Auttaako imetys raskauden painon menettämistä?
Imetys voi auttaa sinua laihduttamaan raskauden jälkeen, mutta laihduttamasi määrä vaihtelee kaikille.
Imetys polttaa tyypillisesti 500–700 kaloria päivässä. Jos haluat laihtua turvallisesti imetyksen aikana, on tärkeää noudattaa lääkärisi suosituksia siitä, kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa päivittäin. Sinun on myös saatava lääkäriltäsi selvitys ennen harjoituksen jatkamista synnytyksen jälkeen.
Lue lisää synnytyksen jälkeisestä painonpudotuksesta imetyksen aikana.
Kuinka nopeasti voit odottaa menettävän raskauden painoa?
Useat tekijät vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti menetät painosi, jonka olet hankkinut raskauden aikana, mukaan lukien:
- aineenvaihduntasi
- ruokavaliosi
- kuinka usein liikut
- kuinka paljon painoa olet saanut raskauden aikana
Riippuen siitä, kuinka paljon painoa olet raskauden aikana saanut, voi kestää kuusi-yhdeksän kuukautta tai jopa vuosi tai kauemmin saadaksesi painosi. Jotkut naiset eivät koskaan menetä kaikkea sitä.
On tavallista menettää noin 13 puntaa pian toimituksen jälkeen. Tämä nopea painonpudotus on vauvan, istukan ja amnioottisen nesteen aiheuttamaa. Tämä määrä voi vaihdella riippuen vauvasi koosta tai siitä, piditkö paljon nestettä raskauden aikana.
Tämän ensimmäisen painonpudotuksen jälkeen joudut ottamaan vähemmän kaloreita kuin polttat, jotta menetät enemmän painoa. Terveys- ja turvallisuussyistä haluat kuitenkin laihtua vähitellen ja kuluttaa vähintään 1800 kaloria päivittäin imetyksen aikana. Tämä pitää maidontuoton korkeana ja antaa sinulle tarpeeksi energiaa.
Voit turvallisesti tavoitella menettää noin yhdestä kahteen puntaan viikossa. Saatat huomata, että olet palannut raskauden painoasi imetyksen jälkeen kuuden kuukauden ajan. Joillekin naisille se voi viedä vuoden tai kaksi.
Painon pudottaminen voi viedä kauemmin, jos olet ollut raskaana ennen tai jos olet saanut yli 30-35 kiloa raskauden aikana.
Kuinka monta kaloria tarvitsen imettäessä?
Päivittäisten kalorien saannin suositusten perusteella 19-50-vuotiaille naisille, elämäntyyliisi perustuen, saatat joutua kuluttamaan seuraavan määrän kaloreita päivässä imettäessäsi:
Jotta nykyinen paino pysyy imetyksen aikana ja maidontuotanto ja energiatasot pysyvät yllä, sinun on kulutettava lisää 450–500 kaloria päivässä.
- istuva elämäntapa: 2250 - 2500 kaloria päivässä
- kohtalaisen aktiivinen elämäntapa: 2 450 - 2 700 kaloria päivässä
- aktiivinen elämäntapa: 2 650 - 2 900 kaloria päivässä
Kun olet tunnistanut päivittäisen syömäsi kalorimäärän, yritä varmistaa, että suurin osa kaloreista tulee ravintoaineista rikasista ruuista. Nämä sisältävät:
- kokojyvät
- hedelmät
- vihannekset
- laiha proteiini
Jos yrität laihtua, vältä tyhjäkalorisia ruokia, kuten:
- valkoinen leipä
- pasta
- keksit
- Leivonnaiset
- muu roskaruoka tai pikaruoka
Saatat joutua ottamaan myös multivitamiinia tai voit jatkaa prenataalisen vitamiinin käyttöä imetyksen aikana. Kysy lääkäriltäsi, mitä lisäravinteita he suosittelevat.
Onko turvallista rajoittaa kaloreita imetyksen aikana?
Vaikka yrität laihtua, varmista, että kulutat vähintään 1800 kaloria päivässä imettäessäsi. Voit täydentää ruokavaliota liikunnalla, kun lääkäri on selvittänyt ne. Useimmille naisille tämä on yleensä noin kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen, tosin se voi olla pidempi, jos sinulla oli keisarin synnytystä tai komplikaatioita synnytyksen aikana tai sen jälkeen.
6 vinkkiä laihtumiseen imetyksen aikana
On tärkeää ylläpitää terveellistä ruokavaliota imetyksen aikana, jotta voit tuottaa ravittavaa maitoa vauvallesi. Tämä tarkoittaa, että kalorien leikkaaminen ei välttämättä ole aina turvallinen vaihtoehto.
On kuitenkin olemassa useita asioita, joiden avulla voit turvallisesti tukea painonpudotusta imetyksen aikana.
