Mitä eroa?
Olet todennäköisesti kuullut, että on tärkeää saada omega-3-rasvahappoja (omega-3) ruokavalioon. Niiden edut on julkistettu suuresti: Ne vähentävät kolesterolia, edistävät sydämen terveyttä, tukevat aivojen terveyttä ja vähentävät kehon tulehduksia.
Kehosi ei voi tehdä omega-3: ita yksinään, joten niiden sisällyttäminen ruokavalioon on välttämätöntä. Sekä kalaöljy että krilliöljy ovat erinomaisia lähteitä näille välttämättömille rasvahapoille. Kalaöljy tulee öljyisistä kaloista, kuten lohesta, sardiinista ja valkotonnikalasta. Kriiliöljy tulee krillistä, pienistä kylmän veden äyriäisistä, jotka muistuttavat katkarapuja.
Kalaöljy ja krilliöljy sisältävät molemmat kahta tyyppiä omega-3: ita: DHA ja EPA. Vaikka kalaöljyssä on korkeampi DHA: n ja EPA: n pitoisuus kuin krilliöljyssä, krilliöljyssä olevalla DHA: lla ja EPA: lla uskotaan olevan enemmän antioksidantteja ja elimistö absorboivampi.
Kalaöljy on ollut valtavirran jo vuosikymmenien ajan, joten sitä on tutkittu paremmin kuin krilliöljy. Silti krilliöljy tekee nimensä itselleen tehokkaaksi, ellei ylivoimaiseksi omega-3-lähteeksi. Jatka lukemista oppiaksesi lisää.
Mitkä ovat mahdolliset hyödyt ja käyttötavat?
Mayon klinikan mukaan Yhdysvaltojen ihmisten DHA- ja EPA-tasot ovat alhaisemmat kuin Japanin ja muiden kansakuntien ihmisillä, joilla on alhaisempi sydänsairaus. Seuraavassa on muutamia muista mahdollisista eduista ottaa kalaa tai krilliöljyä:
Kalaöljy
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kalaöljyjen omega-3: t voivat:
- matalammat triglyseriditasot
- vähentää sydänkohtauksen riskiä
- auttaa ylläpitämään normaalia sydämen rytmiä
- vähentää aivohalvauksen riskiä ihmisillä, joilla on sydänongelmia
- parantaa verenpainetta
- vähentää tulehduksia ja lievittää niveltulehduksen oireita
- auttaa joidenkin ihmisten masennuksen hoidossa
Jopa niin, suuri osa omega-3: eja koskevasta tutkimuksesta ei ole vakuuttavaa. Esimerkiksi vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui yli 1 400 ihmistä, havaittiin, että omega-3-yhdisteet eivät vähentäneet sydänkohtauksia tai kuolemaa ihmisillä, joilla on sydänsairaus tai sydänsairauksien riskitekijöitä. Lisää tutkimusta tarvitaan todistaakseen, että kalaöljy parantaa useimpia olosuhteita.
Krill öljy
Clevelandin klinikan mukaan eläintutkimukset ovat osoittaneet, että krilliöljy parantaa DHA: n imeytymistä ja DHA: n kulkeutumista aivoihin. Tämä tarkoittaa, että terveyshyötyjen vuoksi tarvitaan vähemmän krilliöljyä kuin kalaöljyä.
Mutta vuoden 2014 kommentin mukaan kokeilu, jonka mukaan krilliöljy on kalaöljyä parempi, oli harhaanjohtava, koska siinä käytettiin epätyypillistä kalaöljyä.
Mitkä ovat mahdolliset sivuvaikutukset ja riskit?
Sekä kalaöljyä että krilliöljylisäaineita pidetään yleensä turvallisina, kun niitä käytetään suositeltuina annoksina. Voit ehkä minimoida mahdolliset sivuvaikutukset, kuten vatsavaivat, ottamalla lisäravinteita aterian yhteydessä.
Sinun ei tulisi käyttää kalaöljyä tai krilliöljyä, jos sinulla on kaloille tai äyriäisiin liittyvä allergia. Kalaöljy tai krilliöljy voivat myös lisätä verenvuotoriskiä, alentaa verenpainetta tai vaikuttaa verensokeritasoon.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen käyttöä, jos:
- sinulla on verenvuoto-tila tai ota veren ohenteita
- sinulla on matala verenpaine tai ota verenpainetta alentavia lääkkeitä
- sinulla on diabetes tai hypoglykemia tai ota lääkkeitä, jotka vaikuttavat verensokeritasoon
Kalaöljy
Yhden tai kahden aterian rasvaisen kalan syöminen viikossa pidetään myös turvallisena huolimatta kalojen korkeista elohopeapitoisuuksista, PCB-yhdisteistä ja muista epäpuhtauksista.
