Vakavalla masennuksella (MDD) voi olla valtava vaikutus elämääsi. Masennuksen lyönti voi vaikeuttaa normaalien päivittäisten toimintojenne selviämistä. Mutta yksi turhauttavimmista asioista MDD: ssä on, että et tiedä milloin jakso iskee. Vaikka saatat odottaa uutta jaksoa, se todennäköisesti saa sinut vartioimaan joka kerta.
Liipaisimien tunteminen ja itsehoidon harjoittaminen voivat auttaa joko estämään tai minimoimaan jakson vaikutukset.
Kuinka havaita MDD-liipaisimet
MDD-jakso voi tuntua arvaamattomalta, mutta suurin osa ihmisistä pystyy tunnistamaan mahdolliset laukaisevat tekijät. Jos tiedät mahdolliset liipaisimet, jotka voivat johtaa jaksoon, voit olla varautuneempi.
Joitakin yleisimpiä MDD-jaksojen riskitekijöitä ovat:
- Sinulle tärkeän henkilön menetys. Ei ole epätavallista, että ihmisillä on jakso merkittävän ihmissuhdetappion jälkeen. Voit silti kokea kipua riippumatta siitä, johtuuko menetys kuolemasta vai parisuhteen loppumisesta.
- Ole tai tunne hylätty. Saatat joutua tuntemaan pysyvämmän surun sen jälkeen, kun ystävä tai työ on hylännyt sen.
- Juuri tulossa edellisestä jaksosta. Silti kaikilla, joilla on ensimmäinen jakso, ei jatka toista.
- MDD: llä näyttää olevan geneettinen komponentti. Journal of Psychiatric Research -lehdessä raportoitu tutkimus on löytänyt yhteyden sukuhistorian ja MDD: n välillä.
- Hormonaaliset muutokset voivat laukaista masennusjakson, etenkin naisilla. Raskaus, synnytyksen jälkeinen aika ja vaihdevuodet ovat kaikki yleisiä masennuksen syitä.
Muista, että jokaisella vakavan masennuksen jaksolla ei ole suoraa syytä. On hienoa, jos et pysty tunnistamaan tiettyä liipaisinta.
Itsehoitovinkkejä MDD-jakson hallintaan
Jopa kun havaitset MDD-jakson horisontissa, se ei aina tarkoita, että voit estää sen. Lisäponnistuksen tekeminen voi olla vaikeaa, kun olet masentunut, mutta on tärkeää pitää erityisen hyvää huolta itsestäsi. Tässä on seitsemän itsehoitostrategiaa, joista voi olla apua:
1. Saa enemmän lepoa
Tutkimukset osoittavat vahvan yhteyden unen ja mielialan välillä. Riittämätön uni aiheuttaa ärtyneisyyttä ja ahdistusta. Unella on tärkeä tehtävä tunteiden säätelyssä ja aivojen palautumisessa. Kysy lääkäriltäsi hoitovaihtoehtoja, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukkua.
2. Liikuntaa enemmän
Yhteys liikunnan ja mielialan välillä on selvä: Kehosi liikunnan kautta tuottamat luonnolliset endorfiinit ovat mielialan tehostajia. Journal of Psychiatric Research -lehdessä tehty tutkimus ehdotti, että liikunta voi olla tehokas hoidettaessa suuria masennusjaksoja.
Mutta motivaation puute on yleinen masennusoire, ja liikunta voi olla haastavaa. Jos yrität motivoida itseäsi, aloita hitaasti. Jotain lyhyt kävelymatka korttelin ympäri voi parantaa mielialaa. Tavoittele 30 minuutin lievää tai kohtalaista liikuntaa vähintään viisi kertaa viikossa. Kokeile lempeitä harjoituksia, kuten kävely, uinti, jooga tai tai chi.
3. Lisää enemmän rakennetta päiväsi
Masennus helpottaa keskittymisen menettämistä. Tämä johtaa taipumukseen antaa päivistä vapaita ja jäsentämättömiä. Vaikka tämä saattaa kuulostaa houkuttelevalta, se saattaa tehdä masennuksesta pahempaa. Suunnittele jokaiselle päivälle ja aseta tapaamiset itsellesi. Voit ajoittaa aikaa esimerkiksi ostosten tekemiseen, ystävälle soittamiseen tai ruoanlaittoon. Käytä muistilappuja, suunnittelijaa tai kalenteria älypuhelimellasi ajoittaaksesi päiväsi. Luo itsesi noudattamaan aikatauluasi, vaikka sinulla ei olisikaan paikkoja mennä tai tekemistä. Säännöllisellä rakenteella on positiivinen vaikutus mielialaan.
4. Vietä aikaa ystävien kanssa ja löydä tukiryhmä
Eristyneisyydellä on taipumus pahentaa ja pidentää masennusjaksoa. Pyydä jotkut läheiset ystävät tarkistamaan, jos he eivät kuule sinusta. Masennus vaikeuttaa puhelimen hakemista ystävälle soittamiseksi. Löydä tukiryhmä mahdollisesti mielisairauksien kansallisen liiton tai paikallisen sairaalan kautta.
5. Muistuta itsesi saavutuksistasi ja aikaisemmista voittoistasi
Jos olet kokenut MDD-jaksoja aiemmin, voit olla ylpeä selviytymisestä. Muista ystävällisyys, jota ihmiset ovat osoittaneet sinulle. Jos muistat jopa yhden asian, joka on koskaan tehnyt sinut onnelliseksi, se voi antaa sinulle toivoa.
6. Kokeile kirjoittaa tunteesi päiväkirjaan
Lehdessä kirjoittaminen voi olla hieno tapa vapauttaa negatiiviset tunteet ja laittaa ne näkökulmaan. Aseta aika sivuilleen muutaman kerran viikossa.
7. Älä tee mitään merkittäviä elämää muuttavia päätöksiä, kun olet masentunut
Nyt ei ole aika lopettaa suhdetta, lopettaa työ tai muuttaa. Odota, kunnes tuntuu paremmalta tehdä suuria päätöksiä. Keskustele myös kaikista elämää muuttavista päätöksistä perheen ja ystävien kanssa.
Milloin hakea ammatillista apua
Itsehoito on tärkeää ja välttämätöntä MDD-hoidossa, mutta se ei aina riitä ratkaisemaan ongelmasi. Ota yhteys lääkäriisi ja mainitse, että masennus näyttää pahenevan. Jos käytät masennuslääkkeitä, saatat tarvita suurempia annoksia tai eri lääkkeitä. Lisälääkityksen lisääminen väliaikaisesti voi myös helpottaa.
Kansallisen mielenterveyslaitoksen mukaan sähkökouristushoito (ECT) voi olla hyödyllinen, jos lääkitys ei ole riittävän tehokasta. ECT ei ole kivulias, ja se tehdään usein avohoidolla. Useat edistykset vuosien varrella ovat tehneet ECT: stä turvallisemman ja tehokkaamman hoidon. Se voi olla hyödyllinen, jos et reagoi hyvin lääkkeisiin ja terapiaan.
Soita aina lääkärillesi välittömästi, jos tunnet itsemurhan. Hoito sairaalassa on joskus välttämätöntä, ja se voi jopa pelastaa henkesi.
Nouto
Muista, että kaikki masennusjaksot lopulta loppuu. Sitoutu omaan toipumiseesi ja luota lääketieteelliseen tukitiimiisi. Kärsivällisyydellä ja aikaa, sinulla on parempia päiviä tulemaan.
