Löydätkö itsesi kilpaamasta ruokakomeroon, kun tunnet olosi alas tai muuten järkyttynyt? Ruoan mukavuuden löytäminen on yleistä, ja se on osa tunteellista syömistä koskevaa käytäntöä.
Ihmiset, jotka syövät emotionaalisesti, pääsevät ruokaan useita kertoja viikossa tai enemmän tukahduttamaan ja rauhoittamaan negatiivisia tunteita. He saattavat jopa tuntea syyllisyyttä tai häpeää syömisen jälkeen tällä tavalla, mikä johtaa ylimääräisen syömisen kiertoon ja siihen liittyviin ongelmiin, kuten painonnousuun.
Mikä aiheuttaa jonkun syömään tunteidensa takia?
Jokin työstressistä taloudellisiin huolenaiheisiin, terveysongelmiin suhdetaisteluihin voi olla emotionaalisen syömisen perimmäinen syy.
Se on kysymys, joka vaikuttaa molempiin sukupuoliin. Mutta erilaisten tutkimusten mukaan emotionaalinen syöminen on yleisempää naisten kuin miesten kanssa.
Miksi ruokaa?
Negatiiviset tunteet voivat johtaa tyhjyyteen tai tunnetilaan. Ruoan uskotaan olevan tapa täyttää tämä tyhjiö ja luoda väärän "täyteyden" tai väliaikaisen kokonaisuuden tunteen.
Muita tekijöitä ovat:
- perääntyminen sosiaalisesta tuesta emotionaalisen tarpeen aikana
- olla tekemättä sellaista toimintaa, joka saattaa muuten lievittää stressiä, surua ja niin edelleen
- ei ymmärrä eroa fyysisen ja emotionaalisen nälän välillä
- negatiivisten itsepuhuvien käyttäminen, jotka liittyvät binge-jaksoihin. Tämä voi luoda emotionaalisen syömisjakson
- muuttuviin kortisolin tasot vastauksena stressiä, mikä johtaa mielihaluja.
Yhteenveto
Emotionaalinen syöminen vaikuttaa sekä miehiin että naisiin. Sitä voivat aiheuttaa monet tekijät, kuten stressi, hormonaaliset muutokset tai sekalaiset nälänähteet
Emotionaalinen nälkä vs. todellinen nälkä
Ihmisten täytyy syödä elääkseen. Joten saatat ihmetellä, kuinka erottaa emotionaaliset vihjeet ja todelliset nälkävihjeet. Mayon klinikan mukaan on olemassa useita eroja, jotka saattavat auttaa sinua vihjaamaan kokemukseesi.
| Fyysinen nälkä | Emotionaalinen nälkä |
| Se kehittyy hitaasti ajan myötä. | Se tapahtuu yhtäkkiä tai äkillisesti. |
| Haluat erilaisia ruokaryhmiä. | Haluat vain tiettyjä ruokia. |
| Tunnet kylläisyyden tunteen ja otat sen vihjana lopettaaksesi syömisen. | Saatat liikahtaa ruokaa etkä tunne täyteläisyyttä. |
| Sinulla ei ole kielteisiä tunteita syömisestä. | Tunnet syyllisyyttä tai häpeää syömisen suhteen. |
Yhteenveto
Fyysinen ja emotionaalinen nälkä voivat olla helposti sekoitettavissa, mutta näiden kahden välillä on keskeisiä eroja. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka ja milloin nälkä alkaa, sekä siihen, miltä sinusta tuntuu syömisen jälkeen
Kuinka lopettaa emotionaalinen syöminen
Emotionaalinen nälkä ei ole helposti tukahduttava syömällä
Vaikka täyttö voi toimia tällä hetkellä, negatiivisten tunteiden takia syöminen jättää ihmiset usein järkyttyneemmiksi kuin ennen. Tämä jakso tyypillisesti ei pääty, ennen kuin ihminen vastaa tunteisiin.
