Elämä voi olla täynnä stressaavia tilanteita, onko se huolestuttavaa työstäsi tai henkilökohtaisista suhteistasi tai vaivaa selviytyä nykyisen globaalin pandemian asettamista rajoituksista.
Riippumatta siitä, kuinka pieni tai vakava stressitekijä on, kehosi reagoi samalla tavalla.
Tämä vastaus ei suoraan johda kuolemaan, mutta sillä voi olla vakavia terveysvaikutuksia pitkän ajan kuluessa.
Onneksi on paljon tapoja auttaa sinua pysymään elämäsi tapahtumien kärjessä.
Joten jos sinulla on vaikea työskennellä etäyhteydessä tai olet hermostunut tulevaisuudesta, lue lisää oppia tunnistamaan stressi ja hallitsemaan sitä jokapäiväisessä elämässäsi.
Miksi ihmiset sanovat, että stressi voi tehdä sinusta?
Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää, että stressiä on kahta eri tyyppiä: hyvä ja paha.
Molemmat johtavat taistelu-tai-lento-vasteeseen, joka lähettää hormonaalisia signaaleja kehosi ympärille, aiheuttaen kortisolin ja adrenaliinin määrän nousua.
Tämä johtaa sykkeen ja verenpaineen nousuun, ja se puolestaan muuttuu melkein kaikkiin kehon järjestelmiin. Tähän sisältyy immuunijärjestelmä, ruuansulatusjärjestelmä ja aivot.
Kortisolista”voi olla hyötyä tietyissä olosuhteissa, kuten kun se motivoi sinua suorittamaan työsi ajoissa”, toteaa Kanadan Dalhousie-yliopistossa työskentelevä psykiatrian tohtori tri Patricia Celan.
Samoin vuonna 2013 tehdyssä eläintutkimuksessa havaittiin lyhytaikaisen, kohtalaisen stressin tason parantanut muistia ja lisääntynyttä valppautta ja suorituskykyä rotilla.
Tutkijoiden mielestä sama vaikutus tapahtuu ihmisillä, vaikka tämä vaatii lisätutkimuksia.
Mutta pitkäaikaisella - tunnetaan myös nimellä krooninen - stressillä ei ole samoja motivoivia vaikutuksia.
"Kortisolista tulee myrkyllistä suurina annoksina kroonisen ajanjakson aikana", Celan selittää ja lisää, että tämä johtaa vakaviin terveysongelmiin.
Jos ei stressiä, niin mitä?
Stressi itsessään ei voi tappaa sinua.
Mutta”ajan myötä [se] voi aiheuttaa vahinkoja, jotka johtavat ennenaikaiseen kuolemaan”, Celan sanoo.
Vahinko voi olla mikä tahansa sydän- ja verisuonisairauksista epäterveellisten tapojen, kuten tupakoinnin ja alkoholin väärinkäytön, rohkaisemiseen.
"Voisit elää pidempään, jos elämässäsi olisi vähemmän stressiä", Celan sanoo. "Siksi stressin hallinta on tärkeää."
Kuinka tiedät, kun se alkaa periä tietullia?
Koska stressi voi vaikuttaa fyysiseen, henkiseen ja henkiseen terveyteesi, se voi ilmetä monella tavalla.
Fyysisiä merkkejä ovat:
- päänsärkyä
- lihassäryt
- rintakipu
Sinulla voi olla myös ruoansulatuskysymyksiä, jotka vaihtelevat yksinkertaisesta vatsakipuista ruoansulatushäiriöihin ja ripuliin.
Jotkut stressaantuneet ihmiset huomaavat myös vaikutuksen heidän sukupuoleensa, olipa kyse sitten libidon puutteesta tai taipumuksesta häiritä hetkeä.
Myös käyttäytymismuutokset ovat yleisiä. Sinulla voi olla vaikea keskittyä tai tehdä päätöksiä päivittäisessä elämässäsi.
Saatat tulla ärtyväksi ympärilläsi olevien kanssa ja huomaat jatkuvasti olevani huolestunut tai masentunut.
Tupakoivat tai juovat ihmiset saattavat joutua kääntymään savukkeisiin tai alkoholiin tavallista useammin.
Ja tietysti stressi voi vaikuttaa nukkumaanmenorutiinisi. Se voi tarkoittaa kamppailua nukkua yöllä tai huomaa, että nukut liikaa.
Mitä sinun pitäisi tehdä?
Saattaa olla mahdotonta muuttaa tilannetta, joka aiheuttaa stressiä. Mutta voit oppia hallitsemaan stressin vaikutuksia.
Etsitpä tapaa rauhoittaa mielesi välittömästi tai pidemmän aikavälin suunnitelmaa, tässä on muutama kokeiltava selviytymisstrategia.
