Kaura on maan terveellisimpiä jyviä.
Ne ovat gluteeniton täysjyvä ja loistava tärkeiden vitamiinien, mineraalien, kuitujen ja antioksidanttien lähde.
Tutkimukset osoittavat, että kauralla ja kauranjauhoilla on monia terveyshyötyjä.
Näitä ovat painonpudotus, alhaisemmat verensokeritasot ja vähentynyt sydänsairauksien riski.
Tässä on 9 näyttöön perustuvaa terveyshyötyä, jotka aiheutuvat kauran ja kaurajauhon syömisestä.
Mitä kaura ja kaurajauho ovat?
Kaura on täysjyväruoka, joka tieteellisesti tunnetaan nimellä Avena sativa.
Kauraruoat, eniten ehjät ja kokonaiset kauramuodot, keittävät kauan. Tästä syystä useimmat ihmiset mieluummin valssattua, murskattua tai teräkseen leikattua kauraa.
Pikakaura on eniten jalostettu lajike. Vaikka ne kestävät lyhyimmän ajan ruoanlaittoon, pintakuvio voi olla sientä.
Kauraa syödään yleensä aamiaisena kauranjauheena, joka saadaan keittämällä kauraa vedessä tai maidossa. Kaurajauhoa kutsutaan usein puuroksi.
Ne sisältyvät myös usein muffineihin, granolabaareihin, evästeisiin ja muihin leivonnaisiin.
1. Kaura ovat uskomattoman ravitsevia
Kauran ravinnekoostumus on tasapainoinen.
Ne ovat hyvä hiilihydraattien ja kuitujen lähde, mukaan lukien voimakas kuidun beeta-glukaani (1, 2, 3).
Ne sisältävät myös enemmän proteiinia ja rasvaa kuin useimmat jyvät (4).
Kaura on täynnä tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidanttiyhdisteitä. Puolet kuppi (78 grammaa) kuivaa kauraa sisältää (5):
- Mangaani: 191% TAI: stä
- Fosfori: 41% TAI: stä
- Magnesium: 34% RDI: stä
- Kupari: 24% TKI: stä
- Rauta: 20% TKI: stä
- Sinkki: 20% TAI: stä
- Folaatti: 11% TKI: stä
- B1-vitamiini (tiamiini): 39% RDI: stä
- B5-vitamiini (pantoteenihappo): 10% RDI: stä
- Pienemmät määrät kalsiumia, kaliumia, B6-vitamiinia (pyridoksiini) ja B3-vitamiinia (niasiini)
Täällä on 51 grammaa hiilihydraatteja, 13 grammaa proteiinia, 5 grammaa rasvaa ja 8 grammaa kuitua, mutta vain 303 kaloria.
Tämä tarkoittaa, että kaura on kaikkein ravinne-tiheimpiä ruokia, joita voit syödä.
2. Kaurakaura sisältää runsaasti antioksidantteja, mukaan lukien Avenantramideja
Kokonaisissa kauraissa on paljon antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, nimeltään polyfenoleja. Merkittävin on ainutlaatuinen ryhmä antioksidantteja, nimeltään avenantramideja, joita esiintyy melkein yksinomaan kaurassa (6).
Avenantramidit voivat auttaa alentamaan verenpainetta lisäämällä typpioksidin tuotantoa. Tämä kaasumolekyyli auttaa laajentamaan verisuonia ja johtaa parempaan verenvirtaukseen (7, 8, 9).
Lisäksi avenantramideilla on anti-inflammatorisia ja kutinaa estäviä vaikutuksia (9).
Feruliinihappoa löytyy myös suurina määrinä kaurassa. Tämä on toinen antioksidantti (10).
3. Kaura sisältää voimakkaan liukoisen kuidun, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi
Kaura sisältää suuria määriä beeta-glukaania, eräänlaista liukoista kuitua.
Beeta-glukaani liukenee osittain veteen ja muodostaa paksun, geelimäisen liuoksen suolistossa.
