Kun kyse on ruokavaliosta ja raskaudesta, luettelo siitä, mitä ei saa syödä, voi näyttää jatkuvan ikuisesti. Mutta yhtä tärkeä on luettelo asioista, jotka sinun pitäisi syödä.
Sen lisäksi, että tarjoat ravinteita vauvallesi kohdun aikana pidemmän oleskelun ajan, myös kehosi työskentelee ylivaiheessa tukeakseen kaikkia raskauden muutoksia.
Kahden syöminen ei tarkoita, että tarvitset kaksinkertaisen määrän, mitä tarvitsit ennen raskautta, mutta sinun on lisättävä kaloreiden, tiettyjen mineraalien ja vitamiinien saantia.
Yksi tärkeä mineraali, jota sinun täytyy lisätä raskauden aikana, on rauta.
Kehosi ei luonnollisesti tee rautaa. Rautaa voidaan saada vain ruokavaliosta tai lisäravinteista. Siksi rautapitoisten ruokien lisääminen voi olla tärkeää, etenkin raskauden aikana.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja raudasta ja raskaudesta ja löytääksesi rautarikkaita ruokia, jotka haluat lisätä luetteloosi.
Miksi rauta on tärkeätä?
Raskaus lisää verenjakeluasi jopa 50 prosentilla. Sieltä rauta tulee. Keho käyttää rautaa punasolujen tuottamiseen. Veren tarjonnan lisääntyminen tarkoittaa sitä, että tarvitset enemmän punasoluja ja enemmän rautaa näiden verisolujen tuottamiseksi.
Kun kehossa ei ole tarpeeksi rautaa, voi kehittyä anemia. Anemia on raskaana olevien naisten yleisin veriolosuhde.
Raskausvaiheen anemia voi asettaa sinulle ja vauvallesi suuremman riskin useisiin komplikaatioihin, mukaan lukien ennenaikainen syntymä ja alhainen syntymäpaino.
Rautalajit
Rautaan liittyy yleensä eläinproteiineja, mutta jos ajatus lihasta muuttaa vatsasi (kiitos, aamutauti) tai jos olet kasvissyöjä tai vegaani, älä huoli. Rautaa löytyy monista ruokia.
Rautaa on kahta tyyppiä: heme ja ei-heme.
- Hem rauta. Voit saada tämän tyyppisen kuluttamalla lihaa, kalaa ja muita eläinproteiinin lähteitä. Kehosi sulauttaa sen nopeasti.
- Ei-hemi rauta. Tätä löytyy jyvistä, papuista, vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä, ja kehon muutos aineeksi, jota se voi käyttää, vie hiukan kauemmin.
Raskausystävälliset ruuat, joissa on paljon hemirautaa
Vaikka kaikki eläinproteiinit sisältävät hemirautaa, jotkut lähteet voivat olla parempia vaihtoehtoja raskauden aikana kuin toiset.
Haluat myös välttää raa'an lihan ja kalan syömistä, koska se voi lisätä riskiä bakteeri-infektioille, jotka voivat olla erityisen vaarallisia raskauden aikana.
Vähärasvaista naudanlihaa
Punainen liha on paras hemiraudan lähde. Yksi 3 unssin annos vähärasvaisen ulkofileen naudanlihaa sisältää noin 1,5 milligrammaa (mg) rautaa.
Mutta ennen kuin heität pihvin grillille, pidä lihalämpömittari kätevällä tavalla. Alikeitetyn tai”harvinaisen” lihan kuluttamista raskauden aikana ei suositella bakteerikontaminaation riskin vuoksi.
Onko naudanliha täysin kypsennetty?
Naudanlihaa pidetään täysin kypsennettynä, kun sen sisälämpötila on saavuttanut 71 ° C. Jos syöt ulkona raskauden aikana, pyydä burgeria tai pihviä tarjoamaan hyvin tehdyt. Tämä lisää mahdollisuuksia, että syömäsi liha on kypsennetty kokonaan.
Kana
Kana sisältää 1,5 mg rautaa 8 unssia annosta kohti. On turvallista syödä kanaa raskauden aikana, mutta aivan kuten naudanlihaa, kannattaa myös varmistaa, että se on kypsennetty kokonaan läpi 73,8 ° C: n lämpötilassa, jotta vältetään vaarallisten bakteerien kulutus, kuten Listeria.
Lohi
Lohi on suhteellisen runsaasti rautaa - 1,6 mg luonnonvaraisesti pyydetyssä, puolikiloisessa fileessä Atlantin lohta. Lohta on turvallista kuluttaa raskauden aikana niin kauan kuin se on täysin kypsennetty 62,8 ° C: n sisälämpötilaan.
