Melatoniini ja jet viive
Koska sinulla on suhdetta nukkumis- ja heräämisjaksoon, olet ehkä kuullut suun kautta otettavan melatoniinin ottamisesta jet-viiveen hoitamiseksi. Mutta toimiiko se todella?
Melatoniini on hormoni, jota tuottaa aivojen pieni rauhas, nimeltään käpyrauhas. Se erittyy ilman valoa, kuten öisin. Valon läsnäolo estää melatoniinin tuotannon.
Tämän vuoksi melatoniini liittyy vuorokausirytmeihimme, joihin sisältyy luonnollinen nukkumis- ja heräämisjaksomme.
Jet lag on väliaikainen tila, joka tapahtuu, kun liikut nopeasti useiden aikavyöhykkeiden läpi, kuten hiihto- tai ulkomaanlennon aikana. Tämä nopea siirtyminen häiritsee vuorokausirytmejäsi, johtaen seuraaviin oireisiin:
- päiväsaikaan uneliaisuus
- vaikeudet nukkua yöllä
- keskittymis- ja keskittymisongelmat
- häiriintynyt mieliala
Vaikka suihkuviive on väliaikainen tila, joka helpottuu mukautuessasi uuteen aikavyöhykkeeseen, se voi olla häiritsevää matkan aikana ja sen jälkeen. Lue lisää saadaksesi lisätietoja melatoniinin ja jet viiveen välisestä yhteydestä.
Mitä tutkimuksessa sanotaan?
Melatoniinia on tutkittu laajasti hoitona jet viiveellä sekä joillakin unihäiriöillä, kuten unettomuudella. Suuri osa melatoniinia ja jet viivettä koskevasta tutkimuksesta on ollut positiivista.
Vuoden 2002 artikkelissa tarkasteltiin 10 tutkimusta melatoniinista suihkun viivästymisen hoidossa. Yhdeksässä tutkimuksesta 10: stä, joita tutkijat tarkistivat, melatoniinin havaittiin vähentävän jet viivettä ihmisillä, jotka ylittävät viisi tai enemmän aikavyöhykettä. Tämä suihkuviiveen lasku havaittiin, kun melatoniini otettiin lähellä paikallista nukkumaanmenoa määräpaikassa.
Tuoreemmassa 2014 artikkelissa tarkasteltiin tutkimuksia melatoniinin käytöstä erilaisissa tilanteissa, mukaan lukien suihkuviiveen estäminen. Tämä katsaus kahdeksasta satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa, joissa oli yhteensä yli 900 osallistujaa, havaitsi, että kahdeksasta tutkimuksesta kuudessa suosittiin melatoniinia verrattuna kontrolliin vastaamaan vesisuihkuviiveen vaikutuksia.
Onko melatoniini turvallinen?
Melatoniini on yleensä turvallinen lyhytaikaiseen käyttöön, vaikka sinun tulisi silti puhua lääkärisi kanssa ennen käyttöä.
Yhdysvalloissa melatoniinia pidetään ravintolisäaineena, eikä Food and Drug Administration (FDA) säätele sen tuotantoa ja käyttöä. Tämän vuoksi annos kapselia kohden voi vaihdella tuotemerkin mukaan, ja mahdollisten epäpuhtauksien esiintymistä ei voida sulkea pois.
Sinun tulisi välttää melatoniinin ottamista, jos:
- olet raskaana tai imetät
- sinulla on autoimmuunisairaus
- sinulla on kohtaushäiriö
- sinulla on masennus
Melatoniinilla on myös joitain mahdollisia lääkevuorovaikutuksia. Keskustele lääkärisi kanssa ennen melatoniinin käyttöä, jos käytät jotain seuraavista:
- verenpainelääkkeet
- diabeteslääkkeet
- antikoagulantit
- antikonvulsantit
- immunosuppressantit
- lääkitys fluvoksamiini (Luvox), selektiivinen serotoniinin takaisinoton estäjä (SSRI)
- ehkäisyvalmisteet
Sinun tulisi myös välttää melatoniinin ottamista alkoholin kanssa.
Onko sivuvaikutuksia?
Kun otat melatoniinia, sinulla voi olla seuraavia haittavaikutuksia:
- päänsärky
- pahoinvointi
- uneliaisuus
- huimaus
Harvoin melatoniini voi aiheuttaa mielialan muutoksia, masennusta, ahdistusta tai erittäin matalaa verenpainetta. Lopeta melatoniinin käyttö ja soita lääkärillesi, jos ilmenee jokin näistä vakavista haittavaikutuksista.
Koska melatoniini aiheuttaa uneliaisuutta, sinun ei tule ajaa tai käyttää koneita viiden tunnin kuluessa lisäravinteen ottamisesta.
Kuinka käyttää melatoniinia jet lag | Kuinka käyttää
Ohjeet melatoniinin oikeasta annostuksesta ja ajoituksesta vaihtelevat. Ennen kuin käytät asiaa, kysy lääkäriltäsi heidän suosituksensa.
