Yleiskatsaus
Roskaruoat ovat kaikkialla. Näet ne myyntiautomaateissa, lepopaikoissa, stadionilla ja hotelleissa. Niitä myydään elokuvateattereissa, huoltoasemilla ja kirjakaupoissa. Ja jos tämä ei riittänyt, lakkaamaton mainonta edistää roskaruokaa televisiossa.
Roskaruoka on runsaasti kaloreita, mutta matala ravintoarvo. Yleensä näihin elintarvikkeisiin kuuluvat jalostetut ja valmistetut välipalat, joilla on pitkät, usein kiellettävät ainesosaluettelot.
Näiden elintarvikkeiden sisältämien ylimääräisten sokereiden ja rasvojen kulutus voi vaikuttaa painonnousuun. Tämä ylipaino liittyy diabetekseen.
Yksi tärkeimmistä riskitekijöistä tyypin 2 diabeteksen kehittymisessä on ylipaino. Kun sinulla on liikaa rasvakudosta, etenkin puolivälissä, kehosi solut voivat tulla vastustuskykyisiksi insuliinille. Insuliini on hormoni, joka siirtää sokeria verestä ja soluihisi.
Kun solut eivät pysty käyttämään insuliinia oikein, haima erehtyy tähän tarpeeseen lisätä insuliinia, joten se pumppaa enemmän. Lopulta haima kuluu ja lakkaa tuottamasta tarpeeksi insuliinia pitämään verensokerit hallinnassa. Tämä aiheuttaa sinulle diabeteksen, tilan, jolle on ominaista korkea verensokeritaso.
Roskaruoat ovat erittäin jalostettuja ja kaloreita. Heillä on yleensä vähän vitamiineja ja mineraaleja, ja niissä on yleensä vähän kuitua. Roskaruoat sisältävät myös usein suuria määriä lisättyä sokeria ja sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja. Tämä voi saada ne sulamaan nopeammin, mikä voi nostaa verensokeritasoja ja lisätä huonoa kolesterolia.
Kyllästetyt ja transrasvat
American Diabetes Associationin (ADA) mukaan tyydyttynyt rasva nostaa kolesterolitasoasi. Tämä antaa sinulle suuremman sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskin. ADA suosittelee, että ihmiset saavat alle 10 prosenttia kaloreistaan tyydyttyneistä rasvoista.
Transrasvat lisäävät myös kolesterolitasoa. Se on jopa pahempaa kuin tyydyttynyt rasva, koska se nostaa huonoa kolesterolitasoa ja alentaa hyvää kolesterolia. Transrasva on nestemäistä öljyä, joka on jähmettynyt, jota kutsutaan myös hydrattuksi rasvaksi. Se voi olla hankalaa havaita, koska elintarvikkeiden tuottajat voivat merkitä etiketeissä 0 grammaa transrasvaa, jos tuotetta on vähemmän kuin 0,5 grammaa.
Roskaruoan välttäminen
Diabeetikoille on tärkeää rajoittaa roskaruuan sisältämiä sokereita ja rasvoja. Tämä auttaa pitämään painosi ja verensokeritasosi hallinnassa. ADA suosittelee näiden ruokien rajoittamista, koska ne yleensä korvaavat muita ravitsevampia ruokia kehossa.
Se voi olla yhtä vaikea murtaa roskaruokailutottumusta kuin monet muut huonot tottumukset. Vaikka välttäisit selvästi sokereilla ja rasvoilla kuormattuja ruokia, kuten kakkuja ja paistettuja ruokia, rasvat ja sokerit voivat piiloutua sellaisissa elintarvikkeissa, joissa niitä vähiten odotat. Tortilla-sirut, nuudelit, muffinit, croissantit ja kahvisi roiskunut kerma voi sisältää paljon yksinkertaisia sokereita ja sisältää haitallisia rasvoja. Sokeri esiintyy myös maustetussa jogurtissa ja mausteissa, kuten salaattikastikkeissa, majoneesissa ja ketsupissa. Sitä on myös suurina määrinä joissakin rasvattomissa elintarvikkeissa, koska sitä käytetään korvaamaan rasvaa.
koulutus
Monet diabeetikot kokevat, että paras tapa hallita haitallisten rasvojen ja sokerien kulutusta on tulla koulutettuksi kuluttajaksi. Tähän sisältyy oppiminen lukemaan ravintomerkinnät haitallisten rasvojen ja sokerien havaitsemiseksi. Siihen sisältyy myös ruoanlaitto useammin kotona ainesosien hallitsemiseksi.
Voit myös hallita verensokerisi tasoa ja diabetesta syömällä:
- ruokia, joissa on vähän natriumia
- elintarvikkeet, joissa on vähän tyydyttyneitä ja transrasvoja
- kokonaiset käsittelemättömät hiilihydraatit, kuten vihannekset, hedelmät ja kokonaiset runsaasti kuitua sisältävät jyvät
- hallittu määrä hiilihydraatteja
- riittävä määrä proteiinia
Lisäksi syöminen pienempiä aterioita kolmen suuren aterian sijasta päivässä voi auttaa hallitsemaan nälkääsi paremmin. Runsaasti liikuntaa auttaa alentamaan myös verensokeriasi.
Voit myös pitää ruokapäiväkirjaa muistiinpanona, kun syöt ja kuinka paljon. Tämä auttaa sinua näkemään:
- jos ylensyö tai stressi syö
- jos sinulla on muita huonoja syömistapoja
- jos syöt usein tiettyä roskaruokaa
Yritä vaihtaa roskaruoat terveellisillä vaihtoehdoilla. Jos nautit ulkona syömisestä, on parasta välttää pikaruokaravintolat. Jos nautit toisinaan, ADA: lla on nämä vinkit pikaruokaravintolan tekemiseen terveellisemmäksi:
- Älä kuulu ansaan, kun tilaat deluxe- tai superkokoisen ruokavaihtoehdon, koska se on hyvää vastinetta rahalle. Se voi säästää rahaa, mutta ei säästää kaloreita, sokeria tai rasvaa.
- Vältä paistettuja ruokia ja mene sen sijaan grillattuihin tai paistettuihin. Valitse vähärasvainen liha, kuten kalkkuna- tai kananrinta.
- Katso mausteita. Sinappi on terveellisempää kuin majoneesi, ketsuppi tai rikkaat kastikkeet.
- Kiinnitä aamuisin täysjyväisissä kuitupulloissa, leipää tai englantilaisissa muffineissa, joissa on vähemmän kaloreita ja rasvaa.
- Tilaa hampurilainen ilman juustoa, jossa on lisäkaloreita ja rasvaa.
- Salaattitangot ovat hyviä, mutta rajoittavat täytettä kuten pekonia ja juustoa. Valitse terveellisemmät rasvavaihtoehdot, kuten pähkinät, siemenet ja avokado. Lataa porkkanat, paprikat, sipulit, parsakaali, kukkakaali, selleri ja vihannekset.
- Jos syöt pizzaa, valitse koko vehnän ohut kuori ja kasvikset.
Näkymät
Kun otetaan huomioon, kuinka levinnyt roskaruoka on Yhdysvalloissa, voi olla vaikea vastustaa sitä. Diabeetikoiden on kiinnitettävä erityistä huomiota ruokavalioonsa painonsa ja lopulta verensokeritasonsa hallitsemiseksi. Roskaruoan ylensyöttämisen vastustaminen voi olla vielä haastavampaa. Sinun tulisi rajoittaa roskaruokaa ja valita terveellisiä vaihtoehtoja aina kun mahdollista. Tämä on ihanteellinen paitsi diabeteksen lisäksi myös yleiseen terveyteen.