1. Siirry alempaan hiilihydraattiin
Kuluttamasi hiilihydraattimäärän rajoittaminen voi auttaa sinua menettämään raskauden painoa nopeammin. Mutta muista täydentää runsaasti proteiineja, hedelmiä ja vihanneksia. Tavoitte syödä vähintään 1800 kaloria päivässä, ja keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista synnytyksen jälkeen.
2. Harjoittele turvallisesti
Kun lääkärisi on puhdistanut sinut harjoittamaan, helpota asteittain treenaamista. Keskity synnytyksen jälkeisiin turvallisiin harjoitteluihin, kuten jooga ja kävelyretket vauvan kanssa.
Voit aloittaa treenaamalla 20-30 minuuttia päivässä. Tee jopa 150 minuutin maltillista liikuntaa viikossa.
Yritä imettää vauvasi ennen liikuntaa, jotta vältyt vaurioilta.
3. Pysy hydratoituneena
Kun imetät, on tärkeää pysyä hydratoituneena. Yritä juoda 12 kupillista vettä joka päivä.
Juomavesi ja kirkkaat nesteet auttavat kehoasi myös huuhtelemaan veden painon. Ja vältä sokerijuomia, jos yrität laihtua, koska ne ovat täynnä tyhjiä kaloreita.
4. Älä ohita aterioita
Älä ohita aterioita imetyksen aikana, vaikka yrität laihtua. Aterioiden ohittaminen voi hidastaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa energian pudotusta, mikä voi vaikeuttaa aktiivisuutta ja vauvan hoitoa.
Liian vähän kalorien syöminen päivässä voi aiheuttaa painonlaskun tasangolle tai pysähtyä.
Jos sinulla ei ole paljon aikaa syödä, yritä syödä pienempiä välipaloja koko päivän ajan. Hyvä tavoite on saada terveellinen välipala, kuten pala hedelmää, sen jälkeen kun vauva on ruokittu täydentämään menetettyjä kaloreita.
5. Syö useammin
Sen lisäksi, että et ohita aterioita, usein syöminen voi myös auttaa tukemaan painonpudotustavoitteitasi. Useammat ateriat voivat auttaa sinua saamaan enemmän energiaa koko päivän ajan.
Tavoitteena on kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivässä. Vaikka imetät jatkuvasti nälkäisesti, saatat joutua lisäämään pieniä, terveellisiä välipaloja koko päivän ajan.
6. Lepo, kun pystyt
Voi olla vaikea löytää aikaa levätä, kun sinulla on uusi vauva. Mutta yritä nukkua niin paljon kuin pystyt. Se voi auttaa kehoasi toipumaan nopeammin ja voit laihtua nopeammin.
Uni on myös tärkeä, kun palaat harjoitteluun. Tämä johtuu siitä, että lihaksesi täytyy levätä ja palautua treenien jälkeen.
Jos vauvasi ruokkii koko yön, yritä ottaa lyhyitä nukkuja päivällä, kun vauva nukkuu.
Milloin etsiä apua
Ota yhteys lääkäriisi, jos olet huolestunut painon menettämisestä synnytyksen jälkeen. Hän osaa arvioida ruokavaliota ja elämäntapaa ja tarjota terveellisiä ehdotuksia laihduttamiseksi.
Esimerkiksi, jos sinulla on vaikeuksia laihtua, voi olla turvallista leikata kuluneiden kalorien määrää kuuden kuukauden synnytyksen jälkeen, kun vauva alkaa kiinteästi.
Jos et ole tyytyväinen kehosi kuvaasi, lääkäri voi ehkä suositella neuvojaa, terapeuttia tai painonpudotuksen asiantuntijaa, joka työskentelee synnytyksen jälkeisten äitien kanssa.
Kerro lääkärillesi, jos olet huolestunut siitä, että laihdutat liian nopeasti imettäessäsi (enemmän kuin yksi tai kaksi puntaa viikossa.) Saatat joutua täydentämään ruokavaliotasi lisää aterioita tai välipaloja koko päivän ajan. Tämä voi myös auttaa pitämään maidontuoton yllä.
Ottaa mukaan
Muista, että painon nousu kesti yhdeksän kuukautta raskauden aikana, joten ole ystävällinen kehosi suhteen aloittaessasi laihtuminen matkaa. Joidenkin naisten mielestä kuuden tai yhdeksän kuukauden kuluessa palaaminen raskauden painoon tapahtuu. Muille se voi viedä yhden tai kaksi vuotta.
Yritä olla vertamatta itseäsi muihin. Helppo liikkua vähitellen ja keskity syömään terveellistä ruokavaliota rajoittamatta liikaa kaloreita imetyksen aikana.
