Tämä tekniikka tarvitsee toisen henkilön apua.
- Makaa alaspäin kovalle, korotetulle pinnalle, kuten pöydälle tai tukille.
- Rentoudu ja anna siirretyn sivun käden roikkua suoraan alaspäin.
- Pyydä toista henkilöä sitomaan ranteeseesi painava esine, joka painaa noin 5-10 paunaa. Tämä voi olla iso vesipullo tai reppu. Painon ja painovoiman tulisi sijoittaa käsivarsiluun pallo takaisin pistorasiaa kohti. Olkapää tulee "pop" takaisin sisään.
- Poista 20 minuutin kuluttua painot.
Tärkeä osa tätä tekniikkaa on antaa lihaksillesi rentoutua takaisin paikalleen. Jos lihaksia ei ole rento, olkapää ei popnu takaisin pistorasiaansa.
Vaihtoehtoisesti toinen henkilö voi käyttää samanlaista pitoa kuin painot pitämällä ranteesi ja kohdistamalla jatkuvaa alaspainetta 10 - 20 minuutiksi.
Jaa Pinterestissä
Popping olkanivelen itsessäsi
Jaa Pinterestissä
Punainen Risti suosittelee tätä tekniikkaa, jos olet yksin etkä pysty saamaan apua. Tarvitset silmukan, jotta asetat käteni sisään. Voit tehdä silmukan vaatteesta tai pyyheestä.
- Tartu seisoessaan tai istuessasi, ota loukkaantuneen käsivarren ranne.
- Vedä käsivartta eteenpäin ja suoraan edessäsi. Tämän on tarkoitus ohjata käsivarren luupallo takaisin olkapistorasiaan.
- Kun olkapää on takaisin paikoillaan, laita käsivarsi kiinni.
FARES-menetelmä
Jaa Pinterestissä
FARES-menetelmä, joka tarkoittaa FAst, REliable and Safe, suorittaa yleensä noin kaksi minuuttia. Se vaatii toisen henkilön auttamaan sinua.
- Makaa selässäsi.
- Toinen henkilö seisoo vieressäsi loukkaantuneen olkapään puolella. Pidä ranneasi molemmilla käsillä, niiden on pidettävä käsivarsi suorana ja vaakasuorassa kehon kanssa käsivarren ja käden osoittaessa alaspäin.
- Aloittaen käsivarresta sivullasi, ne liikuttavat käsiäsi hitaasti kohti päätäsi samalla kun tekevät myös pienen ympyrän tai ylös ja alas liikkeen. Tämä on lempeä mutta luja pumppausliike, joka on noin 2,5 tuumaa ylös ja alas.
- Toinen henkilö jatkaa, kunnes loukkaantunut käsivarsi on hartiasi korkeudella, jolloin 90 asteen kulma ilmestyy vartaloosi. Tässä vaiheessa he alkavat kiertää käsivartta paikallaan.
- Sitten ne liikuttavat käsivartta lähemmäksi päätäsi, mutta vain, kunnes se on noin 120 asteen kulmassa, samalla kun pyörittää käsivartta hieman. Jos tekniikka oli tehokasta, olkapään tulee olla nyt paikoillaan.
- Toinen henkilö lopettaa taivuttamalla käsivarsi kyynärpään kohdalla ja kiinnittämällä käsivarren lähellä vartaloasi nauhalla tai nauhalla.
Lääketieteen ammattilaiset
Jos sinulla on siirretty olkapää, ensiapukeskuksen lääkäri voi korjata nivelen. Ortopedinen kirurgi (luuasiantuntija) voi tutkia hartiasi varmistaaksesi, että nivel on vakaa. Yleinen tai verisuonikirurgia voidaan tarvita myös, jos hartioissa on verisuonia tai muita kudoksia.
Urheilulääkäri ja fysioterapeutti voivat antaa ohjeita nivelten vahvistamiseen. Lisäksi perhelääkäri voi tarkistaa hartiat säännöllisesti, määrätä lääkkeitä tarvittaessa ja ohjata sinut asiantuntijan puoleen, jos sinun on tarpeen nähdä sellainen.
Tarvitset lisähoitoa ja hoitoa, kun nivel paranee. Tähän voisi kuulua:
- tulehduskipulääkkeet
- lämpö- tai kylmähoito
- lihasrelaksantorit
- kipulääkkeet
- fysioterapia lihasten pehmentämisharjoituksilla
- leikkaus revittyjen tai venytettyjen lihaksen ja nivelsiteiden korjaamiseksi tai kiristämiseksi
- leikkaus, jos alueella on luuvaurioita
- yllään ahdin
- yllään silmukka pitämään käsiäsi ja hartiasi paikallaan
Siirretyn hartian parantuminen vie jopa 16 viikkoa sen jälkeen, kun se on työnnetty takaisin paikalleen. Tänä aikana sinun on rajoitettava liikettä, eikä sinun pitäisi kantaa mitään raskasta.
