Kuinka Lisätä Jalkojesi Kiertoa Liikunnalla Ja Ilman

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Liikettä

Jalkojen verenkiertoa voidaan parantaa tavoilla riippumatta siitä, kuinka aktiivinen olet - vaikka makaa sängyssä. Tarkastelemme erityisiä hyödyllisiä liikkeitä, joihin sisältyy vinkkejä liikunnan ulkopuolelle liikkuvuuden helpottamiseksi.

Tässä tapauksessa liikkuminen sisältää sekä sen, mitä pystyt tekemään jaloillasi, että passiivisen liikkeen, joka auttaa.

Walks

Mikä tahansa kävelymäärä on suosituksen kärjessä numero yksi. Voit aloittaa pienillä, lyhyillä kävelyllä, jopa vain 5 minuuttia päivässä.

Jos pystyt tekemään enemmän, lisää aikaa tai nopeutta vähitellen.

Tutkimukset osoittavat, että jopa pienillä päivittäisen kävelymäärän lisäyksillä voi olla hyötyä.

Kun makaat

Tässä on kolme harjoitusta, jotka voit tehdä milloin tahansa makuulla.

Ne voivat olla erityisen hyödyllisiä, jos olet sängyllä levossa jonkin aikaa, kuten leikkauksen jälkeen, tai muusta syystä, kun on tärkeää ylläpitää verenkiertoa jaloissasi veritulppien estämiseksi.

Nilkan pumppaus

1. Makaa selälläsi jaloillasi suoraan eteenpäin, taivuta jalkaa siirtääksesi varpaitasi 10 kertaa.
2. Voit tehdä tämän yhden jalan kerrallaan tai molemmat yhdessä.
3. Toista nilkan pumppaus vähintään kerran tunnissa.

Polvi taipuu

1. Makaa selässäsi jalat suoraan eteenpäin, siirrä yksi polvi ylöspäin kohti rintaasi ja takaisin alas.
2. Toista 10 kertaa.
3. Toista toisella jalalla.
4. Toista polvien mutkat vähintään kerran tunnissa.

Jalan hissit

1. Makaa selässäsi jalat suoraan eteenpäin, taivuta yksi polvi pitäen jalkasi tasaisena.
2. Pidä toinen jalka suorana ja “lukittuna”, nosta sitä ylöspäin, kunnes polvet ovat samalla tasolla.
3. Laske jalka hitaasti hallitussa liikkeessä.
4. Toista 10 kertaa.
5. Toista toisella jalalla.
6. Luo lisää toistoja, kun pystyt.

Aloita helposti nilkkopumppuilla ja polvisukkilla. Lisää muihin vahvistusharjoitteisiin niin hyvin kuin pystyt.

Terveydenhuollon tarjoaja voi auttaa sinua luomaan kunnollesi sopivan rutiinin.

Kun istut

Voit tehdä nämä harjoitukset milloin tahansa istuessasi, joko pöydällä tai ajaessasi autolla tai lentokoneella.

Kantapää ja varpaat nousevat

1. Istuen molemmat jalat lattialla edessäsi, nosta molemmat korot ja pidä 3 sekuntia.
2. Toista vähintään 10 kertaa.
3. Toista hissit, mutta nosta tällä kertaa molempien jalkojen varpaat.

Voit muuttaa tätä harjoitusta vuorottelemalla koronkorotusta ja varvaskorotusta tasaisesti keinuvalla liikkeellä. Tai nosta korkoa toisella jalalla ja varpaita toisella jalalla samanaikaisesti.

Nilkan kierto

1. Istu molemmat jalat lattialle ja nosta jalkaa hieman ylöspäin.
2. Kierrä niljaa myötäpäivään 10 kertaa ja sitten vastapäivään 10 kertaa.
3. Toista toisella jalalla.

Vasikan venytys

1. Istuen molemmat jalat lattialle ja venytä toinen jalka edessäsi.
2. Nosta varpaitasi itseäsi kohti ja taivuta nilkkaasi.
3. Pidä jousta 3 sekuntia ja laske jalka takaisin lattiaan.
4. Toista vähintään 10 kertaa.
5. Toista toisella jalalla.

Voit myös kokeilla tätä vuorottelevaa jalkaa toisensa jälkeen.

Hihna tai b elt venyttää

Voit myös saada vasikan venytys venyttämällä jalkaa manuaalisesti kuntohihnaa tai jotain mukavaa materiaalipituutta, kuten pyyhe tai vyö.

