Yleiskatsaus
Kolesteroli, rasvamainen aine, kulkee verenkierrossa korkeapaksuisissa lipoproteiineissa (HDL) ja matalatiheyksisissä lipoproteiineissa (LDL):
- HDL tunnetaan nimellä “hyvä kolesteroli”, koska se nostaa kolesterolia ja vie sen takaisin maksaan hävitettäväksi.
- LDL kuljettaa kolesterolia kehon osiin, jotka sitä tarvitsevat. Sitä kutsutaan joskus “pahaksi kolesteroliksi”, koska jos veressäsi on liikaa sitä, se voi tarttua valtimoiden seiniin ja tukkia ne lopulta.
Kapenevat tai tukkeutuneet verisuonet voivat estää verta pääsemästä sydämeesi, aivoihin tai muihin elimiin. Tämä voi johtaa aivohalvaukseen, sydänkohtaukseen tai jopa sydämen vajaatoimintaan.
Maksasi tuottaa kaiken tarvitsemasi kolesterolin. Mutta voit saada myös paljon kolesterolia ruoasta.
Yleensä korkea HDL- ja matala LDL-taso auttavat vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Mitä tutkimus sanoo
Vuosikymmenien ajan tutkimus on osoittanut, että ruokavaliolla ja kolesterolilla on merkitystä sydämen terveydessä. Tuoreemmat tutkimukset viittaavat siihen, että yhteys voi olla monimutkaisempi kuin on ajateltu.
Kolesterolin ja sydänsairauksien välinen yhteys
Vuoden 2010 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille rajoittivat erityisesti ruokavalion kolesterolia enintään 300 milligrammaan päivässä. Vaikka vuosien 2015–2020 amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet eivät sisällä erityistä rajaa, se suosittelee silti voimakkaasti syömistä mahdollisimman vähän ruokavaliosta kolesterolia. Siinä mainitaan tutkimukset ja tutkimukset, jotka ovat tuottaneet vahvaa näyttöä siitä, että terveelliset ruokailutottumukset, joissa on vähän ravintokolesterolia, voivat vähentää aikuisten sydänsairauksien riskiä.
Vuonna 2016 julkaistussa kahdeksan viikon tutkimuksessa todettiin, että kohonnut LDL on vakiintunut sydänsairauksien riskitekijä ja että ruokavaliorasvahapoilla on merkittävä vaikutus sydänsairauksien kehittymiseen. Tutkijat havaitsivat, että pienten ruokavaliomuutosten tekeminen (tässä tapauksessa muutaman säännöllisesti syödyn ruuan korvaaminen paremmilla rasvalaatuisilla vaihtoehdoilla) alensi kolesterolia ja voisi mahdollisesti vähentää tulevaisuuden sydänsairauksien riskiä.
Tutkijat herättävät kysymyksiä
Uudempi tutkimus kyseenalaistaa kolesterolin roolin sydänsairauksien kehittymisessä.
Vuonna 2016 julkaistussa systemaattisessa katsauksessa todettiin, että yli 60-vuotiaat ihmiset, joilla on korkea LDL-kolesteroli, elää yhtä kauan tai pidempään kuin ihmiset, joilla on alhainen LDL-kolesteroli. Tutkijat suosittelevat ikäisten aikuisten sydänsairauksien ehkäisyn ohjeiden uudelleenarviointia.
On syytä huomata, että tässä katsauksessa on joitain rajoituksia. Ryhmä valitsi tutkimukset vain yhdestä tietokannasta ja vain englanniksi julkaistuista tutkimuksista. Katsauksessa ei tarkasteltu HDL-kolesterolitasoja, muita terveyteen tai elämäntapaan liittyviä tekijöitä tai kolesterolia alentavien lääkkeiden käyttöä.
Kolesterolin lähteet ruokavaliossasi
Lisää tutkimusta kolesterolista, erityisesti ruokavalion kolesterolista, on tehtävä. Silti on selvää, että ruokavaliolla on tärkeä rooli sydämen terveydessä ja yleisessä terveydessä.
Transrasvat ja tyydyttyneet rasvat
Transrasvat lisäävät LDL-kolesterolia ja alentavat HDL-kolesterolia. American Heart Associationin mukaan molemmat näistä muutoksista liittyvät lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin. Transrasvoilla ei myöskään ole ravintoarvoa.
Osittain hydratut öljyt (PHO) ovat tärkein transrasvojen lähde ruokavaliossamme. Niitä on monen tyyppisissä jalostetuissa elintarvikkeissa.
Vuonna 2018 Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) teki lopullisen päätöksen siitä, että PHO: t eivät ole turvallisia ihmisravinnoksi. Heidät lopetetaan nyt vähitellen ruuan saannista. Sillä välin yritä välttää ruokaa, jonka etiketissä on lueteltu PHO- tai transrasvoja.