Sen lisäksi, että lohi on helmiraudan lähde, se on myös täynnä omega-3-rasvahappoja ja muita ravintoaineita, jotka voivat vaikuttaa terveelliseen raskauteen.
Lohissa on myös elohopeaa vähemmän kuin joissain muissa kaloissa, kuten tonnikalassa ja miekkakalassa, mikä saattaa tehdä siitä turvallisemman kulutuksen raskaana ollessa.
Yritä saada kaksi tai kolme annosta kalaa viikossa keinona lisätä rautaa ja proteiinia. Muita kaloja, joita pidetään turvallisina raskauden aikana, ovat:
- katkarapu
- Pollock
- monni
- kampasimpukat
- sardiineja
- silli
- taimen
- turska
- kevyt tonnikala
Raskausystävälliset ruuat, joissa on runsaasti ei-heme-rautaa
Jos et syö lihaa tai jos ajatus lihasta kääntää vatsasi, voit kokeilla useita kasvipohjaisia raudan lähteitä. Muista, että ei-hemirauta on kehon vaikeampi imeytyä ja aineenvaihdunta vie kauemmin.
Jos muu kuin hemirauta on pääraudan lähde, keskustele lääkärisi kanssa siitä, suosittelevatko he raudan lisäyksen lisäämistä.
Pavut ja linssit
Pavut ja linssit ovat täynnä kuitua ja proteiinia, ja niiden rautapitoisuus on vaikea voittaa.
Kuppi valmistettuja linssejä antaa sinulle 6,6 mg päivittäistä rautaasi. Ja valkoisilla munuaispavulla on yhtä paljon kuppia kohden, valutettu ja keitetty.
Tee linssejä ja papuja irtotavarana, jos haluat alkaa sisällyttää niitä ruokavalioosi, ja ripottele joitain salaatteihin tai lämmitä muutama kourallinen lisukkeena illallisella.
Pinaatti ja lehtikaali
Pinaatti ja lehtikaali sisältävät runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja myös rautaa. Yksi kuppi keitetyt kaalia sisältää 1 mg rautaa, ja pinaatti on vielä parempi, pakkauksessa 6,4 mg / 1 kupillinen annos.
Nämä vihreät ovat erittäin monipuolisia. Voit heittää joitain salaatin kanssa, pilkoa ne munakkeiksi tai kypsentää vain kattilassa. Voit heittää ne myös smoothieen makeaksi, ravitsevaksi herkkuksi.
Parsakaali
Parsakaali voi olla olennainen lasten suosikki, mutta tämä helposti valmistettava kasvis sisältää myös paljon raskauden aikana hyödyllisiä ravintoaineita.
Tässä ristiinnauheisessa kasviksessa on vähän yli 1 mg rautaa / kuppi. Bonuksena parsakaali sisältää mojovan määrän C-vitamiinia, joka auttaa raudan imeytymisessä.
Parsakaali on myös kuitutiheää ja täynnä ravintoaineita. Koska raskaus voi hidastaa ruuansulatuskanavasi (hei, turvotusta ja ummetusta), hyvien kuitulähteiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa lievittämään näitä epämiellyttäviä oireita.
Kokeile paahtamalla sitä pään takana runsaalla oliiviöljyllä ja merisuolalla tai höyryttämällä parsakaalia ja pidä sitä välipalan päässä.
Lisäprosessina parsakaali on hyvä vihannes, joka voi olla vanhempien arsenaalissa, koska se on helppo valmistaa ja se nauttii usein pienistä lapsista.
Parsakaalilla voi olla voimakas tuoksu kypsennettäessä, joten jatka varoen, jos sinulla on aamutauti tai paljon vastenmielisyyttä voimakkaisiin hajuihin.
Kuinka lisätä raudan imeytymistä
Sen lisäksi, että syöt paljon rautaa sisältäviä ruokia, voit myös auttaa kehosi ulos lisäämällä ruokia, jotka voivat auttaa sinua absorboimaan enemmän rautaa, kuten ruokia, joissa on paljon C-vitamiinia. C-vitamiini voi auttaa kehoasi hajottamaan ja absorboimaan rautaa ruokavaliosta..
Sitrushedelmien, tomaattien, punaisten tai keltaisten paprikoiden syöminen tai parsakaalin tai kukkakaalin tarjoaminen raudan lähteiden kanssa voi auttaa kehoasi absorboimaan kuluttamasi raudan tehokkaammin.
Vältä palovammoja
Jos koet paljon raskauteen liittyviä närästyksiä, kannattaa ehkä keskittyä kasviksen C-vitamiinin lähteisiin sitrushedelmien sijaan, mikä saattaa lisätä närästymistä.
On myös ruokia, joilla voi olla negatiivinen vaikutus raudan imeytymiseen.
