Kun sinulle ensimmäisen kerran todettiin korkea kolesteroli, lääkäri on saattanut puhua sinulle liikunnasta. Ruokavalion parantamisen lisäksi liikunta on yksi tehokkaimmista elämäntavan muutoksista, joiden avulla voit vähentää numerosi luonnollisesti.
Ensimmäinen ajattelusi on saattanut olla”inhoan juoksemista”. Tai ehkä pidät juoksemisesta, mutta olet viime aikoina syrjäytynyt loukkaantumisen vuoksi. Tai ehkä et välitä lenkistä, mutta vihaat juoksumattoa.
Juoksu ei ole ainoa tapa muuttaa terveyttäsi. Ei ole epäilystäkään siitä, että se on tehokas aerobinen liikunta, mutta tarjolla on useita muita hyviä valintoja, jotka voivat auttaa torjumaan terveydellesi kohdistuvia korkeita kolesterolia koskevia kielteisiä vaikutuksia.
Miksi liikunta alentaa kolesterolia tehokkaasti
Kolesteroli on yksi rasva-aineista, joita veressämme on. Jos meitä on liikaa, se tarttuu valtimoidemme sisäseiniin, kaventaa niitä ja lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Se ei kuitenkaan ole vain veren kolesterolin määrä, joka vaikuttaa riskiimme. Muilla tekijöillä on merkitys. Yksi näistä on proteiinityyppi, joka kuljettaa kolesterolia kehon läpi. Matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) kolesteroli aiheuttaa todennäköisemmin ongelmia. Korkean tiheyden lipoproteiini (HDL) kolesteroli suojaa kehoa kolesterolin kertymiseltä.
Liikunta auttaa nostamaan HDL-hyvän kolesterolitasoa. Tutkijat kertoivat tästä lipideistä terveydessä ja sairauksissa. Fyysisesti aktiivisilla naisilla oli huomattavasti korkeampi HDL-kolesterolitaso kuin istuvilla naisilla. Toinen artikkeli, joka julkaistiin artikkeleissa Arterioskleroosi, tromboosi ja verisuonibiologia, löysi samanlaisia tuloksia. Miehillä, joilla on vatsarasvaa, säännöllinen kestävyysharjoittelu nosti HDL-hyvää kolesterolitasoa.
Liikunta voi jopa muuttaa kolesterolimme luonnetta. Vuonna 2002 Duke University Medical Centerin tutkijat havaitsivat, että liikunta paransi kolesterolia kuljettavien hiukkasten määrää ja kokoa kehon läpi. Niillä, jotka harjoittivat enemmän, oli suurempia,”fluffier” hiukkasia, jotka tukkivat vähemmän todennäköisesti valtimoita.
Liikunta voi auttaa alentamaan kolesterolimääriä, vaikka olet ylipainoinen. Journal of Obesity -lehdessä tutkijat ilmoittivat, että ylipainoiset ja liikalihavat aikuiset, jotka kävelivät, lenkkeiliä ja pyöräilivat syödessään kolesterolia alentavaa ruokavaliota, paransivat kolesterolin, LDL-kolesterolin ja triglyseriditasoja.
Parhaat harjoitukset kolesterolin alentamiseksi
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että voi olla, että "kuinka paljon" harrastat, on tärkeämpää kuin minkä tyyppinen harjoittelu. Tämä tarkoittaa, että se on sen arvoista sisällyttää enemmän aktiviteetteja päiväsi, vaikka voit. Kävele lounasaikana, valitse portaat, nouse seisomaan soittamaan puheluita tai säilytä hyppyköysi pöydälläsi.
Yritä lisäksi sisällyttää vähintään 30 minuuttia jäsenneltyä harjoitusta jokaiseen päivään. Kaikki harjoitukset ovat parempia kuin ei mitään, mutta seuraavat kuusi tyyppiä ovat osoittaneet tutkimuksissa olevan tehokkaita vähentämään kolesterolitasoa.
1. Mene mukavaan juoksemiseen tai lenkille
Jos nivelet ovat kunnossa ja nautit lenkistä, olet onnea, koska tämä on hieno harjoitus kolesterolin alentamiseksi ja painosi hallitsemiseksi. Älä kuitenkaan usko, että sinun täytyy kilpailla. Muutaman mailin helppo lenkkeily voi olla parempi alentaa kolesterolia kuin nopea sprintti lohkon ympärillä.
Archives of Internal Medicine -julkaisussa julkaistussa vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat ilmoittivat, että pitkän matkan juoksijat osoittivat huomattavasti parempia parannuksia HDL-kolesterolitasossa kuin lyhyiden matkojen juoksijat (alle 10 mailia viikossa). He näkivät myös paremman verenpaineen parantumisen.
2. Kävele vilkkaasti
Se, onko kävely yhtä hyvä kuin juoksu sydän- ja verisuoniterveydelle, on jo pitkään ollut keskustelun kohteena. Varsinkin vanhetessamme kävely voi usein olla paljon parempi harjoitus nivelten terveyden suojelemiseksi.
Tutkijat kertoivat tästä hyviä uutisia vuonna 2013 Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology -lehdessä. He vertasivat kymmeniä tuhansia juoksijoita yhtä suureen määrään kävelijöitä. Tulokset osoittivat, että liikunnan määrä oli merkitystä, ei tyyppi.
Ihmiset, jotka käyttivät samalla tasolla energiaa harjoittaessaan, kokivat samanlaisia etuja kävellen tai juoksemalla. Hyötyihin sisältyy vähentynyt korkean kolesterolin ja korkean verenpaineen riski.