Beeta-glukaanikuidun terveyshyötyjä ovat:
- Alennetut LDL- ja kokonaiskolesterolitasot (1)
- Alennettu verensokeri- ja insuliinivaste (11)
- Lisääntynyt kylläisyyden tunne (12)
- Hyvien bakteerien lisääntynyt kasvu ruuansulatuksessa (13)
4. Ne voivat alentaa kolesterolitasoa ja suojata LDL-kolesterolia vaurioilta
Sydänsairaus on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti. Yksi merkittävä riskitekijä on korkea veren kolesteroli.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kauran beeta-glukaanikuitu vähentää tehokkaasti sekä kokonais- että LDL-kolesterolitasoa (1, 14).
Beeta-glukaani voi lisätä kolesterolirikkaan sapen erittymistä vähentäen siten veren kiertävää kolesterolitasoa.
LDL ("paha") kolesterolin hapettuminen, joka tapahtuu, kun LDL reagoi vapaiden radikaalien kanssa, on toinen tärkeä vaihe sydänsairauden etenemisessä.
Se tuottaa valtimoiden tulehduksia, vaurioittaa kudoksia ja voi lisätä sydänkohtausten ja aivohalvauksen riskiä.
Yksi tutkimus raportoi, että kauran antioksidantit toimivat yhdessä C-vitamiinin kanssa estääkseen LDL-hapettumista (15).
5. Kaura voi parantaa verensokerin hallintaa
Tyypin 2 diabetes on yleinen sairaus, jolle on tunnusomaista huomattavasti kohonneet verensokerit. Se johtuu yleensä vähentyneestä herkkyydestä hormoniinsuliinille.
Kaura voi auttaa alentamaan verensokeriarvoja, etenkin ihmisillä, jotka ovat ylipainoisia tai joilla on tyypin 2 diabetes (16, 17, 18).
Ne voivat myös parantaa insuliiniherkkyyttä (19).
Nämä vaikutukset johtuvat pääasiassa beeta-glukaanin kyvystä muodostaa paksu geeli, joka hidastaa vatsan tyhjentämistä ja glukoosin imeytymistä vereen (20).
6. Kaurapuuro täyttää hyvin ja saattaa auttaa laihduttamaan
Kaurapuuroa (puuroa) ei ole vain herkullinen aamiaisruoka - se on myös erittäin täyteläinen (21).
Täyttävien ruokien syöminen voi auttaa syömään vähemmän kaloreita ja laihtua.
Kauranjauhojen beeta-glukaani saattaa lisätä kylläisyyttäsi viivästyessä aikaa, joka kuluu vatsasi tyhjentämiseen (12, 22).
Beeta-glukaani voi myös edistää peptidin YY (PYY) vapautumista, hormonia, joka tuotetaan suolistossa vasteena syömiseen. Tämän kylläisyyshormonin on osoitettu johtavan vähentyneeseen kalorienkulutukseen ja voi vähentää lihavuuden riskiä (23, 24).
7. Hienoksi jauhettu kaura voi auttaa ihonhoitoon
Ei ole sattumaa, että kauraa löytyy lukuisista ihonhoitotuotteista. Näiden tuotteiden valmistajat luettelevat hienoksi jauhetut kaura usein kolloidiseksi kaurajauhoksi.
FDA hyväksyi kolloidisen kaurajauhon ihon suojaavana aineena jo vuonna 2003. Mutta itse asiassa kauralla on ollut pitkä historia kutinan ja ärsytyksen hoidossa erilaisissa iho-olosuhteissa (25, 26, 27).
Esimerkiksi kaurapohjaiset ihotuotteet voivat parantaa epämukavia ihottuman oireita (28).
Huomaa, että ihonhoitohyödyt koskevat vain kauraa, jota levitetään iholle, ei niitä, joita syödään.
8. Ne voivat vähentää lapsuuden astman riskiä
Astma on yleisin lasten krooninen sairaus (29).
Se on hengitysteiden tulehduksellinen häiriö - putket, jotka kuljettavat ilmaa ihmisen keuhkoihin ja sieltä.
