Vitamiinit Vaihdevuodet: Mikä Toimii?

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

A-vitamiini on nimi ryhmälle yhdisteitä, joita kutsutaan retinoideiksi. Esimuodostunut A-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä retinoli, varastoidaan maksassa. Liian paljon voi olla myrkyllistä. Saat esimuotoiltua A-vitamiinia, kun syöt eläintuotteita, väkeviä ruokia tai kun otat A-vitamiinilisää. Saat myös A-vitamiinia, kun syöt hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti beetakaroteenia. Kehosi muuntaa beetakaroteenin A-vitamiiniksi tarpeen mukaan.

A-vitamiini on välttämätön terveille luille, mutta A-vitamiinin ottaminen vaihdevuosien aikana on kiistanalaista. Vuoden 2002 tutkimus yhdisti ennalta muodostetun A-vitamiinin korkeat määrät lonkkamurtumiin postmenopausaalisilla naisilla. Tämän vuoksi jotkut kysyivät, onko A-vitamiini todella hyvä luillesi. Myöhemmät tutkimukset sekoitettiin, joten on epäselvää, kuinka paljon esimuotoillut A-vitamiini voi lisätä luunmurtumariskiä.

Beetakaroteenista saatu A-vitamiini ei näytä lisäävän luunmurtumariskiä. Se voi auttaa ylläpitämään luun terveyttä vaihdevuosien jälkeen. Voit auttaa saamaan tarvitsemasi A-vitamiinin beetakaroteenista syömällä oransseja ja keltaisia hedelmiä ja vihanneksia. Jos otat A-vitamiinilisää, älä ota enemmän kuin päivittäinen suositeltu arvo - 5000 IU. Sinun pitäisi löytää lisäosa, jossa on vähintään 20 prosenttia A-vitamiinia beetakaroteenista.

Vaihtoehto 2: B-12-vitamiini

Jaa Pinterestissä

B-12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota löytyy monista ruokia. Se on tarpeen:

• luun terveys
• DNA-tuotanto
• neurologinen toiminta
• luomalla punasoluja

Vanhetessasi kehosi menettää osan kyvystään absorboida B-12-vitamiinia ja B-12-vitamiinin puutosriski kasvaa. B-12-vitamiinin puutoksen oireet ovat epämääräisiä ja niihin voi kuulua:

• väsymys
• heikkous
• ummetus
• ruokahalun menetys
• käsien ja jalkojen tunnottomuus ja pistely
• tasapaino-ongelmat
• masennus
• sekaannus
• dementia

Myöhemmissä vaiheissa B-12-vitamiinin puute voi aiheuttaa anemiaa. B-12-vitamiinin suositeltu ruokavalio (RDA) on 2,4 mikrogrammaa (mcg) päivittäin 14-vuotiaille ja vanhemmille naisille. Voit auttaa täyttämään tämän vaatimuksen vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen ottamalla B-12-vitamiinilisäainetta ja syömällä väkeviä ruokia.

Vaihtoehto 3: B-6-vitamiini

Jaa Pinterestissä

B-6-vitamiini (pyridoksiini) auttaa tekemään serotoniinia, kemikaalia, joka vastaa aivosignaalien välittämisestä. Naisten ikääntyessä serotoniinitasot laskevat. Vaihtelevat serotoniinitasot voivat olla avuksi vaihdevuosien aikana tavallisissa mielialan vaihtelussa ja masennuksessa.

B-6-vitamiinin RDA on 100 milligrammaa (mg) päivittäin 19-vuotiaille ja vanhemmille naisille. B-6-vitamiinilisän ottaminen vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen voi auttaa hillitsemään matalan serotoniinipitoisuuden aiheuttamia oireita. Näitä ovat energian menetys ja masennus.

Vaihtoehto 4: D-vitamiini

Jaa Pinterestissä

Kehosi tuottaa D-vitamiinia altistumisen jälkeen auringonvalolle. D-vitamiinin puute voi lisätä luunmurtumien, luukipujen ja osteomalaatioiden (luiden pehmeneminen) riskiä. Vanhemmilla naisilla, erityisesti niillä, jotka ovat kotona tai jotka eivät ole alttiina auringonvalolle, on riski D-vitamiinin puutteesta. 19-50-vuotiaiden naisten tulisi saada 15 mikrog (600 IU) D-vitamiinia päivittäin; yli 50-vuotiaiden naisten tulisi saada 20 mikrog (800 IU). Vaikka tämä on mahdollista tehdä D-vitamiinirikkaalla ruokavaliolla, saattaa olla parasta ottaa lisäosa. Tämä varmistaa, että saat sopivan summan joka päivä.