Löydä muita tapoja selviytyä stressistä
Toisen tavan löytäminen negatiivisten tunteiden käsittelemiseksi on usein ensimmäinen askel kohti emotionaalisen syömisen voittamista. Tämä voi tarkoittaa kirjoittamista päiväkirjaan, kirjan lukemista tai muutaman minuutin löytämistä rentoutumaan ja purkautumaan päivästä.
Kestää aikaa ajattelutavan vaihtamiseen ruoan hankkimisesta muihin stressihäiriöihin sitoutumiseen, joten kokeile erilaisia aktiviteetteja löytääksesi sinulle sopivan.
Liikuta vartaloasi
Jotkut ihmiset löytävät helpotusta säännöllisen liikunnan saamisessa. Kävely tai lenkkeily korttelin ympäri tai pikaruokajooga voi auttaa erityisen tunnetiloissa.
Yhdessä tutkimuksessa osallistujia pyydettiin harjoittamaan kahdeksan viikkoa joogaa. Sitten heitä arvioitiin heidän tietoisuuden ja ymmärryksen perusteella - pohjimmiltaan heidän ymmärryksensä itsestään ja niitä ympäröivistä tilanteista.
Tulokset osoittivat, että säännöllinen jooga voi olla hyödyllinen ennaltaehkäisevä toimenpide auttamaan levittämään tunnetiloja, kuten ahdistusta ja masennusta.
Kokeile meditaatiota
Toisia rauhoitetaan kääntämällä sisäänpäin harjoitteluun, kuten meditaatio.
On olemassa erilaisia tutkimuksia, jotka tukevat mindfulness-meditaatiota hoitamiseksi syömishäiriöitä ja emotionaalista syömistä.
Yksinkertainen syvä hengitys on meditaatio, jonka voit tehdä melkein missä tahansa. Istu hiljaisessa tilassa ja keskity hengitykseesi - virtaa hitaasti sieraimiin ja ulos.
Voit selata YouTube-sivustoja ilmaiseksi opastettuina meditaatioina. Esimerkiksi Jason Stephensonin opastetulla meditaatiolla ahdistuneisuudelle ja stressille on yli 4 miljoonaa katselua, ja se käy läpi visualisointi- ja hengitystehtäviä yli 30 minuutin ajan.
Aloita ruokapäiväkirja
Kirjaamalla syömästäsi ja syömästäsi se voi auttaa sinua tunnistamaan laukaisemat, jotka johtavat emotionaaliseen syömiseen. Voit muistiinpanoja muistiinpanoihin tai siirtyä tekniikkaan sovelluksella, kuten MyFitnessPal.
Vaikka se voi olla haastavaa, yritä sisällyttää kaikki syömäsi - riippumatta siitä, iso tai pieni - ja kirjaa tunteet, joita tunnet sillä hetkellä.
Lisäksi, jos päätät hakea lääketieteellistä apua syömistapoihisi, ruokapäiväkirjasi voi olla hyödyllinen työkalu, jonka voit jakaa lääkärillesi.
Syö terveellinen ruokavalio
On myös tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi ravintoaineita kehon polttoaineeksi. Voi olla vaikea erottaa todellinen ja tunne-ilmiö. Jos syöt hyvin koko päivän, voi olla helpompi havaita, kun syöt tylsyydestä, surusta tai stressistä.
Onko sinulla vielä vaikeuksia? Kokeile tavoittaa terveellisiä välipaloja, kuten tuoreita hedelmiä tai vihanneksia, tavallista popcornia ja muita vähärasvaisia, vähäkalorisia ruokia.
Ota yleiset rikokset tekijältä
Harkitse kaappeihisi ruokia tai lahjoittamista, joihin pääset usein riita-aikoina. Ajattele rasvaisia, makeita tai paljon kaloreita sisältäviä asioita, kuten siruja, suklaata ja jäätelöä. Voit myös lykätä retkiä ruokakauppaan, kun olet järkyttynyt.