1. Istu lattialla (tai sängyssä) jalat suoraan edessäsi.
2. Luo hihnan jalka keskelle ja pidä päätä.
3. Pidä jalkasi suorana, vedä hihnaa, kunnes tunnet venytyksen vasikkaasi.
4. Pidä jousta noin 30 sekuntia.
5. Toista kolme kertaa, rentouttamalla jalkasi venytysten välillä.

Vaahtotelan venytys

Samat liikkeet, joita ihmiset tekevät vaahtorullilla lihasjännityksen vähentämiseksi, ja lihaksen venytys voivat myös auttaa verenvirtauksessa.

• Istuessaan maassa, laita pehmeä vaahtorulla teidän nilkkojen alle ja rulla se vasikoiden alle.
• Laita istuessasi kentällä, laita pehmeä rulla reidesi alle ja vieritä sitä langan alle.

Vaihtoehtoisesti voit siirtää hierontarullan kädet samojen jalkojen alueiden yli istuen lattialla tai tuolilla.

Vältä nivelten tai luisten alueiden ylittämistä.

Kun seisot

Tässä on perusharjoituksia, joita voit tehdä seisoen tai lämpenemisenä ennen muita harjoituksia. Ne ovat myös hyviä tapoja lisätä liikkeitä, kun otat tauon istuessasi.

Koronkorottajat

1. Pidä tuolia kiinni tasapainossa.
2. Nosta korkoosi hitaasti niin, että seisot kärjessä.
3. Laske korkoosi hitaasti hallitulla liikkeellä.
4. Toista 10 kertaa ja lisää niin monta kertaa.

Jalka seisoo

1. Pidä tuolia kiinni tasapainossa.
2. Nosta yhtä jalkaa niin, että painosi on vain yhdessä jalassa.
3. Pidä asentoa 10 sekuntia.
4. Toista seistä toisella jalalla.
5. Vähitellen rakennetaan pitämään asentoa 30 sekuntia ja sitten 60 sekuntia.
6. Jos pystyt, lisää vaikeutta pitämällä kiinni tuolista yhdellä kädellä, sitten yhdellä sormella ja lopulta pitämättä lainkaan kiinni. Voit myös kokeilla jalkatukia kiinni silmillä.

kyykky

1. Seiso jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan.
2. Pidä sydämesi tiukka, laske vartaloasi niin mukavasti.
3. Painosi tulisi siirtyä korkoosi, selän pitäisi olla tasainen ja takaosan tulisi ulottua.
4. Aloita matalalla kyykkyllä ja lisää, kuinka kauas kyykistät, kun vahvistuit. Polvien ei pitäisi liikkua varvasten ohi.
5. Toista muutama kerta lisäämällä toistojen määrää niin hyvin kuin pystyt.

Harjoituspallo

1. Pysy seinän lähellä lähellä seinää ja aseta pallo selkäsi keskimmäisen ja seinän väliin. Pallo auttaa suojaamaan selkääsi.
2. Liuku alas kyykkyyn pitämällä selkä suorana työntäen palloa vasten. Kyyky niin matala kuin pystyt.
3. Työnnä taaksepäin lähtöasentoon.
4. Toista 10 kertaa.

Voit myös tehdä tämän istuvan liikkeen selkääsi suoraan seinää vasten.

Jooga jalkojen liikkeelle

Joogan tiedetään parantavan verenkiertoa. Muita joogan terapeuttisia vaikutuksia ovat verenpaineen alentamisen ja joustavuuden parantaminen.

Joogavirrat voivat vaihdella lempeästä intensiiviseen. Voit kokeilla:

• aiheuttaa sopivampaa korkeaan verenpaineeseen
• aiheuttaa ihmisille raskauden aikana
• aiheuttaa, jos elät diabeteksen kanssa

Kompressiosukat

Kompressiosukat voivat auttaa parantamaan verenkiertoasi ja vähentämään turvotusta ja kipua.

Kompressio tulee erityisestä joustavasta kankaasta, joka on suunniteltu sopimaan tiukasti alaraajojen ja nilkkojen tai reiden ja jalkojen yli.

Terveydenhuollon tarjoaja voi suositella puristushousujen käyttöä leikkauksen jälkeen veritulppien välttämiseksi. He voivat myös suositella kompressiosukkoja suonikohjujen tai laskimoiden vajaatoiminnan hoidossa.

Jotkut ihmiset käyttävät puristussuukkia pitämään jalkansa mukavammin, jos heillä on työpaikka, jossa he seisovat paljon. Tukisukat, joko kevyet tai tukevat, voivat myös olla hyödyllisiä.

Puristussukat ovat eri puristustasoissa lievästä erittäin tiukkaan.