Hetkessä
- Syvä hengitys. Yksi helpoimmista tavoista hallita stressiä riippumatta siitä missä olet tai milloin se on. Hengitä syvään nenän läpi ja ulos suun läpi pitämällä jokaista sisään- ja uloshengitystä 5 sekunnin ajan. Toista 3 - 5 minuuttia.
- Kuuntele tietoisuuden rutiini. On niin paljon sovelluksia ja videoita, jotka opastavat sinua. Kokeile Calm tai The Mindfulness App aloittaaksesi.
Ajan myötä, jos siinä on jotain, jolla voit sanoa
- Kokeile meditaatiota tai hengitysmenetelmiä. Aseta saavutettavissa olevat tavoitteet, olipa kyse sitten 5 minuutin meditaatiosta aamulla ja yöllä tai syvällä hengityksellä kolme kertaa päivässä.
- Liikunta omassa tahdissasi. Kolmekymmentä minuuttia liikuntaa päivässä on hyvä mielialalle ja yleiselle terveydelle. Jos se tuntuu liikaa tällä hetkellä, yritä mennä kävelylle joka toinen päivä tai venyttää muutama minuutti joka aamu.
- Pääset positiiviseen aikakauslehteen. Kirjoita joka ilta kolme positiivista asiaa, joka tapahtui päivän aikana.
- Käytä tukiverkkoasi. Yhteydenpito kumppaneiden, ystävien tai perheen kanssa voi auttaa sinua pysymään tiellä.
Ajan myötä, jos siinä on jotain, josta sinulla ei ole sanottavaa
Jos stressisi syy on jotain, jota et voi helposti muuttaa - esimerkiksi työpaikkakysymykset -, voit silti ottaa käyttöön selviytymismekanismeja:
- Hyväksy, että et voi muuttaa kaikkea. Keskity sen sijaan asioihin, joista sinulla on valta.
- Priorisoi tärkeimmät tehtävät. Älä huoli, jos et pääse viimeistelemään niitä kaikkia yhdessä päivässä. Voit jatkaa huomenna.
- Tee aikaa itsellesi. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin käydä kävelyllä lounasauran aikana tai varata aikaa katsella jakson suosikkiohjelmastasi joka ilta.
- Suunnittele ennakkoon. Jos lähestyt vaikeaa päivää tai kiireistä tapahtumaa, tee tehtäväluettelo ja järjestä varmuuskopiointisuunnitelma, jonka avulla voit tuntea olosi parempaan hallintaan.
Jos sinulla on kamppailu etenkin koronaviruksen ahdistuksessa
Nykyinen pandemia on esimerkki toisesta tilanteesta, jota et voi hallita.
Mutta tiedä, että voit auttaa siirtämään asioita oikeaan suuntaan noudattamalla hallituksen ohjeita ja keskittymällä fyysiseen ja henkiseen terveyteesi.
Esimerkiksi:
- Aseta päiväohjelma. Sisällytä kaikki ateriasuunnitelmista säännöllisiin rentoutumistaukoihin.
- Älä ole huolissasi liian tuottavasta. Sinun ei tarvitse käyttää aikaa sisätiloissa uudistaaksesi elämääsi tai oppiaksesi uuden harrastuksen. Keskity yksinkertaisiin asioihin, kuten raikkaan ilman hankkimiseen tai kirjan lukemiseen.
- Seurustele vastuullisesti. Aikataulu joihinkin virtuaalisiin päivämääriin ystävien ja perheen kanssa.
- Harkitse vapaaehtoistyötä. Muiden auttaminen on positiivinen tapa laittaa asiat perspektiiviin.
Kuinka nämä selviytymisstrategiat voivat vaikuttaa?
”Kun mieli keskittyy luovaan tehtävään, huolestuttavilla ajatuksilla on taipumus haalistua”, selittää kliininen psykologi tri Carla Marie Manly.
"Hyvin hyvät neurokemikaalit, kuten serotoniini ja dopamiini, aktivoivat positiivisia hyvinvoinnin ja rauhallisuuden tunteita", hän sanoo.
Liikunnalla ja meditaatiolla on samanlainen vaikutus.
Astuitpa sitten ulkopuolelle tai treenata mukavasti omassa kodissasi, saat lisäyksen hyvissä olosuhteissa toimivissa neurokemikaaleissa ja se saattaa parantaa nukkumistapasi.
Ei työnnä itseäsi on myös tärkeää.
"Adrenaliinin ja kortisolin väheneminen tapahtuu, kun henkilö ei yritä miellyttää kaikkia ja saavuttaa liikaa", Manly sanoo.
Mitä voi tapahtua, jos stressi jätetään tarkistamatta?
Pitkäaikaisella stressillä voi olla haitallinen vaikutus sekä fyysiseen että henkiseen terveyteesi.
