Vakavalla masennuksella (MDD) voi olla valtava vaikutus elämääsi. Saatat menettää kiinnostuksen suosikkiharrastuksistasi, joutua vaivautumaan tai muuttua ruokahalussa. Pysyvä suru, ärtyneisyys ja turhautuminen voivat myös muuttaa suhteita perheen ja ystävien kanssa tai häiritä kykyäsi keskittyä töihin tai kouluun.
MDD, joka tunnetaan myös nimellä kliininen masennus, on ominaista surulle, joka kestää viikkoja tai kuukausia. Jotkut ihmiset löytävät helpotusta hoidolla. Mutta jopa masennuslääkkeillä ja puheterapialla, oireet voivat viipyä.
Jos etsit lähestymistapaa nykyisen terapian täydentämiseksi, tiettyjen ruokien lisääminen ruokavalioon voi auttaa. Vaikka MDD: n oireiden lievittämiseen ei ole erityistä ruokavaliota, jotkut ruokia saattavat tarjota kaivatun mielialan parannuksen.
B-vitamiinit
Matala B-12-, B-6-vitamiini- ja folaattipitoisuus voivat lisätä masennuksen riskiä. Nämä vitamiinit vaikuttavat mielialaan ja aivojen toimintaan. Puutetta voi ilmetä, jos et kuluta tarpeeksi ruokaa, joka sisältää runsaasti B-vitamiineja, tai jos sinulla on sairaus, joka vaikeuttaa kehosi vitamiinien imeytymistä. Tämä voi tapahtua ruuansulatuksessa, kuten keliakia ja Crohnin tauti.
Lääkäri voi testata B-vitamiinitasosi ja tarvittaessa suositella B-vitamiinilisää. Sinun tulisi myös muuttaa ruokavaliota ja sisällyttää ruoat, joissa on runsaasti näitä vitamiineja. Hyviä B-vitamiinin lähteitä ovat:
- mantelit
- punajuuria
- tummia, lehtiä vihreitä
- munat
- kalat, siipikarja ja muut vähärasvaiset lihat
- linssit
- maksa
- vähärasvainen tai rasvaton maito
D-vitamiini
Jos sinulla on MDD, saatat puuttua D-vitamiinista. D-vitamiinin puute on liitetty mielialahäiriöihin. Yksinkertainen verikoe voi diagnosoida puutteen.
Puuteesi vakavuudesta riippuen lääkäri voi suositella käsimyymälöitä D-vitamiinilisäaineita tai määrätä sinulle reseptin D-vitamiinille. Jos et halua käyttää lisäainetta, oikeiden ruokien syöminen voi korjata puutteen.
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on välttämätöntä vahvoille luille. Joten jos sinulla on D-vitamiinin puutos, sinulla voi olla myös muita oireita, kuten selittämättömät kivut.
Koska aurinko on erinomainen D-vitamiinin lähde, ulkona vietetyn ajan lisääminen voi parantaa mielialaa ja lievittää masennuksen oireita. Jos et pääse ulkona, istu tai työskentele D-vitamiinivalon alla noin 30 minuuttia päivässä. Tämä laatikko emittoi valoa, joka matkii luonnollista auringonvaloa.
Näiden ehdotusten lisäksi syömällä enemmän D-vitamiinirikkaita ruokia voi olla positiivinen vaikutus mielialaan. Hyviä D-vitamiinilähteitä ovat:
- naudan maksa
- vilja
- D-vitamiinilla väkevöityjä maitotuotteita (maito, jogurtti ja juusto)
- munankeltuaiset
- rasvaiset kalat (tonnikala, makrilli ja lohi)
- portobello-sieniä
- D-vitamiinilla väkevä appelsiinimehu
Omega-3-rasvahapot
Jos et syö tarpeeksi omega-3-rasvahappoja, sinulla voi myös olla vaikeuksia hallita masennusoireita. Rasvahapot ovat välttämättömiä terveydelle ja tarjoavat useita etuja. He voivat:
- vähentää tulehdusta
- alenna syöpäriskiä
- parantaa sydämen terveyttä
- parantaa tunnelmaa
Kehosi ei luonnollisesti tuota rasvahappoja. Saat näitä rasvoja ruoan kautta.
Tunnelman vaihtelut ja masennus voivat ilmetä, jos sinulla on vajaatoiminta. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat:
- rasvaiset kalat (tonnikala, lohi ja sardiinit)
- pellavansiemenet
- tummia, lehtiä vihreitä
- soija
- saksanpähkinät
Pelkästään omega-3-rasvahappojen saannin lisääminen ei ehkä paranna masennusta merkittävästi. Mutta saatat nähdä parannuksen, jos syöt omega-3-ruokia masennuslääkkeen käytön ohella.
Jos haluat mieluummin omega-3-lisäravinteen, keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäyksen yhdistämistä reseptilääkkeisiisi.
Seleeni
Matalan seleenitason ja masennuksen välillä on myös yhteys. Seleeni on hivenaine, jolla on antioksidanttiominaisuuksia, joten se voi suojata kehoasi soluvaurioilta. Koska tämä mineraali on tärkeä myös aivojen toiminnalle, puute voi laukaista alhaiset mielialat.
Seleenilisän ottaminen masennuslääkkeen kanssa saattaa auttaa. Voit myös lisätä seleenin saantia ruoan kautta. Hyviä seleenilähteitä ovat:
- ruskea tai valkoinen riisi
- juusto
- chia-siemenet
- couscous
- munanuudelit
- portobello-sieniä
- siipikarja
- mereneläviä (tilapia, basso, osterit, lohen sardiinit ja rapu)
- auringonkukansiemenet
- täysvehnäpasta
- jogurtti
Muita vinkkejä
Kun tunnet olosi hiljaiseksi, saatat haluta roskaruokaa tuntea olevansa parempi. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse tuntea syyllisyyttä tavoittaessasi suklaapatua. Tumma suklaa voi parantaa masennusta. Suklaa lisää aivojen endorfiinien tuotantoa, jotka ovat mielentilaan vaikuttavia hormoneja.
Tummaa suklaata on kuitenkin tärkeää kuluttaa maltillisesti. Liian paljon voi nostaa verensokeriasi ja aiheuttaa sokeriromahduksen.
Huomaa, että alkoholi ja kofeiini voivat pahentaa oireitasi. Jotkut ihmiset kääntyvät alkoholin puoleen masentaakseen kipua ja tuntevat olonsa paremmaksi. Alkoholi on hieno maltillisesti, mutta liikaa voi vähentää serotoniinitasoja ja lisätä ahdistusta ja masennusta. Kofeiini on myös yhteydessä alempaan serotoniinitasoon.
Nouto
Masennus voi olla heikentävää, mutta oireita voidaan parantaa. Sinun ei pitäisi lopettaa nykyistä hoitoasi, ellei lääkäri ole neuvonut. Voit kuitenkin täydentää hoitosi muuttamalla ruokavaliota ja lisäämällä mielialaa parantavia ruokia. Jos puutteen korjaaminen on helpompaa lisäellä, keskustele ensin lääkärisi kanssa.