Kalat, joissa on vähiten elohopeaa, ovat:
- lohi
- Pollack
- purkitettu kevyt tonnikala
- monni
Eniten elohopeaa sisältävät kalat ovat:
- tilefish
- Hai
- kuningasmakrilli
- miekkakala
Laadukkaat kalaöljylisäaineet eivät sisällä elohopeaa, mutta ne voivat silti aiheuttaa vähäisiä sivuvaikutuksia. Tämä sisältää:
- röyhtäily
- ärtynyt vatsa
- närästys
- ripuli
Krill öljy
Koska krillit ovat valtameren ravintoketjun alareunassa, heillä ei ole aikaa kerätä korkeaa määrää elohopeaa tai muita epäpuhtauksia.
Kriiliöljylisäaineet voivat aiheuttaa maha-suolikanavan häiriöitä. Ne eivät yleensä aiheuta röyhtäilyä.
Kuinka näiden öljyjen tuotanto vaikuttaa ympäristöön?
Merenelävien suosion nousu parin viime vuosikymmenen aikana on rasittanut joitain kalalajeja ja ympäristöä. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch -lehden mukaan "90 prosenttia maailman kalastuksesta on hyödynnetty kokonaan, ylitarkastettu tai romahtanut."
Kestävä kalastus ja kestävä vesiviljely (kalanviljely) on merenelävien keräys- ja jalostustapa, joten se ei kuluta merilajeja, muuta sen ekosysteemiä tai vaikuta kielteisesti ympäristöön.
Kannattaa kestäviä kalastusponnisteluja - ja varmistaa, että saat korkealaatuista mahdollista tuotetta - varmista, että käyttämäsi kalaöljy ja krilliöljy on saatu kestävin menetelmin. Etsi tuotteita, jotka Marine Stewardship Council (MSC) tai kansainvälinen kalaöljystandardiohjelma (IFOS) on sertifioinut kestäväksi.
Sinun tulisi myös pitää mielessä raikkaimmat ja korkealaatuisimmat kalaöljyt, jotka eivät maistu kalaisilta tai joilla on voimakas, kalainen haju.
Kuinka käyttää näitä öljyjä
Kalaöljyä ja krilliöljyä on saatavana kapseleina, pureskeltavana ja nestemäisessä muodossa. Tavallinen annos kalaöljyä tai krilliöljyä aikuisille on 1-3 grammaa päivässä. On kuitenkin parasta kysyä lääkäriltäsi sinulle sopiva annos. He voivat neuvoa sinua käyttämään enemmän tai vähemmän.
Kun kyse on omega-3: sta, enemmän ruokavaliosi ei ole parempi. Liian paljon ottaminen ei tarjoa parempia tuloksia, mutta lisää kuitenkin vakavien sivuvaikutusten riskiä.
Teknisesti voit keittää nestemäisellä kalaöljyllä tai krilliöljyllä, mutta se ei ole yleistä. Jos haluat kokeilla, kokeile lisätä tl aamiais smoothieen tai kotitekoiseen viinitilaan.
Lopullinen rivi
Kehosi tarvitsee omega-3-proteiineja toimiakseen, mutta tutkimuksia sekoitetaan parhaiten tapa saada ne ja kuinka paljon tarvitset. Kestävien merenelävien syömisen kahdesti viikossa pitäisi auttaa sinua saamaan tarpeeksi, mutta se ei ole tae. Voi olla vaikeata tietää tarkalleen kuinka paljon omega-3: ta on syödyissä kaloissa.
Vaihtoehtona tai rasvaisen kalan syömisen lisäksi voit nauttia pellavan tai chian siemenistä, koska niiden omega-3-pitoisuus on korkea.
Sekä kalaöljy että krilliöljy ovat luotettavia omega-3-lähteitä. Kriiliöljyllä näyttää olevan terveyshyöty kalaöljyyn verrattuna, koska se voi olla enemmän biologisesti saatavissa, mutta se on myös kalliimpaa ja ei hyvin tutkittu. Toisaalta tutkimuksia on sekoitettu joihinkin kalaöljyn terveysvaikutuksiin.
Ellet ole raskaana tai kunnes molempien omega-3-tyyppien tutkimukset ovat lopullisia, henkilökohtainen mieltymys on se, käyttääkö kalaöljyä tai krilliöljyä.
