Yleiskatsaus
Tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion ylläpitäminen on avainasemassa silmien terveyden ylläpitämisessä, ja se voi auttaa vähentämään silmätilan kehittymisriskiä. Vakavia silmätiloja voidaan välttää, jos sisällytät ruokia, jotka sisältävät erilaisia vitamiineja, ravintoaineita ja mineraaleja, joita kutsutaan antioksidantiksi. Silmäsairauksia, joita voit ehkäistä terveellisellä ruokavaliolla, ovat:
- kaihi, joka aiheuttaa sameaa näköä
- ikään liittyvä makula-rappeuma, joka voi rajoittaa näköäsi
- silmänpainetauti
- kuivuneet silmät
- huono yönäkö
Nämä antioksidantit estävät hapettimia, jotka voivat vaikuttaa terveyteesi negatiivisilla tavoilla.
Silmäsi tarvitsevat monentyyppisiä antioksidantteja pysyäkseen terveinä. Nämä sisältävät:
- luteiinia
- zeaxanthin
- vitamiinit A, C, E
- beeta-karoteenia
- omega-3-rasvahapot
- sinkki
Tasapainoinen ruokavalio luodaan parhaiten erilaisilla proteiineilla, meijerillä, hedelmillä ja vihanneksilla. Yritä syödä sateenkaari päiväsi aikana ja sisältää monen tyyppisiä ruokia monissa eri väreissä. Sinun tulisi rajoittaa epäterveellisten, jalostettujen, tyydyttyneitä rasvoja sisältävien tai runsaasti sokeria sisältävien elintarvikkeiden kulutusta.
Tässä on seitsemän silmäsi parhainta ruokaa. Useimmat ovat yleensä saatavana ympäri vuoden ja kohtuulliseen hintaan. Voit nauttia niistä yksin tai monimutkaisemmissa resepteissä.
1. Kalat
Kalat, erityisesti lohi, voivat olla hieno ruokailu silmien terveydelle. Lohessa ja muissa kaloissa on omega-3-rasvahappoja. Nämä ovat "terveellisiä" rasvoja. Omega-3-rasvahapot voivat vaikuttaa silmän takaosan verkkokalvon visuaaliseen kehitykseen ja terveyteen. Ne voivat myös auttaa estämään silmien kuivumisen.
Harkitse kalajen sisällyttämistä ateriasuunnitelmaan muutama päivä viikossa. Kun ostot lohta, valitse luonnonvaraisena saatu versio tilalla kasvatetun lohen sijaan. Tämä johtuu siitä, että tilalla kasvatetussa lohessa on enemmän tyydyttyneitä rasvoja ja vähemmän omega-3-soluja kuin luonnonvaraisesti saalisessa lohessa.
Lohta ja suurin osa kaloista voidaan grillata tai paistaa. Kokeile mausta se tuoreilla yrtteillä, sitruunoilla ja suolalla ja pippurilla yksinkertaiseen ja herkulliseen illalliseen.
2 munaa
Munat ovat erinomainen syömisruoka silmien terveydelle. Keltuaiset sisältävät A-vitamiinia, luteiinia, zeaksantiinia ja sinkkiä, jotka ovat kaikki elintärkeitä silmien terveydelle. A-vitamiini suojaa sarveiskalvoa. Sarveiskalvo on silmän pinta. Luteiini ja zeaksantiini vähentävät mahdollisuutta saada vakavia silmäsairauksia, kuten ikään liittyvä makulan rappeuma ja kaihi. Sinkki edistää verkkokalvon terveyttä. Verkkokalvo on silmän takaosa. Sinkki auttaa myös silmiä näkemään yöllä.
Munat ovat erittäin monipuolisia ja voivat toimia aamiaisena, lounaana ja illallisena. Yksinkertainen tapa nauttia munista on kova keittäminen. Kokeile niitä salaateissa ja voileipissä. Voit jopa syödä kovaksi keitettyä munaa välipalaksi.
3. Mantelit
Mantelit, kuten muut pähkinät ja siemenet, ovat yleensä hyviä silmien terveydelle. Mantelit sisältävät E-vitamiinia. Tämä vitamiini suojaa epävakailta molekyyleiltä, jotka kohdistuvat terveeseen kudokseen. Säännöllisten E-vitamiinimäärien kulutus voi auttaa estämään ikään liittyvää makula-rappeutumista sekä kaihia. Sinun tulisi tavoitella noin 22 kansainvälistä yksikköä (IU) tai 15 mg E-vitamiinia päivässä. Yksi annos mantelia on noin 23 pähkinää tai ¼ kuppia ja siinä on 11 IU. Muita E-vitamiinia sisältäviä pähkinöitä ja siemeniä ovat auringonkukansiemenet, hasselpähkinät ja maapähkinät.
Voit nauttia mantelista välipalana milloin tahansa. Ne ovat myös maukkaita aamiaismuroksessa, jogurtissa tai salaateissa. Muista vain seurata tarjoilukokoa. Mantelit ovat runsaasti kaloreita, joten yritä rajoittaa saanti yhdestä kahteen annosta päivässä.