Vaikka kaikilla lapsilla ei ole samoja oireita, monet kokevat toistuvaa yskää, hengityksen vinkumista ja hengenahdistusta.
Monien tutkijoiden mielestä kiinteiden ruokien varhainen käyttöönotto voi lisätä lapsen riskiä saada astma ja muut allergiset sairaudet (30).
Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että tämä ei koske kaikkia ruokia. Esimerkiksi kauran varhainen tuonti voi tosiasiassa olla suojaavaa (31, 32).
Yksi tutkimus raportoi, että kauran ruokinta imeväisille ennen 6 kuukauden ikää liittyy pienentyneeseen lasten astman riskiin (33)
9. Kaura voi auttaa lievittämään ummetusta
Iäkkäillä ihmisillä on usein ummetus, ja harvoin epäsäännöllisiä suolen liikkeitä on vaikea siirtää.
Laksatiiveja käytetään usein ummetuksen lievittämiseen vanhuksilla. Vaikka ne ovatkin tehokkaita, niihin liittyy myös laihtuminen ja heikentynyt elämänlaatu (34).
Tutkimukset osoittavat, että kauraleseet, kuiturikas viljan ulkokerros, voivat auttaa lievittämään ummetusta vanhemmilla ihmisillä (35, 36).
Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että hyvinvointi parani 30 vanhemmalla potilaalla, jotka käyttivät kauraleseitä sisältävää keittoa tai jälkiruokaa päivittäin 12 viikon ajan (37).
Lisäksi 59% potilaista pystyi lopettamaan laksatiivien käytön 3 kuukauden tutkimuksen jälkeen, kun taas yleinen laksatiivien käyttö lisääntyi 8% kontrolliryhmässä.
Kuinka sisällyttää kaura ruokavalioon
Voit nauttia kaurasta useilla tavoilla.
Suosituin tapa on syödä kaurahiutaleita (puuroa) vain aamiaiseksi.
Tässä on hyvin yksinkertainen tapa tehdä kaurahiutaleita:
- 1/2 kuppi kaurajauhetta
- 1 kuppi (250 ml) vettä tai maitoa
- Ripaus suolaa
Yhdistä aineosat kattilaan ja kiehauta. Vähennä lämpöä kiehuvaksi ja keitä kaura, sekoittaen satunnaisesti, kunnes pehmeä.
Kaurajauhoista maistuvamman ja ravitsevamman voit lisätä kanelia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja / tai kreikkalaista jogurttia.
Kaura sisältyy usein myös leipomotuotteisiin, müsliin, granolaan ja leivään.
Vaikka kaura on luonnostaan gluteenitonta, se on joskus gluteenin saastuttamaa. Tämä johtuu siitä, että ne voidaan korjata ja jalostaa samalla laitteella kuin muut gluteenia sisältävät jyvät (38).
Jos sinulla on keliakia tai gluteeniherkkyys, valitse kauratuotteet, jotka on varmennettu gluteenittomiksi.
Kaura ovat uskomattoman hyviä sinulle
Kaura on uskomattoman ravitseva ruoka, joka on täynnä tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
Lisäksi niissä on runsaasti kuitua ja proteiineja verrattuna muihin jyviin.
Kaura sisältää joitain ainutlaatuisia komponentteja - erityisesti liukoisen kuidun beeta-glukaania ja antioksidantteja, nimeltään avenantramideja.
Etuja ovat alhaisemmat verensokeri- ja kolesterolitasot, suoja ihon ärsytystä vastaan ja vähentynyt ummetus.
Lisäksi ne ovat hyvin täyttöä ja niillä on monia ominaisuuksia, joiden pitäisi tehdä heistä laihtumisystävällisiä ruokia.
Päivän lopussa kaura ovat terveellisimpiä ruokia, joita voit syödä.
Lisätietoja kaurasta:
- Ovatko kaura ja kaurajauho gluteeniton? Yllättävä totuus
- Kaura 101: Ravintotiedot ja terveyshyödyt
