Koska polvisumut ovat plyometrisiä harjoituksia, ne voivat antaa tehokkaita tuloksia. He voivat haastaa lihaksesi tavoilla, joita muut harjoitukset eivät voi, auttaa polttamaan kaloreita nopeasti ja lisäämään voimaa ja kestävyyttä.
Poliittisen turvallisuuden suorittamisen tietäminen on kuitenkin tärkeää vammojen tai rasituksen estämiseksi.
Kuinka tehdä ne
Jaa Pinterestissä
- Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja käsivarret vierelläsi.
- Laske itsesi alas kyykkyasentoon niin, että selkäsi on mahdollisimman tasainen oikean kohdistamisen mahdollistamiseksi. Laske alas, kunnes tuntuu siltä, että korkoosi nousevat lattiasta.
- Pysy alhaalla vain hetkeksi ja hypätä sitten ylöspäin käyttämällä käsivarret vauhtia ja tasapainoa varten.
- Tuo molemmat polvet mahdollisimman korkealle taittoasentoon. Voit lyödä kädet polvillaan tai jättää ne sivuisi. Varmista, että polvet eivät luola sisäänpäin ilmassa tai laskeutuessa.
- Laskeudu alas niin pehmeästi kuin pystyt välttämään liiallista painetta polvillesi. Lasi tulee tulla takaisin ja alas myös imeäksesi osan iskuista.
- Pysy alhaalla vain hetkeksi ja toista sitten koko liike mahdollisimman nopeasti varmistaen, että ylläpidät oikean muodon.
Kärki
Tavoitteena on räjähtää ylös, ei alas. Pyri laskeutumaan mahdollisimman pehmeästi vammojen välttämiseksi. Älä kyykitse niin syvästi ennen kuin hyppää ylös, kunnes olet vakaasti jaloillasi ja laskeutuessasi.
Polvihoitojen edut
Polvisuihkulla on useita etuja. He voivat auttaa sinua:
- paranna voimaa ja kestävyyttä huomattavasti lyhyessä ajassa
- muotoile ja sävyytä koko vartaloasi
- työskennellä hallittujen liikkeiden kanssa
Saatat jopa huomata merkittävän parannuksen kokonaishuipputehoosi - välttämätön osa mitä tahansa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT).
Tämä tarkoittaa, että kehosi voi polttaa kaloreita kauan kun harjoitus on valmis.
Lihakset työssä
Polvihoitojen aikana on paljon erilaisia lihaksia, mukaan lukien:
- ydin
- pakara
- takareisien
- lonkan flexors
- hauislihakset ja etuhartiat ansiosta käsivarren heilahtelun avulla, joka auttaa kehon virtaamisessa maasta
Vinkkejä niiden tekemiseen
Kokeile ensin muokkauksia
Poliisitukien turvallinen suorittaminen edellyttää, että sinulla on oikea kuntotaso ja vahvuus.
Jos olet uusi kunto, saatat haluta muokata harjoitusta ensin. Voit tehdä tämän poistamalla harjoituksen hyppäävä osa. Voit myös kokeilla seuraavia muokkauksia:
- Yksittäiset polvihissit. Nosta ja laske polvi kerrallaan seisoen. Nosta nopeutta ja ylläpidä liikettäsi hyvin.
- Kyykky tucks. Yksinkertaisesti kyykky, seiso ja nosta sitten yksi polvi rintaasi kohti kerrallaan vuorotellen polvillaan.
- Istuva polvisuoja. Istuessasi maassa tai tuolissa jalat nostettuna maasta ja edessäsi, tuo polvet rintaasi kohti. Pidä kädet maalla tai pidä istuimen sivut tukena ja selkäsi venymisen välttämiseksi.
Kiinnitä kehosi
Koska jokainen tämän harjoituksen rep suoritetaan nopeasti, saatat unohtaa harjoittaa lihaksiasi niin paljon kuin mahdollista.
Pyrki pitämään sydämesi kiinni koko harjoituksen ajan ja aktivoi lihakset, kun olet valmis hyppäämään.
Muunnelmat
Ota harjoitus lattialle lisäämällä vakaa pallo. Tämä asettaa lihaksille vieläkin suuremman haasteen, koska heidän on työskenneltävä kovemmin kehon vakauttamiseksi ja tukemiseksi.
Se on myös hieno ab-harjoitus!
Kokeile tätä variaatiota
- Aloita makaamalla taipuisassa asennossa vatsasi tukevapallon päällä.
- Kävele hitaasti kehosi ulos pallon yli niin, että kädet ovat olkapäät toisistaan ja maassa edessäsi.
- Pidä oikea kohdistus pitämällä vartalo jäykkänä ja jalat puristuksissa yhdessä vakauden varmistamiseksi. Vältä alaselän kaareutumista tai notkautumista.
- Hengitä ulos ja siirrä polvia hitaasti kohti rintaasi, vierittämällä palloa eteenpäin, kun joudut tuck-asentoon. Polvien tulisi olla lantion alla ja sääriluun pitäisi olla makuulla palloa kohti. Kiinnitä ytimeesi.
- Hengitä, työnnä polvet eteenpäin ja taaksepäin palataksesi lähtöasentoon.
Lämmitellä
- Lämmitellä. Et halua harjoittaa kun lihaksesi ovat kylmiä. Erityisesti plyometrisiä harjoituksia ei tule tehdä ensin ilman asianmukaista lämmittämistä. Se voi aiheuttaa vammoja, koska plyometriset harjoitukset ovat intensiivisiä harjoituksia, jotka venyttävät lihaksia nopeasti.
- Polttoainetta. Haluat myös varmistaa, että sinulla on virtaa, koska polvisukat vaativat paljon rasitusta.
Nouto
Polvisuojat ovat erinomainen plyometrinen harjoitus. Niillä on monia etuja, kuten työskennellä useita lihasryhmiä kerrallaan ja parantaa voimaa ja kestävyyttä.
Jos olet aloittelija, voit aina muokata harjoitusta yllä ehdotetulla muokkauksella.
Tärkeintä on, että aina pyritään oikeaan muotoon vammojen estämiseksi. Tämä auttaa varmistamaan, että tämä räjähtävä ja tehokas harjoitus pysyy osana rutiiniasi.