4. Meijeri
Meijerituotteet, kuten maito ja jogurtti, voivat olla hyviä silmille. Ne sisältävät A-vitamiinia sekä mineraalisinkkiä. A-vitamiini suojaa sarveiskalvoa, kun taas sinkki auttaa tuomaan vitamiinin maksaan silmiin. Sinkkiä löytyy koko silmästä, erityisesti verkkokalvosta ja suonikalvosta, joka on verkkokalvon alla oleva verisuonikudos. Tämä tärkeä mineraali auttaa yönäköä sekä kaihien ehkäisyssä. Maidosta ruohoa syövistä lehmistä on eniten hyötyä.
Maitotuotteet voidaan kuluttaa koko päiväsi. Voit juoda lasin aterian yhteydessä tai nauttia siitä kahvia ja teetä tai aamiaismuroja. Jogurtti on terveellinen vaihtoehto aamiaiseksi tai välipalaksi.
5. Porkkanat
Porkkanat tiedetään olevan hyviä silmien terveydelle. Kuten munankeltuaiset, porkkanoissa on A-vitamiinia ja myös beetakaroteenia. A-vitamiini ja beetakaroteeni auttavat silmän pintaa ja voivat myös estää silmäinfektioita ja muita vakavia silmätiloja.
Porkkanat ovat helppo syödä tien päällä. Julianne kokonaisia porkkanoita tai pidä vauva-porkkanoita pussina kätevässä iltapäivä- tai iltapalaksi. Napsauta niitä salaatteihin ja keittoihin saadaksesi lisää ravintoravinteita, tai silputtele ne ja lisää ne muffinssi- tai pannukakku-taikinaan.
6. Kale
Kale tunnetaan monien supertuokana, koska se sisältää niin monia tärkeitä vitamiineja, ravintoaineita ja mineraaleja. Se on erittäin hyvä silmien terveydelle. Kale sisältää antioksidantteja luteiinia ja zeaksantiinia, joita löytyy myös munista ja muista ruuista. Nämä ravintoaineet voivat auttaa estämään vakavia silmäolosuhteita, kuten ikään liittyvää makulan rappeutumista ja kaihia. Luteiinia ja zeaksantiinia ei tehdä kehossa, joten sinun on sisällytettävä ne ruokavalioosi. 100 gramman annos kaalia, joka on noin 1 ½ kuppia, sisältää 11,4 mg luteiinia, ja on suositeltavaa, että saat 10 mg päivässä. Muita vihanneksia, joissa on paljon luteiinia, ovat paprikat ja pinaatti.
Kale voidaan valmistaa välipalalastuiksi. Pese ensin lehdet, repi sitten ne pieniksi paloiksi; heitä se oliiviöljyyn ja paista sitä noin 20 minuuttia, kunnes lehtikaali tulee rapeaksi. Voit maustaa ne kevyellä suolaa. Voit myös paistaa lehtikaalia lisukkeena tai palvella sitä salaattina.
7. Appelsiinit
Appelsiinit ja muut sitrushedelmät sisältävät C-vitamiinia, joka on avain silmien terveydelle. Pääasiassa tuoreista hedelmistä ja vihanneksista löytyvä vitamiini edistää silmien terveellisiä verisuonia. Se voi torjua kaihien kehittymistä ja yhdessä muiden vitamiinien ja ravinteiden kanssa ikään liittyvää silmänpohjan rappeutumista.
Nauttiaksesi appelsiineista voit juoda appelsiinimehua, kuori yhden välipalana tai lisätä niitä hedelmäsalaattia.
Näkymät
Terveellinen ruokavalio on välttämätön silmien terveydelle. Ruokavalion pitäminen, jossa on paljon antioksidantteja, estää vakavien silmätilojen kehittymisen ja varmistaa, että silmäsi toimivat parhaalla mahdollisella tavalla. Yritä syödä päivittäin erilaisia kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on silmäongelmia, koska varhainen interventio voi estää vakavampien tilojen kehittymisen.
Vinkkejä silmien terveyteen
On tärkeää, että huolehdit säännöllisesti silmistäsi silmien terveyden ylläpitämiseksi. Silmien terveellisten ruokien syöminen ei ole ainoa tapa suojata silmiäsi. Muita tapoja pitää silmäsi terveinä ovat:
- vierailu silmälääkärissä joka toinen vuosi
- aurinkolasien käyttäminen ulkona
- tupakoinnin välttäminen
- ylläpitämällä terveellistä painoa
- silmien suojavarusteiden käyttäminen urheilussa, harrastuksissa, kotiprojekteissa tai työhön liittyvissä aktiviteetteissa
- verensokerin hallinta
Silmien terveys: Q&A
K:
Käytän tällä hetkellä laseja. Voinko syödä ruokia parantaakseni näkökykyäni niin, että en enää tarvitse lasia?
V:
Mahdolliset näkökyvyn paranemiset ruokailun kautta riippuvat siitä, mikä on taustalla oleva silmätila. Makulan rappeutuminen ja yösokeus ovat esimerkkejä olosuhteista, joita voidaan parantaa tai etenemistä hidastaa ottamalla A-vitamiinirikkaita ruokia, antioksidantteja luteiinia, zeathanksiinia ja omega-3-rasvahappoja. Lähi- ja kaukonäköisyys eivät todennäköisesti kumota terveellisellä ruokavaliolla. Terveellinen ruokavalio, jossa on runsaasti tässä artikkelissa lueteltuja ravintoaineita, voi kuitenkin auttaa suojaamaan silmiä varhaisen näön menetykseltä.
Natalie Butler, RD, LDAnswers edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on tiukasti informatiivista, eikä sitä pidä pitää lääkärin ohjeena.
