Viha vaihdevuosien aikana
Monille naisille perimenopausa ja vaihdevuodet ovat osa luonnollista ikääntymisprosessia.
Vaihdevuodet ovat alkaneet, kun sinulla ei ole ollut kuukautta kuukaudessa, joka Yhdysvalloissa on noin 51-vuotias.
Perimenopause on aika vaihdevuodet, jolloin kaikki oireet ilmenevät. Kun lisääntymishormonitasot muuttuvat, kehosi saattaa reagoida kuumien aaltojen, unihäiriöiden ja mielialan muutosten kanssa, jotka voivat olla arvaamattomia. Joskus nämä mielialamuutokset ovat äärimmäisten ja äkillisten paniikkien, ahdistuksen tai vihan tunteita.
Vihan tunne voi olla seurausta vaihdevuosiin liittyvistä tekijöistä. Ikääntymisen ja toiseen elämänvaiheeseen siirtymisen todellisuudet - unen menettämisen ja kuumien aaltojen aiheuttaman stressin lisäksi - voivat vaikuttaa epävakaisiin mielialoihin. Muista, että kehosi muuttuu, mutta et ole syyllinen näihin tunteisiin. Todella kemiallinen reaktio on pelattu.
Vaihdevuodet vaikuttavat kaikkiin naisiin eri tavalla, joten on vaikea sanoa kuinka harvinainen tai yleinen vaihdevuosien viha on. Hormonimuutoksilla voi olla merkittävä vaikutus mielialaan, mutta se ei tarkoita, että olet menettänyt pysyvästi hallinnan tunteitasi.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, miksi nämä mielialamuutokset voivat tapahtua ja mitä voit tehdä helpotuksen löytämiseksi.
Estrogeeni, serotoniini ja mieliala
Estrogeeni on hormoni, joka hallitsee suurimman osan naisen lisääntymistoiminnoista. Kun lähestyt vaihdevuosia, munasarjat hidastavat estrogeenin tuotantoaan.
Estrogeeni säätelee myös kuinka paljon serotoniinia tuotetaan aivoissa. Serotoniini on kemikaali, joka auttaa säätelemään mielialaa. Jos tuotat vähemmän estrogeenia, tuotat myös vähemmän serotoniinia. Tällä voi olla suora vaikutus siihen, kuinka vakaa ja optimistinen sinusta tuntuu.
Hormonien tasapainottaminen on avain mielenhallinnan palauttamiseen. Voit kokeilla useita aktiviteetteja ja elämäntapojen muutoksia, jotka saattavat auttaa tasapainottamaan hormoniasi luonnollisesti.
1. Syötä tasapainoinen ruokavalio
Ruokavaliosi vaikuttaa merkittävästi hormonitasoon. D-vitamiinia, kalsiumia ja rautaa sisältävien elintarvikkeiden lisääminen ei vain paranna tunteitasi, vaan myös luut pysyvät vahvoina, kun estrogeenituotanto hidastuu.
Vaihdevuodet voidaan yhdistää painonnousuun, mikä puolestaan voi vaikuttaa itsekuvaasi ja mielialoihisi. Pidä kiinni runsaasti kuitua sisältävästä ruokavaliosta suojellaksesi paksusuolen terveyttä ja pitääksesi ruoansulatuksesi säännöllisenä. Ole aktiivinen. Ota vastuu vartaloasi hoitamisesta.
Käynnissä oleva tutkimus viittaa myös siihen, että soijassa olevat kasvien estrogeenit voivat auttaa vähentämään vaihdevuosien oireita, joten harkitse edamaamin, tofun ja soijamaitojen tekemistä ruokakomeroiksi. Naiset, joilla on ollut syöpälääketiede, ja heidän tulisi keskustella lääkäriensä kanssa ennen soijan lisäämistä ruokavaliossa.
Kofeiiniin on liitetty raskauttavia kuumia aaltoja ja yöhikoksia, joten leikkaaminen tähän voi olla hyödyllistä. Juo viileitä nesteitä. Nuku tuulettimen kanssa yöllä.
2. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta voi stimuloida endorfiinihormoneja, jotka parantavat mielialaa. Vaihdevuodet, sinulla on korkea sydänsairauksien riski, joten sydämen saaminen nyt on yhtä tärkeää kuin koskaan pitkäaikaiselle terveydellesi.
Matalavaikutteiset sydänliikunnat - kuten pilates, elliptiset koneet ja lenkkeily - voivat saada veren pumppaamaan ja parantamaan kehoasi.
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) suosittelevat 150 minuutin maltillista kardiovaskulaarista liikuntaa viikossa vanhemmille aikuisille, mukaan lukien vaihdevuodet kärsivät naiset.
