Mitkä ovat liiallisen kuidun oireet?
Kuitujen suositeltu päivittäinen saanti on 25 grammaa päivässä naisille ja 38 grammaa päivässä miehille. Jotkut asiantuntijat arvioivat kuitenkin, että jopa 95 prosenttia väestöstä ei nauraa niin paljon kuitua.
Vaikka näyttää siltä, että suurin osa ihmisistä ei suositujen kuitujen saantia, on todella mahdollista saada liian paljon kuitua, varsinkin jos lisäät kuitujen saantia nopeasti. Liian paljon kuitua voi aiheuttaa:
- turvotus
- vatsakipu
- ilmavaivat
- löysät uloste tai ripuli
- ummetus
- väliaikainen painonnousu
- suoliston tukkeutuminen ihmisillä, joilla on Crohnin tauti
- alennetut verensokeritasot, mikä on tärkeää tietää, jos sinulla on diabetes
Soita lääkärillesi heti, jos sinulla on pahoinvointia, oksentelua, korkeaa kuumetta tai täydellistä kyvyttömyyttä kulkea kaasua tai ulostetta.
Kuinka voin lievittää liikaa kuidun oireita?
Jos söit liian paljon kuitua ja koet oireita liiallisesta saannista, kokeile seuraavia toimia vaikutusten torjumiseksi:
- Juoda runsaasti vettä.
- Lopeta kuitulisäaineiden käyttö.
- Vältä runsaskuituisia ruokia.
- Syö tyhjä ruokavalio.
- Poista kuituvahvistettu ruoka ruokavaliosta.
- Etsi elintarvikkeita, jotka sisältävät aineita, kuten inuliinia ja sikurijuuriuutetta.
- Harrasta kevyitä fyysisiä aktiviteetteja, kuten kävely, niin usein kuin mahdollista.
- Harkitse online-päiväkirjan pitämistä ruuan saannista, jotta näet kuinka paljon kuitua saat päivittäin.
- Harkitse vähäisen FODMAP-ruokavalion noudattamista, jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Tämä väliaikainen ruokavalio voi parantaa oireita poistamalla käymiskelpoisia, kuituisia ruokia ruokavaliosta.
Kun tunnet olosi paremmaksi, sinun tulisi lisätä hitaasti kuiturikkaita ruokia ruokavalioon. Sen sijaan, että syöisit kuiturikkaita ruokia yhdessä ateriassa, levitä ne koko päivän ajan. Kuitu on parasta saada monista erilaisista ruuista, joten älä luota mihinkään ruokaan tai lähteeseen. Tavoitteena laaja valikoima hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, papuja ja pähkinöitä.
Mikä on optimaalinen kuitumäärä päivässä?
Suositeltu vähimmäiskuidun päivittäinen saanti riippuu sukupuolesta ja iästäsi.
Aikuisten kuidun saanti
| Aikuiset (vähintään 50-vuotiaat) | Aikuiset (yli 50) | |
| miehet | 38 g | 30 g |
| naiset | 25 g | 21 g |
Lasten ja nuorten kuitujen saanti
| Päivittäinen kuidun saanti | |
| lapset 1 - 3 vuotta | 19 g |
| lapset 4 - 8 vuotta | 25 g |
| lapset 9 - 13 vuotta | 26 g (nainen), 31 g (mies) |
| nuoret 14-18-vuotiaat | 26 g (nainen), 38 g (uros) |
Kuitujen ottaminen enemmän kuin suositeltu päivittäinen saanti voi aiheuttaa ei-toivottuja oireita, kuten yllä luetellut.
Kuinka kuitu vaikuttaa ruoansulatukseen?
Kuituja on kahta päätyyppiä. Jokaisella kuitutyypillä on erilainen merkitys ruuansulatuksessa:
- Liukenematon kuitu lisää irtotavarana ulosteeseesi ja auttaa ruokaa kulkemaan nopeammin vatsan ja suoliston läpi. Se auttaa myös tasapainottamaan suolen pH: ta ja voi estää divertikuliittia, suolen tulehduksia sekä paksusuolen syöpää.
- Liukoinen kuitu houkuttelee vettä ja muodostaa geelimäisen aineen ruoan kanssa sulaessaan. Tämä puolestaan hidastaa ruuansulatusta ja auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä nopeammin, mikä on tärkeää painonhallinnassa. Se voi myös auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä, säätelemään verensokeriasi ja vähentämään LDL-kolesterolia.