Niitä on myös erilaisia:

• tarvikkeet
• malleja
• paksuudet
• korkeudet

Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa minkä tyyppisiä ja pakkaussukkuja he suosittelevat sairaudellesi.

Saatat joutua kokeilemaan useita yhdistelmiä löytääksesi sinulle mukavamman ja tehokkaimman tyylin.

Jotkut reseptivahviset puristussukat saattavat olla sairausvakuutuksesi piirissä, mikä aiheuttaa huonon verenkiertoasi.

Muut hyödylliset tuotteet

• Vuodekiila tai tyynyt. Jalkojen kohottaminen nukkumisen aikana voi auttaa verenkiertoa ja estää turvotusta. On parasta nostaa jalat sydämesi tason yläpuolelle. Kiilamaiset tyynyt helpottavat tämän tekemistä. Voit myös käyttää kädessäsi olevia tyynyjä tai taitettuja vilttejä nostaaksesi jalat sänkyyn liikkumisen helpottamiseksi.
• Jalka uloste. Jos istut ylös, nosta jalkasi ja auta verenkiertoa jalkajakkaralla tai hassolla.
• Tallelokero. Jos istut paljon tai vietät aikaa television edessä, työpöydän alla oleva syklilaite voi olla hyvä sijoitus. On olemassa monia merkkejä ja tyyppejä elliptisiä jaksoja, joita voit ostaa verkossa. Hinnat vaihtelevat valintasi mukaan. Istuessasi polkeminen lisää jalkojen verenkiertoa, harjoittaa lihaksia ja polttaa kaloreita.
• Lisäravinteet. Monien yrttien ja vitamiinien uskotaan lisäävän yleistä verenvirtausta. Muista keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen minkään lisäravinteen ottamista verenkierron parantamiseksi. Joillakin lisäravinteilla voi olla kielteisiä vaikutuksia, kun niitä käytetään tiettyjen lääkkeiden kanssa.
• Hevoskastanja. Jotkut todisteet osoittavat, että ravintolisäaineena otettu hevoskastanjauutetta auttaa parantamaan jalkojen verenkiertoa. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että hevoskastanja oli yhtä tehokas kuin puristushousut.
• Cayenne-pippuria. Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan Cayenne-pippuri, erityisesti jauhemaisena, lisää verenkiertoa.

Ei-liikuntavinkit

Elämäntapojen muutokset voivat auttaa parantamaan jalkojen ja yleistä verenkiertoa.

Tässä on joitain ohjeita:

• Lopeta tupakointi, jos tupakoit. Tupakoinnilla on negatiivinen vaikutus verenkiertoon. Nikotiini rajoittaa veren virtausta aiheuttamalla verisuonten kiristymisen.
• Pysy hydratoituneena. Kun olet hydratoitunut, sydämessäsi on helpompaa työtä pumppaa verta verisuonten kautta lihaksiin. American Heart Associationin (AHA) mukaan kuinka paljon vettä tarvitset juoda, riippuu aktiviteetistasi, ilmastosta ja käyttämästäsi vaatetyypistä. Jos odotat janoasi juoda, olet kuivunut, AHA: n mukaan.
• Juo teetä. Tutkimukset osoittavat, että teen antioksidantit voivat parantaa verenkiertoa muun muassa. Tämä on totta sekä mustalle teelle että vihreälle teelle. Oolong-teellä on erityisiä ominaisuuksia käsittelytavansa vuoksi.
• Syödä tasapainoisesti. Sisällytä ruokia, joiden tiedetään lisäävän verenkiertoa, kuten rasvaiset kalat, valkosipulit, kaneli ja sipulit.
• Kokeile hierontaa. Ammattimainen hieronta voi auttaa verenkiertoasi. Se voi myös auttaa sinua rentoutumaan ja vähentämään stressiä. Voit myös käyttää itsehierontaa jaloillesi.
• Ota lämmin kylpy. Kuuman tai lämpimän kylvyn vaikutukset verenkiertoon eivät ole yhtä hyviä kuin liikunnalla, mutta ne voivat auttaa.
• Kokeile saunaa. Lisääntynyt verenkierto on yksi tieteellisiin etuihin säännöllisestä saunakäytöstä. Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin kokeilet saunaa.

Nouto

Jos jalkojen verenkierto on heikko, voit suorittaa erityisiä toimenpiteitä verenvirtauksen lisäämiseksi.

Liikkeesi lisääminen on yksi tärkeimmistä vaihtoehdoista, joita voit tehdä verenkierron parantamiseksi.

Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Ne voivat auttaa sinua luomaan sinulle parhaiten sopivan hoito-ohjelman.