3. Ohjaa viha luovaan toimintaan
Yhden kliinisen tutkimuksen tutkijoiden mukaan oireiden havaittu hallinta voi olla osoitus oireiden vakavuudesta. Tästä syystä joidenkin naisten mielestä on hyödyllistä kanavoida vahvat tunteensa tuottavaan pistorasiaan.
Toiminnot, kuten maalaus, kirjoittaminen, puutarhanhoito ja jopa kodin sisustaminen, voivat antaa sinulle tilaa prosessoida tunteita positiivisella tavalla.
Kun pystyt hyväksymään siirtymisen uuteen elämän vaiheeseen ja päätät omaksua kyseisen muutoksen positiivisena, saatat nähdä voimakkaan mielialan vaihtelun heikentyvän.
4. Harjoittele tietoisuutta, meditaatiota ja stressin hallintaa
Huomaavaisuus ja meditaatio voivat auttaa sinua saamaan takaisin positiivisen tietoisuuden ja tunteen hallita oireitasi. Ole hetkessä. Keskity siihen, mitä aistisi kertovat sinulle tällä hetkellä. Mitä näet, haistat, tunnet, kuulet, maistat?
Tutkimuksia on tulossa koettelemaan mielenterveyden vaikutusta masennukseen ja ahdistukseen, mutta tiedämme jo, että nämä käytännöt antavat meille tunteen itsensä myötätunnosta ja empatiasta.
Käyttämällä mindfulness-sovellusta, tekemällä syvähengitystekniikoita tai yksinkertaisesti aloittamalla päiväsi 10 minuutin vapaa-ajatuksella ajatteluun, olet jo matkalla tietoisuuskäytäntöön.
Käytä tätä kykyä tyhjentää mielesi negatiivisista ajatuksista, kun vihasi leviää. Yhdistä tunteisiisi syvästi kuumennettujen hetkien tai epämiellyttävien kuumaiskujen aikana. Mitä enemmän harjoittelet tätä tapaa, sitä automaattisemmaksi se tulee.
Ota stressin hallintaluokka, jotta sinulla voi olla uusia tapoja estää stressaavat puhkeamiset. Harkitse vaihdevuosien tukiryhmää.
Kokeile päiväkirjaa, eli kirjoittaa turhautumisenne. Mieti takaisin omalle käyttäytymisellesi ja ajattele asioita, jotka laukaisivat.
Seuraavan kerran puhkeaminen voidaan estää tunnistamalla, että olet matkalla kohti. Pysäytä, hengitä viisi syvää hengitystä. Poista itsesi tilanteesta.
Milloin käy lääkärilläsi
Jos olet huolissasi siitä, kuinka mielialasi vaikuttaa elämääsi, varaa tapaaminen yleislääkärin tai OB-GYN: n kanssa.
Voit hyötyä kohdennetusta hoidosta, jos:
- tuntuu kuin käyttäytyysi on virheellinen
- kokee paniikkikohtauksia tai unettomuutta
- sinulla on suhteita, jotka kärsivät mielialojesi seurauksena
Sinun tulisi myös nähdä lääkärisi, jos sinulla on masennuksen oireita. Tämä sisältää:
- uupumus
- apatia
- avuttomuus
Älä epäröi ottaa yhteyttä lääkäriisi. Ne voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi taas tavallisena itsenäsi kehittämällä yksilöllisiin tarpeisiisi sopivan hoitosuunnitelman.
Hoitovaihtoehdot
Lääkäri saattaa suositella reseptilääkkeitä mielialan vakauttamiseksi.
Esimerkiksi hormonihoito pieniannoksisella synteettisellä estrogeenillä on hyvä valinta joillekin naisille auttaa oireiden lievittämisessä. Matalan annoksen masennuslääkkeet (SSRI) voivat auttaa vähentämään kuumia aaltoja ja mielialan vaihtelut.
Lääkäri saattaa myös suositella, että otat yhteyttä psykologiin tai lisensoituun neuvojaan mielenterveyssuunnitelman laatimiseksi, joka vastaa pitkäaikaisia tarpeitasi.
Lopullinen rivi
Vaikka mielialan vaihtelut, ahdistus ja voimakas viha vaihdevuosien aikana ovat normaaleja, nämä eivät ole oireita, joiden kanssa sinun täytyy elää. Holististen hoitomuotojen, kodin lääkehoitojen ja lääkärin avun avulla voit ottaa takaisin tunnelmasi hallintaan ja omaksua uuden elämävaiheen, johon olet tulossa.