Celan selittää, että korkea kortisolipitoisuus voi vahingoittaa kehoa monin tavoin ajan myötä.
"[Se] vaikuttaa henkisiin toimintoihimme, kuten muistiin, [ja] heikentää immuunijärjestelmää niin, että tartunnan torjunta on vaikeampaa", hän sanoo.
Lisäksi, Celan lisää, se voi lisätä henkilön riskiä mielisairauksista, kuten masennuksesta.
Krooninen stressi voi jopa vaikuttaa sydänsairauksiin, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan.
Se voi kuitenkin aiheuttaa korkeaa verenpainetta, mikä on sairauden riskitekijä.
Entä jos itseapuvälineillä ei ole vaikutusta?
Toisinaan omatoimisuusstrategiat eivät riitä hallitsemaan tai vähentämään merkittävästi stressitasoa.
Jos näin on, voit käyttää useita reittejä.
Jos sinulla on varaa, ajoi tapaaminen ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajan tai mielenterveysammattilaisen kanssa.
Kerro heille koetusta stressistä ja kuinka se vaikuttaa elämääsi.
He voivat suositella hoitomuotoa tai määrätä lääkitystä lievittämään joitain kuvaamiasi oireita.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on yleinen suositus.
Se voi auttaa sinua ymmärtämään tarkalleen, mikä aiheuttaa stressiä ja auttaa vähentämään tunteita uusilla selviytymismekanismeilla.
Jos koet ahdistuneisuuden tai masennuksen oireita tai sinulla on vaikea nukkua, lääkärisi voi määrätä lääkkeitä auttamiseksi.
He voivat myös määrätä lääkkeitä korkeaan verenpaineeseen ja muihin fyysisiin stressin oireisiin.
Muita mielen rentouttamiseen tarkoitettuja hoitomuotoja, kuten akupunktio tai hieronta, voidaan myös suositella.
Kuinka löydät palveluntarjoajan ja mitä sitten teet?
Jos etsit mielenterveyden tai stressin asiantuntijaa, perusterveydenhuollon tarjoaja voi osoittaa sinut oikeaan suuntaan.
Vaihtoehtoisesti voit löytää budjettiisi sopivan terapeutin online-mielenterveyshakemistolla, kuten Psychology Today tai GoodTherapy.
Myös ilmaisia vaihtoehtoja on saatavana. Löydä paikallinen yhteisöklinikka Kansallisen mielenterveysliiton kautta.
Jos haluat mieluummin keskustella jonkun kanssa puhelimitse tai tekstin kautta, voit käyttää terapiasovellusta.
Talkspace ja Betterhelp sallivat sinun lähettää terapeutin viestejä tai videopuheluita.
Myös erikoissovelluksia on olemassa. Esimerkiksi ylpeysneuvonta on tarkoitettu auttamaan LGBTQ + -yhteisön jäseniä.
Kun olet löytänyt oikean tarjoajan tai terapeutin, voi olla hyödyllistä käyttää seuraavaa mallia kysyäksesi tukea:
- Minulla on fyysisiä / tunne- / käyttäytymisoireita. Kuvaile tarkat oireesi, olipa kyse ärtyvyydestä, väsymyksestä tai ei-toivotusta alkoholin käytöstä.
- Näin oireeni vaikuttavat jokapäiväiseen elämääni. Vaikuttavatko ne esimerkiksi työkykyysi tai seurusteluun?
- Uskon, että he ovat stressin aiheuttamia. Yksityiskohtaisesti stressaavia tilanteita, joita koet säännöllisesti, tai menneitä tapahtumia.
- Tässä on lääketieteelliset tietoni. Sisällytä lääkkeet, joita parhaillaan käytät, mukaan lukien lisäravinteet ja käsikauppa-lääkkeet sekä aiempi sairaushistoria.
- Minulla on muutamia kysymyksiä. Ne voivat koskea asiantuntijoidesi ehdottamia hoitoja tai diagnooseja.
Mikä lopputulos on?
Stressi voi olla voimakas asia. Mutta oikeilla selviytymisstrategioilla on mahdollista hallita.
Joskus voit oppia selviytymään yksin - mutta sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin. Jos epäilet, että ammattimainen apu voi olla hyödyllistä, älä epäröi tavoittaa.
Lauren Sharkey on toimittaja ja kirjailija, joka on erikoistunut naiskysymyksiin. Kun hän ei yritä löytää tapaa migreenin karkottamiseen, hän löytyy paljastaen vastaukset varitseviin terveyskysymyksiisi. Hän on myös kirjoittanut kirjan profiloivan nuoria naisaktivisteja ympäri maailmaa ja rakentaa parhaillaan tällaisten edustajien yhteisöä. Ota hänet Twitteriin.
