vähemmän hyödyllisten tai haitallisten bakteerien liikakasvuun ja vähentää monimuotoisuutta. Katso leivän, kastikkeiden ja mausteiden ainesosaluettelo ja pidä päivittäinen saanti suositusrajojen alapuolella, joka on miehillä 37,5 grammaa (g) ja naisilla 25 grammaa.
Ota lasi kombuchaa
Fermentoidut elintarvikkeet sisältävät hyödyllisiä eläviä bakteereja. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Kombucha
- kefir
- miso
- maustekurkut
- Kimchi
Nämä probioottiruoat voivat auttaa parantamaan suoliston terveyttä ja ruuansulatuksia tukemalla ja lisäämällä hyödyllisiä mikrobia. Kun valitset käymisruokia, muista valita kohteita, joissa on vähän sokeria, kuten makeuttamaton jogurtti.
Mitä tehdä tänään
"Elämme liian puhtaassa yhteiskunnassa", sanoi Azcárate-Peril. "Emme ole alttiina tarpeeksi mikrobille lapsuudessa, joten emme kouluta immuunijärjestelmäämme kunnolla."
Leikkiä lemmikin kanssa
Tutkimuksissa on havaittu, että altistuminen lemmikkieläimille vauvoina ja lapsina voi:
- vähentää allergioiden kehittymisen riskiä
- tukea tervettä immuunijärjestelmää
- rohkaista monimuotoista mikrobiomia
Mutta se ei tarkoita, että aikuiset eivät myöskään hyötyisi sumeasta kärsimisestä.
Likaantua
Puutarha. Leikkiä ulkona. Lounge nurmikolla. Altistuminen ympärillämme oleville luonnollisille mikrobille voi auttaa täydentämään mikrobiotaamme ja edistämään monimuotoisuutta.
Ei todennäköisesti ole viisasta käydä nuolemassa metronapoja tai syömästä keitetyt kanaa, mutta suurin osa meistä voisi hyötyä hieman vähemmän puhtaudesta.
Milloin nukkua: 23 pm
Pidä aikaisin nukkumaanmenoa herätäksesi päivitetyksi huomenna ja pysyä sydämen rytmin synkronissa.
3. päivä: maanantai
Jaa Pinterestissä
Milloin herätä: 6:30
Yritä nousta vähintään 7 tuntia nukkumisen jälkeen panostaaksesi täyden yöunen.
Mitä syödä tänään
Kokeile lihatonta maanantai
Hedelmät ja vihannekset täynnä ja vähän lihaa sisältävät ruokavaliot on liitetty monimuotoisempaan mikrobiotaan ja Prevotellan kaltaisten hyvien bakteerien runsauteen. Liharaskas ruokavalio voi lisätä tulehduksellista suolistotautiin liittyvien mikro-organismien määrää ja aktiivisuutta.
Pidä keinotekoisia makeutusaineita kahvissasi
Tutkimukset ovat osoittaneet, että keinotekoiset makeutusaineet, kuten sukraloosi, sakkariini ja aspartaami, voivat muuttaa bakteeritasapainoa ja vähentää hyödyllisten bakteerien määrää suolistossa. Näiden mikrobimuutosten uskotaan olevan syy siihen, miksi keinotekoiset makeutusaineet ajavat enemmän glukoosi-intoleranssia kuin luonnolliset sokerit.
Juo kaksi ylimääräistä lasillista vettä
Oikea nesteytys on avain ruoan liikkumisen kannalta suoliston läpi oikein, ja tämä liike on välttämätöntä terveelle suolistolle.
Mitä tehdä tänään
Heitä pois antibakteerinen hammastahna, hammaslanka ja suuvesi
Antibakteeriset kemikaalit voivat aiheuttaa bakteereille vastustuskykyisiä mikrobeja ja vahingoittaa suussa olevia hyödyllisiä bakteereja. Pienessä tutkimuksessa havaittiin, että muutokset suussa esiintyvissä bakteereissa voivat vaikuttaa siihen, kuinka hyvin imet ravinteita, kuten nitriittiä, jonka on osoitettu alentavan verenpainetta.
destress
Stressi vähentää hyödyllisiä bakteereja ja lisää haitallisia bakteereja suolistossa.
Krooninen stressi on erityisen vaarallinen, koska se voi lisätä suolen läpäisevyyttä (tunnetaan myös nimellä vuotava suoli) ja antaa suoliston mikrobistolle mennä sinne, missä heidän ei pitäisi, aiheuttaen tulehduksia.
Milloin nukkua: 23 pm
Pidä terveelliset nukkumistavat ja mene nukkumaan aikaisin herätäksesi huomenna terävän. Jopa osittainen unen puute voi muuttaa mikrobiomiasi, ja viimeaikaisten havaintojen mukaan nämä muutokset heikentävät kognitiivista toimintaasi.
Loppuviikko
Terveellinen, vähän stressiä aiheuttava elämäntapa, jossa painotetaan nukkumista, liikuntaa ja kasvipohjaisia ruokia, on paras tapa tukea tervettä suolistoa. Mutta jos aiot pitää kiinni vain yhdestä asiasta: Vaihda ruokavaliosi sisältämään enemmän kokonaisia ruokia ja tuoreita vihanneksia. Tällä on suurin yksittäinen vaikutus.
Lopun viikon ajan:
- Sekoita se ja kokeile uusia ruokia. Monipuolisten ruokien syöminen johtaa onnellisempaan suolistoon ja monimuotoisempaan mikrobiotaan.
- Ohita ankaria, aggressiivisia puhdistusaineita, kuten valkaisuainetta, ja käytä sen sijaan luonnollisia puhdistusaineita, kuten saippuaa ja vettä.
- Ota antibiootteja vain tarvittaessa.
- Harjoittele säännöllisesti.
Mikrobiomisi saattaa muuttua nopeasti syömäsi kanssa, mutta terveelle suolistolle ei ole pikakorjauksia tai yön yli tapahtuvia ihmetyöntekijöitä. Sen sijaan kyse on pysymisestä pienissä muutoksissa, jotka lisäävät.
"Mikrobiomimme on elämäntapamme peili", Bhatt sanoi. "Meidän on otettava käyttöön terveelliset elämäntavat pitkällä aikavälillä, jos aiomme nähdä sen heijastuvan mikrobiomme."
Mandy Ferreira on kirjailija ja toimittaja San Franciscon lahden alueella. Hän on intohimoinen terveyteen, kuntoon ja kestävään elämiseen. Hän on pakkomielle juoksemisesta, olympia-nostamisesta ja joogasta, mutta hän myös ui, pyöräilee ja tekee melkein kaiken muun. Voit pysyä hänen kanssaan hänen blogissaan ja Twitterissä.