Tyydyttyneet rasvat ovat toinen LDL-kolesterolin lähde, ja niitä tulisi kuluttaa säästeliäästi. Ruoka, joka sisältää tyydyttyneitä rasvoja, sisältää:
- makeat herkut ja leivonnaiset, kuten munkkeja, kakkuja ja evästeitä
- punainen liha, rasvainen liha ja pitkälle jalostettu liha
- lyhentäminen, laardi, tali
- monia paistettuja ruokia
- täysrasvaiset maitotuotteet, kuten maito, voi, juusto ja kerma
Nämä korkea kolesterolia sisältävät ruuat sekä jalostetut ja pikaruoat voivat vaikuttaa painonnousuun ja liikalihavuuteen. Ylipaino tai liikalihavuus lisää sydänsairauksien riskiäsi ja muita terveystiloja.
Terveellisemmät vaihtoehdot
Nämä elintarvikkeet voivat auttaa alentamaan LDL-tasoa, nostamaan HDL-arvoa ja hallitsemaan painoasi:
- kaura ja kauraleseet
- ohra ja muut kokonaiset jyvät
- pavut ja linssit mukaan lukien laivasto, munuaiset, garbanzo ja mustasilmäiset herneet
- pähkinät, mukaan lukien saksanpähkinät, maapähkinät ja mantelit
- sitrushedelmät, omenat, mansikat ja viinirypäleet
- okra ja munakoiso
- soija
- rasvaiset kalat, kuten sardiinit, makrilli ja lohi
- oliiviöljy
Terveellisiä ruoanlaitto-vinkkejä
- Käytä rypsi-, auringonkukka- tai safloriöljyä voin, lyhenteen tai rasvan sijasta.
- Grilla, paista tai paista paistamisen sijaan.
- Leikkaa rasva lihasta ja poista siipikarjan iho.
- Poista rasva uunissa kypsennetystä lihasta ja siipikarjasta telineellä.
- Vältä rasvan tiputtamista.
Mitkä ovat sydänsairauksien riskitekijät?
Korkea veren kolesterolitaso on yksi sydänsairauksien riskitekijä. Muita riskitekijöitä ovat:
- korkea verenpaine
- diabetes ja prediabetes
- perheen historia sydänsairaus
- preeklampsia raskauden aikana
- ylipaino tai lihavuus
- fyysinen passiivisuus
- epäterveellinen ruokavalio
- tupakointi
Sydänsairauksien riski kasvaa iän myötä. Naisilla riski kasvaa vaihdevuosien jälkeen.
Mahdollisuutesi kehittää sydänsairauksia kasvaa jokaisen uuden riskitekijän mukana. Jotkut tekijät, kuten ikä ja sukuhistoria, eivät ole sinun hallinnassasi. Muut, kuten ruokavalio ja liikunta, ovat sinun hallinnassasi.
Mikä on näkymä?
Hoitamaton sydänsairaus voi johtaa moniin komplikaatioihin, mukaan lukien:
- sydämen vauriot hapen puutteen takia
- epäsäännöllinen syke (rytmihäiriöt)
- tahti
- sydänkohtaus
- sydämen vajaatoiminta
Sinun on tehtävä tiivistä yhteistyötä lääkärisi kanssa kunnon seuraamiseksi. Jos tarvitset lääkkeitä korkean verenpaineen, kolesterolin, diabeteksen tai muiden ongelmien hallintaan, ota ne tarkalleen ohjeiden mukaan. Kerro lääkärillesi kaikista uusista oireista.
Terveellisten elämäntapojen muutosten lisäksi tämä voi auttaa parantamaan yleisnäkymiäsi.
Vinkkejä sydänsairauksien ehkäisyyn
Tässä on muutamia asioita, joita voit tehdä vähentääksesi sydänsairauksien kehittymisriskiä:
- Tarkkaile painoasi. Ylipaino pyrkii nostamaan LDL-tasoa. Se myös rasittaa sydäntäsi.
- Tule aktiiviseksi. Liikunta voi auttaa painon hallinnassa ja parantaa veren kolesteroliarvoja.
- Syö oikein. Valitse ruokavalio, jossa on paljon vihanneksia, hedelmiä ja täysjyviä. Pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat myös sydänterveellisiä ruokia. Valitse vähärasvainen liha, nahaton siipikarja ja rasvaiset kalat punaisen tai jalostetun lihan sijasta. Meijerituotteiden tulisi olla vähärasvaisia. Vältä transrasvoja kokonaan. Valitse oliivi-, rypsi- tai safloriöljyt margariinin, sian tai kiinteän lyhenteen sijaan.
- Älä tupakoi. Jos tupakoit parhaillaan, keskustele lääkärisi kanssa tupakoinnin lopettamisohjelmista.
- Hanki vuosittainen tarkistus, varsinkin jos sinulla on perheen historia sydänsairauksia. Mitä nopeammin huomaat, että saatat olla vaarassa, sitä nopeammin voit ryhtyä toimiin estääksesi sydänsairauksia.