Erityisesti meijeri on kuuluisa siitä, että se häiritsee kehosi kykyä absorboida rautaa. Tämä johtuu siitä, että maidon ja kalsiumlisien kalsiumin on havaittu rajoittavan raudan imeytymistä.
Se ei tarkoita, että sinun tulisi välttää meijerituotteita. Mutta jos lääkärisi on suositellut rautalisäainetta, suunnitelkaa odottaa vähintään kaksi tuntia juuston tai maitotuotteiden kulutuksen jälkeen, ennen kuin otat sen.
Ja jos syöt mielelläni yrittääksesi lisätä raudan saantiasi, saatat haluta vähentää meijerituotteita, kunnes raudan tasot ovat siellä missä heidän täytyy olla.
Pitäisikö sinun ottaa rautavalmisteita?
Jos käytät jo päivittäin synnytystä edeltävää vitamiinia, on todennäköistä, että se sisältää rautaa. Tarkista pakkaus vahvistaaksesi.
Monille naisille, jos prenataalinen vitamiini sisältää rautaa ja kulutat myös rautarikkaita ruokia, saat todennäköisesti tarpeeksi rautaa tukemaan tervettä raskautta.
Mutta joillekin ihmisille saattaa tarvita lisäraudan lisäravinteita. Esimerkiksi lääkärisi voi suositella lisäravinteita, jos olet raskaana seuraaessasi toista raskautta.
Jos lääkärisi tai kätilö ei ole määrännyt rautalisää, mutta sinusta tuntuu, että tarvitset sitä, keskustele heille lisäravinteista.
Rautalisät ovat turvallisia raskauden aikana, mutta raskauden aikana on olemassa niin paljon rautaa.
Raudan aikana liian korkea rautapitoisuus voi lisätä ennenaikaisen syntymän riskiä, samoin kuin raskausdiabetes ja korkea verenpaine. Lisäksi liian korkea rautapitoisuus pitkällä aikavälillä voi vahingoittaa elimiäsi, erityisesti munuaisia.
Varoitusmerkkejä raudan yliannostuksesta ovat:
- ripuli ja terävä vatsakipu
- oksentaa verta
- matala, nopea hengitys
- vaaleat, siveät kädet
- heikkous ja väsymys
Jos koet näitä oireita ja olet raskaana, ota heti yhteyttä lääkäriisi. Saatat joutua hakemaan hätäapua.
Kuinka ottaa rautavalmisteita
Ravintolisät otetaan parhaiten tyhjään mahaan yksinkertaisella lasillisella vettä. Rautalisät voivat kuitenkin pahentaa raskauden oireita, kuten pahoinvointia ja oksentelua. Rautalisäaineiden ottaminen tyhjään vatsaan voi pahentaa näitä haittavaikutuksia.
Raudan ottaminen välipalan kanssa voi olla hyvä tapa vähentää pahoinvoinnin riskiä. Lisäbonuksena ota välipala, jossa on paljon C-vitamiinia lisätäksesi kehosi kykyä imeä lisäosa. Raudan ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa vähentämään sivuvaikutuksia.
Tärkeintä on löytää rutiini, joka toimii sinulle. Jos sinulla on vaikea pitää lisäravinteita, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat ehkä suositella raudan lisäystä, joka on vatsassa helpompaa.
Kuinka paljon rautaa tarvitset raskauden aikana?
Tarvitset vähintään kaksinkertaisen määrän rautaa raskauden aikana kuin ennen kuin odotit.
Hedelmällisessä iässä oleville naisille, jotka eivät ole raskaana, suositeltava päivittäinen raudan määrä on noin 18 mg. Jos olet raskaana, suositeltu päivittäinen määrä nousee vähintään 27 mg: aan.
Maailman terveysjärjestön (WHO) suositukset ovat korkeammat. WHO suosittelee raskaana olevia naisia ottamaan 30–60 mg rautaa päivässä.
Kysy lääkäriltäsi tai kätilöltä heidän suosituksiaan. Ne voivat vaihdella monista tekijöistä, kuten kantavien vauvojen lukumäärästä, anemian historiasta tai vauvan koosta.
Lopullinen rivi
Uuden ihmisen luominen vaatii paljon lisäravinteita. Rauta on tärkeä kaikille, mutta raskaana olevien naisten on erityisen tärkeää saada tarpeeksi joka päivä.
Kehosi ei tee rautaa. Sen sijaan sinun täytyy kuluttaa rautapitoisia ruokia. Rautaa löytyy lihasta, vihanneksista, papuista ja muista lähteistä. Tämä tarkoittaa, että sinulla on runsaasti ruokia, joista valita, ja olet varma, että löydät jotain tyydyttämään päivittäistä himoasi ja vastenmielisyytesi.