D-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin kuuluvat:

• rasvainen kala
• kalamaksaöljyt
• naudan maksa
• juusto
• munankeltuaiset
• väkevöityjä ruokia

Vaihtoehto 5: E-vitamiini

Jaa Pinterestissä

E-vitamiini on antioksidantti, joka auttaa torjumaan kehon soluille haitallisia vapaita radikaaleja. E-vitamiini voi myös auttaa vähentämään kehon tulehdusta. Stressi voi aiheuttaa soluvaurioita ja lisätä riskiä:

• masennus
• sydänsairaus
• painonnousu

Nämä ovat vaihdevuosien aikana yleisiä tiloja.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että E-vitamiini auttaa lievittämään stressiä, vähentää oksidatiivista stressiä ja saattaa auttaa vähentämään masennuksen riskiä. Voit lisätä E-vitamiinia vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen ottamalla E-vitamiinilisäainetta ja lisäämällä ruokavalioosi runsaasti E-vitamiinia sisältäviä ruokia. Tavoitteena on vähintään 15 mg päivässä.

Joitakin E-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat:

• vehnänalkio
• mantelit
• hasselpähkinöitä
• avokado
• parsakaali
• äyriäinen
• squash
• auringonkukansiemenet
• pinaatti

Riskit ja varoitukset

Riskitekijät-kuvake

Suuret määrät A-vitamiinia voivat aiheuttaa myrkyllisyyttä. Ihmiset, joilla on maksasairaus tai jotka nauttivat paljon alkoholia, eivät saa käyttää A-vitamiinilisää. A-vitamiini voi alentaa verenpainetta. Älä ota A-vitamiinia, jos verenpaine on alhainen tai ota verenpainetta alentavia lääkkeitä.

Käytä A-vitamiinia varoen, jos:

• ota oraalisia ehkäisyvälineitä
• tetrasykliini-antibiootit
• ota syöpälääkkeitä
• on huono rasvan imeytyminen
• ota veren ohenteita tai lääkkeitä, jotka vaikuttavat verenvuotoon tai hyytymiseen

E-vitamiinia tulee käyttää varoen ihmisillä, joilla on:

• Alzheimerin tauti ja muut kognitiivisen heikkenemisen muodot
• silmävaurioita
• munuaisongelmat
• sydänongelmat
• iho-olosuhteet

D-vitamiini, B-6-vitamiini ja B-12-vitamiini voivat vaikuttaa verensokeritasoihin ja verenpaineeseen. Käytä niitä varoen, jos sinulla on diabetes, matala verensokeri, matala verenpaine tai jos käytät lääkkeitä, jotka vaikuttavat verensokeriin ja verenpaineeseen.

B-6-vitamiini voi lisätä verenvuotoriskiä. Käytä sitä varoen, jos sinulla on verenvuotohäiriö tai otat verenohennetta.

Käytä B-12-vitamiinia varoen, jos sinulla on:

• sydänongelmat
• korkea verenpaine
• syöpä tai syöpähistoria
• iho-ongelmat
• maha-suolikanavan ongelmat
• vähän kaliumia
• kihti

Monet yleiset käsikauppamyymälät ja reseptilääkkeet voivat olla vuorovaikutuksessa vitamiinien kanssa. Jos käytät lääkkeitä, kysy lääkäriltäsi tai apteekista mahdollisista yhteisvaikutuksista ennen vitamiinien ottamista.

Katso: Vaihdevuodet työpaikalla »

Lopullinen rivi

Seuraavien vaiheiden kuvake

Voit tehdä vaihdevuodet siirtymisen helpommaksi asioita. Esimerkiksi fyysisesti aktiivisena pysyminen, stressin hallinta ja riittävän unen saaminen voivat kaikki olla hyödyllisiä. Sinun tulisi myös välttää jalostettuja ruokia. Sen sijaan valitse ravinnepitoisia ruokia, kuten:

• hedelmät
• vihannekset
• kokojyvät
• terveelliset rasvat
• merenelävät
• pähkinät
• siemenet

Keskustele lääkärisi kanssa vaihdevuodet, joita sinulla on. Ne voivat auttaa sinua päättämään, voisiko vitamiinien ottaminen vaihdevuodet edetä sinulle.

Jatka lukemista: Vaihdevuoden oireiden hallinta »