Olkapään nivelmuotoilu
Jos sinulla on ollut siirretty olkapää, se voi ilmetä uudelleen, varsinkin jos olet alle 25-vuotias tai yli 40-vuotias. Urheilijat ja fyysisesti vaativat työpaikat ovat myös suuremmassa vaarassa.
Voit auttaa vakauttamaan hartia-niveltä kotona tehtävillä harjoituksilla. Venytysharjoittelu auttaa pitämään rotaattorin mansetin ja muut lihakset joustavina. Amerikan ortopedisten kirurgien akatemia suosittelee näitä yksinkertaisia venytyksiä hartioiden hoitamiseksi:
Crossover-käsivarsi venytetään
- Rentoudu hartiat seisoessasi tai istuessasi.
- Venytä toinen käsi varovasti rintakehän yli niin pitkälle kuin mahdollista.
- Käytä toista kättäsi pitääksesi kättäsi ylöspäin vetämättä tai painettamatta kyynärpäähän.
- Pidä jousta 30 sekuntia, rentoudu ja toista toisella kädellä.
- Harjoittele kumpaakin käsivarsi neljä kertaa, viisi tai kuusi päivää viikossa.
Heilurin venytys
- Seiso pöydällä tai tiskillä toisella kädellä sitä tukeakseen.
- Nojaa eteenpäin ja anna vapaan käsivarren ripustaa helposti sivuillesi.
- Käännä käsiäsi varovasti eteenpäin ja taaksepäin, sivulta toiselle ja pyöreällä liikkeellä.
- Toista liike toisella kädellä.
- Tee tämä harjoitus kahdessa 10, viidestä kuuteen päivässä viikossa.
Scapula-asetus
- Nouse suoraan tai makaa vatsasi kädet sivuillasi.
- Vedä lapaluita varovasti yhteen ja alas niin paljon kuin mahdollista.
- Palaa noin puoliväliin lepotilaan ja pidä 10 sekuntia.
- Rentoudu täysin.
- Toista venytys 10 kertaa, kolme kertaa viikossa.
Olkavoimaharjoitukset
Lääkärisi tai fysioterapeutti voi suositella harjoituksia olkapäälle. Nämä pehmentämisharjoitukset keskittyvät rotaattorin mansetin, selän yläosaan, hartian etuosaan ja olkavarteen lihaksiin.
Näiden lihaksen lujittaminen ja venyttäminen auttaa pitämään nivel vakaana, lievittämään hartiakipuja ja ehkäisemään liikkeiden toistumista.
Lihasten pehmentämiseen liittyvät harjoitukset sisältävät:
- kyynärpään taipuminen
- kyynärpään jatke
- trapezius-vahvistus
- varren sisäinen ja ulkoinen kierto
Lisätietoja olkapäästäsi
Olka-niveltä kutsutaan myös glenohumeral nivel. Se on pallo- ja holkkiliitos, joka yhdistää lapaluun (lapaluu) ja olkavarren luun pään (olkaluu). Molemmat nämä luut peitetään rustokerrokseen kitkan vähentämiseksi. Liitoksen sisäpuoli on vuorattu ohuilla voiteluvilla nivelnesteillä, samoin kuin pyörän kuulalaakerit.
Olkapään nivelosa on matala - ajattele teellä istuvaa golfpalloa. Rustokaulus, nimeltään labrum, reunustaa pistorasiaa “pallon” kiinnittämiseksi. Kuitukotelo peittää koko nivelen, jotta se muuttuisi vakaammaksi.
Rotaattorin mansetti on valmistettu neljästä lihaksesta, jotka vakauttavat hartia-nivelet ja sallivat samalla liikkeen. Neljä suurta ligamenttia ja useita jänteitä auttavat vakauttamaan niveltä edelleen.
Huolehtiminen olkapäästäsi
Vaikka olkapään dislokaatiot ovat yleisiä, ne voivat olla vakavia ja vaativat aina ammattimaista lääketieteellistä hoitoa. Ei ole suositeltavaa yrittää poputtaa omaa olkapäätä tai työntää se takaisin sisään.
Jos sinulla on tai on ollut siirretty olkapää, keskustele lääkärisi kanssa syystä ja estämään sen toistuminen. Ota kaikki lääkkeet määräysten mukaisesti ja ota yhteys lääkäriisi jatkotapaamisiin.
Lämmitä ennen harjoittelua ja lopeta heti, jos tunnet kipua.
Jos tunnet painetta, jäykkyyttä tai epämukavuutta olkapäässäsi, venytys ja vahvistavat harjoitukset voivat parantaa nivelten yleistä terveyttä. Urheilulääkäri tai fysioterapeutti voi opastaa sinut turvallisimpaan tapaan tehdä tämä.