Pitämällä haluamiasi ruokia poissa päästä tunne-olosuhteiden tunteessa voi auttaa rikottamaan sykliä antamalla sinulle aikaa miettiä ennen nenän nostoa.
Kiinnitä huomiota äänenvoimakkuuteen
Vastusta tarttumasta koko pussiin siruja tai muuta ruokaa välipalaksi. Annosten mittaaminen ja pienten lautasten valitseminen annoskontrollin helpottamiseksi ovat tietoisia ruokailutottumuksia kehittääkseen.
Kun olet lopettanut yhden auttamisen, anna itsellesi aikaa ennen palaamista sekunniksi. Voit ehkä jopa kokeilla toista stressiä lievittävää tekniikkaa, kuten syvää hengitystä.
Pyydä tukea
Vastusta eristystä surun tai ahdistuksen hetkinä. Jopa nopea puhelu ystävälle tai perheenjäsenelle voi tehdä ihmeitä mielialaasi. On myös muodollisia tukiryhmiä, jotka voivat auttaa.
Anonymous Overeaters on organisaatio, joka käsittelee ylensyöntiä emotionaalisen syömisen, pakonomaisen ylensyön ja muiden syömishäiriöiden vuoksi.
Lääkärisi saattaa antaa sinulle ohjauksen neuvonantajalle tai valmentajalle, joka voi auttaa sinua tunnistamaan tunteet nälkäsi tiellä. Etsi muita alueesi ryhmiä etsimällä sosiaalisista sivustoista, kuten Meetup.
Karkottaa häiriötekijät
Saatat joutua syömään television, tietokoneen tai jonkin muun häiritsemisen edessä. Kokeile sammuttaa putki tai pudottaa puhelin seuraavan kerran, kun huomaat tämän mallin.
Keskittymällä ruokasi, ottamiesi puremien ja nälän tasoon voit huomata, että syöt emotionaalisesti. Joidenkin mielestä on hyödyllistä keskittyä pureskeluun 10–30 kertaa ennen nielemään purema ruokaa.
Näiden asioiden tekeminen antaa mielesi aika kiinni vatsasi.
Työskentele positiivisen itsepuhelun parissa
Häpeän ja syyllisyyden tunteet liittyvät emotionaaliseen syömiseen. On tärkeää työskennellä jakson jälkeen kokemasi itsepuhelun parissa - tai se voi johtaa emotionaalisen syömiskäyttäytymisen kiertoon.
Sen sijaan, että tulisit kovaan, yritä oppia takaiskuistasi. Käytä sitä mahdollisuutena suunnitella tulevaisuutta. Ja palkitse itsesi itsehoitotoimenpiteillä - kylvellä, menemällä rauhassa kävelemään ja niin edelleen - kun teet askelmat.
Yhteenveto
Ruoka voi auttaa lievittämään tunteita alun perin, mutta nälän takana oleviin tunteisiin vastaaminen on tärkeää pitkällä tähtäimellä. Pyrki löytämään vaihtoehtoisia tapoja käsitellä stressiä, kuten liikunta ja vertaistuki, ja yritä harjoittaa tietoisia ruokailutottumuksia.
Milloin käy lääkärilläsi
Se on kovaa työtä, mutta yritä katsoa emotionaalista syömistäsi mahdollisuutena saada enemmän yhteyttä itseesi ja tunteisiisi.
Prosessin ottaminen päivä päivältä johtaa lopulta parempaan ymmärrykseen itsestäsi ja kohti terveellisempien ruokailutottumusten kehittymistä.
Osoitteettomaksi jätetty emotionaalinen syöminen voi johtaa ruiskeihin tai muihin syömishäiriöihin.
On tärkeää nähdä lääkäri, jos sinusta tuntuu, että syöt syömismalleja, jotka eivät ole sinun hallinnassasi. Lääkäri voi ohjata sinut neuvonantajan tai ravitsemusterapeutin puoleen auttaa sekä emotionaalisen syömisen psyykkisellä että fyysisellä puolella.
