Kun diabeetikalla on matala verensokeri (hypoglykemia), lusikallinen sokeria tai hunajaa voi auttaa nostamaan glukoositasoa. Sokeria pidetään kuitenkin usein diabeteksen aiheena, koska se voi nopeasti nostaa verensokeritasoja yksin syödessään.
Jos sinulla on diabetes, sinun on seurattava tarkkaan sellaisten ruokien kulutusta, joilla on korkea glykeeminen indeksi (GI). GI mittaa, kuinka nopeasti tietty ruoka nostaa verensokeria. Ruoat, joilla on korkea GI, voivat aiheuttaa ei-toivottuja piikkejä. Tämä pätee erityisesti puhdistettuihin sokereihin ja muihin yksinkertaisiin hiilihydraatteihin, kuten valkoinen riisi, leipä ja pasta.
Varmista, että suurin osa hiilihydraattivalinnoista on täysjyväisiä, korkeakuituisia vaihtoehtoja. Esimerkiksi, jos haluat saada palan suklaakakkua, jossa on kuorrutusta, syö se heti, kun olet syönyt tasapainoisen aterian, jossa on vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja, vihanneksia ja runsaasti kuitua sisältäviä hiilihydraattivaihtoehtoja, kuten papuja.
Nopeasti sulavien ruokien syöminen muiden elintarvikkeiden kanssa hidastaa niiden ruuansulatusta ja auttaa välttämään verensokerin piikkejä. Jos lasket hiilihydraatteja, muista sisällyttää kakku ateriaasi kokonaisuudessaan.
Valitse täysjyväiset hiilihydraattilähteet
Jaa Pinterestissä
Nopeasti sulavien hiilihydraattien rajoittaminen ei tarkoita kaikkien hiilihydraattien välttämistä. Kokonaiset, käsittelemättömät jyvät ovat erinomainen energialähde. He ovat myös runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kuitua. Täysjyvätärkkelykset ovat terveellisimpiä, koska ne maksimoivat ravintoa ja hajoavat hitaasti verenkiertoon.
Täysjyväisiin ruokavaihtoehtoihin kuuluu:
- itänyt ja täysjyväleipä
- palkokasvit ja pavut
- täysvehnäpasta
- villi tai ruskea riisi
- korkeakuituinen täysjyvä vilja
- muut jyvät, kuten quinoa, amarantti ja hirssi
Valitse vähärasvaiset eläinproteiinilähteet ja terveelliset rasvat
Jaa Pinterestissä
Ruoat, joissa on paljon natriumia, tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia ja transrasvoja, voivat lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että joudut välttämään kaikkia rasvoja.
Harvardin kansanterveyskoulun mukaan elintarvikkeet, joissa on runsaasti”hyviä rasvoja”, voivat auttaa alentamaan kolesterolia. Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat molemmat hyviä rasvoja.
Kokeile korvata lautasen punainen liha omega-3-rasvahappirikkaalla kylmävedellä, kuten lohella, makrillilla ja sillillä.
Muut syövät ruoat:
- oliiviöljy
- avokadot
- pähkinät ja siemenet
Rajoitettavat ruoat:
- punainen liha
- jalostetut lounaslihat
- rasvaiset maitotuotteet, kuten juusto
Lisää hedelmien ja vihannesten määrää
Jaa Pinterestissä
Hiilihydraattien tasapainotus on olennainen osa diabetekseen sopivaa ruokavaliota. Käsitellyt ja puhdistetut hiilihydraatit eivät ole parhaita vaihtoehtoja, mutta täysjyvätuotteiden ja ravintokuidun sisällyttäminen voi olla hyödyllistä monella tavalla. Koko jyvät sisältävät runsaasti kuitua ja hyödyllisiä vitamiineja ja mineraaleja. Ruokavalokuitu auttaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi syömisen jälkeen.
Hedelmät ovat usein täynnä kuitua, samoin kuin vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Muista valita kokonaiset hedelmät mehun yli saadaksesi hyödyllistä kuitua. Mitä enemmän hedelmän ihoa on, sitä enemmän kuitua se sisältää.
Korkean kuidun hedelmävaihtoehtoihin sisältyy:
- mustikat
- vadelmat
- karhunvatukka
- karpalot
- päärynät
- cantaloupes
- greippi
- kirsikat
Hedelmät rajoittaa:
- vesimeloni
- ananas
- rusinat
- aprikoosit
- viinirypäleet
- appelsiinit
Vihannekset ovat myös hieno lisä jokaiseen ateriaan. Ne ovat vähäkalorisia ja runsaasti vesipitoisia, joten ne voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi täynnä vähemmän kaloreita. Valitse väri ja lisääntynyt valikoima. Hyviä vaihtoehtoja ovat:
- parsakaali
- pinaatti
- paprikat
- porkkanat
- vihreät pavut
- tomaatit
- selleri
- kaali
Suunnittele ateriat
Jaa Pinterestissä
Jos sinulla on diabetes, hiilihydraattien saanti tulisi jakaa koko päivän, jotta vältetään tarpeettomat piikit verensokeritasossa. Ja muista valita annokset, jotka auttavat sinua saavuttamaan tai pitämään painotavoitteesi yllä.
Muista seurata ja kirjata verensokeritasonne koko päivän ajan, samoin kuin ennen ja jälkeen aterian. Jos sinulla on huolta, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat työskennellä kanssasi ja luoda tarpeitasi parhaiten vastaavan ruokavaliosuunnitelman.
Mitä voit tehdä nyt
Pysyminen rutiinissa ja oikean ateriasuunnitelman laatiminen ovat välttämättömiä diabeteksen hallinnassa. Tasapainoisen ruokavalion syöminen, joka hallitsee hiilihydraattien, tyydyttyneiden ja transrasvojen sekä natriumin saantia, voi auttaa hallitsemaan yleistä terveyttäsi.
Verensokeripitoisuuksien seuraaminen suhteessa siihen, mitä syöt, kun olet aktiivinen ja kun käytät diabeteslääkkeitä, on myös tärkeää. Ajan myötä saat tietää, kuinka kehosi reagoi erilaisiin ruokia eri päivisin.
Säännöllinen liikunta yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa voi myös auttaa sinua hallitsemaan paremmin diabetesta. Terveellisen painon ylläpitäminen voi auttaa alentamaan verensokeri- ja kolesterolitasoa sekä parantamaan verenpainetta.
Keskustele lääkärisi kanssa sinulle turvallisesta liikuntasuunnitelmasta ja muista toimenpiteistä, joita voit tehdä terveyden parantamiseksi.