Yleensä, jos päätät käyttää melatoniinia jet viiveessä, otat sen kun olet saapunut määräpaikkaasi. Jotkut kirjallisuus kuitenkin ehdottavat sen ottamista itään suuntautuvana matkustuspäivänä ihanteellisella nukkumaan mennessä määräajassa, etenkin jos ylität viisi tai enemmän aikavyöhykkeitä.
Tehokkaat annokset voivat vaihdella vain 0,5 milligrammasta viiteen milligrammaan tai enemmän.
Suunnittele ottaa melatoniinia paikallisella aikaa ennen nukkumaanmenoa, etenkin jos matkustat aikavyöhykkeelle, jolla paikallinen aika on aikaasi aikaisempi.
Jos matkustat länteen, melatoniinista saattaa olla vähemmän hyötyä yrittäessään sopeutua aikaisempaan kellonaikaan. Jotkut ehdottavat annoksen ottamista paikalliseen nukkumaanmenoon saapumispäivänä ja vielä neljän päivän ajan matkustettaessa yli viiden aikavyöhykkeen yli. Jos heräät ennen kello 4 paikallista aikaa, voi olla hyödyllistä ottaa ylimääräinen puoli annosta melatoniinia. Tämä johtuu siitä, että melatoniini voi viivästyttää vuorokausirytmien heräämistä ja auttaa siirtämään nukkumistapojasi.
Voit ottaa melatoniinia 30 minuutista kahteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa.
Koska valo luonnollisesti tukahduttaa kehon melatoniinitasot, suunnitelkaa myös himmentää tai tummentaa huoneesi valoja ja välttää älypuhelimen tai kannettavan kaltaisten laitteiden käyttöä.
Ennen matkojasi voi olla hyödyllistä tehdä koeajo melatoniinin kanssa kotona. Tällä tavoin tiedät kuinka kehosi reagoi siihen ennen kuin lähdet kotoa. Tämä voi myös auttaa sinua selvittämään optimaalisen ajankohdan ja annostelun sinulle henkilökohtaisesti.
Muita tapoja estää suihkuviiveet
Tässä on joitain muita asioita, joita voit tehdä estääksesi suihkuviiveet.
Ennen lähtöä
- Jos matkustat tärkeän tapahtuman takia, harkitse saapumista päivä tai kaksi aikaisemmin, jotta voit mukautua uuteen aikavyöhykkeesi.
- Sopeutukaa vähitellen uuteen aikatauluisi ennen lähtöä menemällä nukkumaan tuntia aikaisemmin tai myöhemmin kuin normaalisti joka ilta matkustussuunnasta riippuen.
- Varmista, että olet hyvin levännyt ennen matkoja. Alun nukkumisen puuttuminen voi pahentaa jet-viivettä.
Lennollasi
- Pysy hydratoituneena. Dehydraatio voi pahentaa vesisuihkun oireita.
- Jos nukut normaalisti lennon aikana, kuten lennolla Yhdysvalloista Eurooppaan, yritä nukkua. Silmämaskin, korvatulppien tai molempien käyttäminen voi olla hyödyllistä.
- Rajoita kofeiinin ja alkoholin kulutusta. Ne molemmat lisäävät virtsaamistarvetta, mikä voi häiritä unta. Ne voivat myös tehdä suihkutusviiveen oireista pahempia.
- Harkitse lääkäriltäsi reseptilääkkyjen unilääkkeiden, kuten zolpidem (Ambien) tai eszopiclone (Lunesta) ottamista lennon aikana auttaaksesi unen keston ja laadun parantamiseksi. On tärkeää huomata, että vaikka nämä lääkkeet auttavat nukkumaan lennossa, ne eivät hoita matkustamisen aiheuttamia vuorokausirytmin häiriöitä.
Kun olet saapunut
- Pysy uudella aikataulullasi. Yritä mennä nukkumaan aikaan, joka olisi normaalia kyseiselle aikavyöhykkeelle, riippumatta siitä kuinka väsynyt sinusta tuntuu. Harkitse herätyksen asettamista aamulla, jotta et nukku liian myöhään.
- Mene ulos ja noin päivän aikana. Luonnollinen valo on yksi tärkeimmistä osista nukkumista ja heräämistä koskevan syklin palauttamisessa. Auringonvalolle altistaminen voi auttaa sinua sopeutumaan matkalle itään, kun taas altistuminen iltavalolle voi auttaa länteen matkustettaessa.
Nouto
Oraalisen melatoniinin ottaminen ennen matkoja tai niiden aikana voi auttaa lievittämään viiveen viiveen oireita. Koska ohjeet vaihtelevat melatoniinin käytöstä jet viiveessä, sinun tulee varmasti saada lääkärisi suositukset ennen käyttöä.
