5 Helppoa Rotaattorin Mansettiharjoitusta

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Mikä on rotaattorin mansettivaurio?

Kuten urheilun ystävät ja urheilijat tietävät, olkapäävammat ovat vakava asia. Ne voivat olla erittäin tuskallisia, rajoittavia ja hitaasti paranevia.

Rotaattorin mansetti on neljästä lihaksesta koostuva ryhmä, jotka vakauttavat hartia ja antavat sen liikkua. Fysioterapeutti ja WebPT: n perustaja Heidi Jannenga sanoo, että sinun tulee visualisoida käsivarren luu pää golfpallona ja lapaluun alue golf-teeksi. Hän sanoo: "Kiertäjän mansetti toimii holkkina, jonka avulla pallo pyörii ja rullaa jääessään teelle."

Yleisimmät rotaattorin mansettivammat ovat iskut ja kyyneleet.

• Vaikutus: Vaikutus tapahtuu, kun rotaattorin mansettilihas turpoaa ja kouristaa käsivarren ja hartioiden luiden välistä tilaa aiheuttaen puristumista. Lihasjännitys, muut ylikuormitusvammat ja luun kannukset ovat yleisiä turvotuksen syitä.
• Repiä: Harvinaisempi vahinko, rotaattorin mansetin repeämä tapahtuu, kun rotaattorin mansetin jänne tai lihakset repeytyvät. Useimmat kyyneleet eivät vaadi leikkausta.

Toistuvat yläpuolen liikkeet voivat kuluttaa rotaattorin mansetin lihaksia ja ovat siten yleinen syy loukkaantumiseen. Siksi urheilijoilla, kuten baseball-syöttäjillä, on usein olkapääongelmia. Traumaattinen vamma, kuten putoaminen käsivarteen, voi myös aiheuttaa vamman. Riippumatta siitä, miten se tapahtuu, rotaattorin mansetin repeämisen riski kasvaa ikääntyessä ja kehomme kuluminen kasvaa.

Mitä tehdä vamman jälkeen?

Kokeile käyttää”Rice” -menetelmää heti vamman jälkeen: Lepo, jää, puristus ja korkeus työskentelevät yhdessä kivun ja turvotuksen vähentämiseksi. Kun turvotus on vähentynyt ja käsivarsi ei ole enää tuskallista liikkua, tietyt harjoitukset voivat auttaa sinua paranemisessa ja estämään sellaisia asioita kuin “jäätynyt olkapää” tai liikettä koskevan kadon menetys. Nämä harjoitukset sisältävät:

• oviaukon venytys
• sivusuunnassa oleva ulkoinen kierto
• korkea-matala rivi
• peruuttaa
• ruohonleikkurin veto

Jos haluat lisätä painoa näihin harjoituksiin, yritä käyttää kevyttä käsipainoa tai vastusnauhaa toistoihin. Jos sinulla ei ole kevyttä käsipainoa, yritä käyttää tölkkikeittoa.

1. Oviaukon venytys

1. Lämmitä lihaksia seisomalla avoimessa oviaukossa ja levittämällä kätensä sivulle.
2. Tartu oviaukon sivuihin kummallakin kädellä olkakorkeudella tai sen alapuolella ja kallistu eteenpäin oviaukon läpi, kunnes tunnet kevyen venytyksen.
3. Pidä suora selkä nojaamalla ja siirrä painosi varpaasi kohti. Sinun pitäisi tuntea venytys hartian edessä. Älä kiristä liikaa.

2. Sivupuolella oleva ulkokierto

1. Makaudu loukkaantunutta käsiäsi vastapäätä olevalle puolelle.
2. Taivuta loukkaantuneen käsivarren kyynärpää 90 asteeseen ja lepää kyynärpää sivullesi. Kyynärvarren tulisi levätä vatsan poikki.
3. Pidä kevyttä käsipainoa loukkaantuneen puolella ja nosta käsivarret hitaasti kattoa kohti pitämällä kyynärpääsi sivuasi vasten. Lopeta käsivarsi pyöriminen, jos tunnet rasitusta.
4. Pidä käsipainoa muutaman sekunnin ajan ennen paluuta lähtöasentoon kädelläsi.
5. Toista 3 sarjaa 10 - 3 kertaa päivässä. Lisää toistot 20: een, kun 10: stä sarja tulee helpoksi.

3. Korkeimmasta riviin

1. Kiinnitä vastusnauha johonkin tukevaan olkapääkorkeudella tai sen yläpuolella. Varmista, että se on kunnolla, jotta se ei menetä kun vedät sitä.
2. Laskeudu yhden polven päälle niin, että loukkaantunut käsivarsi vastapäätä oleva polvi on koholla. Kehosi ja laskettu polvi tulisi kohdistaa. Lepota toinen käsi nostetulla polvella.
3. Pidä nauhaa tukevasti kädelläsi ojennettuna ja vedä kyynärpääsi vartaloasi kohti. Pidä selkä suorana ja purista lapaluita yhteen ja alas vetäessäsi. Kehosi ei pitäisi liikkua tai kiertyä käsivarren kanssa.
4. Palaa alkuun ja toista 3 sarjaa 10: tä.

4. Käänteinen perho

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja polvet hieman taipuneet. Pidä selkä suorana ja taivuta hieman eteenpäin vyötäröltä.
2. Laita kädet ylös ja nosta ne pois vartalostasi kevyesti kummassakin kädessä. Älä lukitse kyynärpääsi. Purista olkaterät yhteen samalla tavalla. Älä nosta käsiäsi olkapää korkeuden yläpuolelle.
3. Palaa alkuun ja toista 3 sarjaa 10: tä.

5. Ruohonleikkurin veto

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta vastusnauhan toinen pää jalan alapuolelle loukkaantunutta käsiäsi vastapäätä. Pidä toista päätä loukkaantuneella kädellä, niin että nauha kulkee vinosti vartaloosi.
2. Pidä toista kättäsi lonkalla ja lukitsematta polviasi, taivuta hiukan vyötäröllä, jotta nauhaa pitävä käsi on yhdensuuntainen vastakkaisen polven kanssa.
3. Ikään kuin käynnistäisit ruohonleikkurin hitaalla liikkeellä, suorista suora pystyssä vetämällä kyynärpääsi vartaloosi ulkoreunuksillesi. Pidä hartiat rentoina ja purista lavat terät yhteen seisoessasi.
4. Toista 3 sarjaa 10: tä.

Milloin käy lääkärillä

Nämä harjoitukset voivat auttaa rakentamaan voimaa pienen vamman jälkeen, mutta merkittävä tai toistuva vamma vaatii enemmän huomiota. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on:

• kipu tai syvä kipu
• turvotus
• vaikeuksia nostaa käsiäsi
• vaikeuksia nukkuminen käsivarressa enemmän kuin muutama päivä vamman jälkeen

Nämä ovat vakavamman vamman oireita.