Kalorien poistaminen vie kauemmin kuin niiden poistaminen. Jos poltat kuitenkin 300 kaloria kummallakin tavalla, olet kuluttanut suunnilleen saman määrän energiaa. Sinulla on todennäköisesti samanlaisia etuja. Yllä olevan tutkimuksen johtava kirjoittaja Paul Williams totesi, että 4,3 mailin kävely vauhdikkaassa tahdissa vie noin saman määrän energiaa kuin kolmen mailin juokseminen.
3. Pyöräile töihin tai vain huvin vuoksi
Pyöräily kuluttaa suunnilleen yhtä paljon energiaa kuin lenkkeily, mutta se on helpompaa nivelillesi. Se on tärkeä asia monille ihmisille heidän ikääntyessään. Lonkat ja polvet ovat alttiita niveltulehdukselle, ja meidän kaikkien on varottava niitä. Jos alat tuntea kipua näissä nivelissä, voi olla parasta valita pyöräily kuin juoksu.
Jos on mahdollista pyöräillä töihin, kokeile sitä. Tutkimukset ovat osoittaneet joitain myönteisiä etuja. Tutkijat kertoivat American Heart Associationin lehdessä, että työhön pyörittäneillä ihmisillä oli vähemmän todennäköistä korkean kolesterolin kehittyminen kuin niillä, jotka eivät.
Circulationissa julkaistun toisen tutkimuksen mukaan pyöräily vähentää sydänsairauksien riskiä. Ryhmässä aikuisia, 50–65-vuotiaita, jotka käyttivät säännöllisesti pyöräilyä, oli 20 vuoden aikana 11–18 vähemmän sydänkohtauksia kuin niillä, jotka eivät käyneet.
4. Ota muutama kierros uima-altaalla
Uinti on luultavasti kaikkein yhteisin säästävä aerobinen harjoittelu. Vuoden 2010 tutkimuksessa tutkijat vertasivat uintia 50–70-vuotiaiden naisten kävelyyn. He havaitsivat, että uinti paransi kehon painoa, rasvan jakautumista ja LDL-kolesterolitasoa paremmin kuin kävely.
Tutkijat tarkastelivat myös miesten uinnin myönteisiä vaikutuksia International Journal of Aquatic Research and Education -lehdessä. He havaitsivat, että uimareilla oli 53 prosenttia, 50 prosenttia ja 49 prosenttia pienempi riski kuolla mistä tahansa syystä kuin miehillä, jotka olivat istuvia, kävelijöitä tai juoksijoita.
5. Nosta muutama paino
Toistaiseksi olemme puhuneet lähinnä aerobisesta liikunnasta. Se on tyyppinen liikunta, jota suositellaan yleisesti vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Jotkut tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että vastustusharjoittelu on myös erittäin hyödyllistä niille, joilla on korkea kolesteroli. Lehti Atherosclerosis julkaisi tutkimuksen, joka osoitti, että vastustuskykyharjoitteluun osallistuneet pystyivät puhdistamaan LDL: n verenkiertoonsa nopeammin kuin ne, jotka eivät.
Kestävyysharjoittelu voi auttaa sinua myös suojaamaan sydän- ja verisuoniterveyttä. BMC: n kansanterveydessä tutkijat kertoivat, että vastustuskyvyn ja aerobisen liikunnan yhdistäminen auttoi ihmisiä menettämään enemmän painoa ja rasvaa kuin kumpikaan näistä yksin. Yhdistelmä lisäsi myös sydän- ja verisuonikuntoisuutta.
Älä usko, että olet liian vanha yrittääksesi painonnostoa. Se auttaa kaiken ikäisiä ihmisiä. Gerontologian lehdet julkaisivat tutkimuksen 70–87-vuotiaista naisista. Niillä, jotka osallistuivat resistenssinharjoitteluohjelmaan noin 11 viikkoa, oli merkittävästi alhaisempi LDL-kolesteroli- ja kokonaiskolesterolitaso verrattuna niihin, jotka eivät.
6. Luo muutama jooga aiheuttaa
Kaikkien tämän aerobisesta liikunnasta ja painojen nostamisesta käydyn puhumisen jälkeen voi tuntua oudolta, että jooga näkyy luettelossa. Loppujen lopuksi jooga on enimmäkseen venyttävää, eikö niin?
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että jooga voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Joissakin tapauksissa se voi vaikuttaa suoraan kolesterolitasoon.
Tutkijat kertoivat Indian Heart Journal -lehdessä, että kolmen kuukauden joogaohjelma auttoi vähentämään kolesterolia ja LDL-kolesterolia. Se myös paransi HDL-kolesterolitasoa diabeetikoilla. Osallistujat harjoittelivat noin tunnin päivässä.
European Journal of Preventive Cardiology -julkaisussa julkaistussa laajassa tutkimuskatsauksessa säännöllisesti joogat harjoittaneet osoittivat merkittävää paranemista LDL-kolesterolissa, HDL-kolesterolissa ja verenpaineessa verrattuna niihin, jotka eivät harjoittaneet.
Useimmat harjoitukset tekevät - Jos teet sen usein
Kaikki nämä harjoitukset auttavat vähentämään kolesterolia ja suojaamaan sinua sydän- ja verisuonisairauksilta. Voit valita, mikä on sinulle parhaiten, yleisen terveytesi, nivelterveytesi ja elämäntyyliisi perusteella.
On myös muita vaihtoehtoja. Jos pelaat tennistä tai tanssit säännöllisesti, käytät todennäköisesti suunnilleen yhtä paljon energiaa kuin joku, joka kävelee reippaasti tai juoksee. Tärkeintä on saada vähintään 30 minuuttia keskivaikeaa liikuntaa päivittäin resistenssitreenilla kahdesti viikossa. Lisää sitten lisää koko päiväsi, kun pystyt. Missä tahansa oletkin, nouse ylös ja siirry!