Fermentoitavat kuidut voivat kuulua molempiin näihin luokkiin, vaikka liukenevat kuidut käyvät useammin. Bakteerien käymiset kuidut auttavat lisäämään paksusuolessa olevia bakteereja, mikä auttaa ruuansulatusta. Sillä on myös merkittävä rooli ihmisten terveydessä.
Mitkä ovat kuidun edut?
Vaikka liian suurella kuitumäärällä voi olla kielteisiä vaikutuksia, oikea kuitumäärä on tärkeä terveydelle. Kuitu on välttämätöntä säännöllisen suoliston liikkumisen, kolesterolin ja verensokerin hallinnan, terveiden suolistobakteerien ja kroonisten sairauksien estämiseksi muun muassa.
Kansalaisissa, jotka syövät säännöllistä runsaasti kuitua sisältävää ravintoa, yli 50 grammaa kuitua päivässä, kuten eteläafrikkalaisilla maaseudulla, kroonisia sairauksia, kuten paksusuolen syöpää, on hyvin vähän. Tämä on jyrkkä vastakohta paksusuolen syöpäriskille afroamerikkalaisilla, jotka syövät enemmän rasvaa sisältävää ruokavaliota vain noin 15 grammaa kuitua päivässä.
Mikä on paras tapa saada kuitua?
Yleensä on parempi saada kuitua syömästäsi ruuasta kuin ravintolisistä. Tämä johtuu siitä, että runsaasti kuitua sisältävissä elintarvikkeissa on myös tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveinä.
Liukoinen kuitu
- kaura
- ruusukaalia
- pavut
- herneet
- omenat
- appelsiinit
- pähkinät
- pellava ja muut siemenet
Liukenematon kuitu
- vehnäleseet
- vihannekset, kuten vihreät pavut ja tummat lehtivihannekset
- juurekset, kuten porkkanat, punajuuret ja retiisit
- hedelmänahat
- ehjät kokonaiset jyvät
Vehnän dekstriiniksi, inuliiniksi, psylliumiksi ja metyyliselluloosaksi kutsuttujen kuitulisäysten ottaminen ovat muita tapoja saada liukoista kuitua, vaikka ruoka on aina parasta sekä kehollesi että suoliston bakteereille.
Osta kuitolisäaineita verkossa.
Fermentoitava kuitu
- kaura
- ohra
- Maa-artisokka
- sikurijuuri
- purjo
- sipuli
- banaanit
Lue lisää oppiaksesi ruokia, jotta vältetään jos sinulla on IBS.
Ottaa mukaan
Kuitujen saanti on herkkä tasapaino. Vaikka voi olla parempi, että sinulla on liikaa kuin liian vähän, sinun on oltava varovainen. Yritä olla tekemättä mitään rajuja äkillisiä muutoksia kuidunkulutukseen.
Jos tunnet ummetusta ja haluat lisätä kuitumäärääsi helpottaaksesi sinua, lisää vain muutama gramma kuituja ruokavalioosi viikossa monista erilaisista ruuista. Ota kuitulisäainetta vain, jos et usko saavan tarpeeksi kuitua syömistäsi ruuista. Varmista aina, että juot myös tarpeeksi vettä ummetuksen tai ruoansulatuksen häiriöiden välttämiseksi.
Ota yhteys lääkäriin, jos arvelet syövän liian paljon kuitua ja saannin rajoittaminen ei ole auttanut oireitasi. Harkitse lääkärin vastaanotolla seuraavien kysymysten esittämistä:
- Kuinka tiedän kuinka paljon kuitua on tietyssä ruoassa?
- Voisiko oireeni johtua liiallisen kuidun syömisestä?
- Pitäisikö minun ottaa päivittäin kuitulisiä?
- Kuinka saan kuitulisäyksen oikein?
- Kuinka nopeasti minun tulisi lisätä kuitutarpeitasi?
Hakeudu lääkärin hoitoon niin pian kuin mahdollista, jos sinulla on pahoinvointia, oksentelua, korkeaa kuumetta tai täydellistä kyvyttömyyttä kulkea kaasua tai jakkaraa yli muutaman päivän.
