suositukset
Pitäisikö sinun treenata tyhjään vatsaan? Se riippuu.
Usein suositellaan, että treenaat ensin aamulla ennen aamiaista, paastotilassa. Tämän uskotaan auttavan painonpudotuksessa. Syömisen jälkeen treenaaminen voi kuitenkin antaa sinulle enemmän energiaa ja parantaa suorituskykyäsi.
Tutustu tyhjään mahaan treenaamisen etuihin ja riskeihin sekä ehdotuksia syömiseen ennen ja jälkeen liikunnan.
Auttaako tyhjään mahaan treenaaminen laihtua enemmän?
Tyhjällä vatsalla liikunta tunnetaan paasto kardiona. Teorian mukaan kehosi ravitsee varastoituneita rasvoja ja hiilihydraatteja energian saamiseksi äskettäin syömäsi ruoan sijaan, mikä johtaa suurempaan rasvatappioon.
Vuodesta 2016 tehdyt tutkimukset osoittavat paastoharjoituksen hyödyt painonhallinnassa. 12 miehen keskuudessa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka eivät syöneet aamiaista ennen liikuntaa, polttivat enemmän rasvaa ja vähensivät kaloriensaantia 24 tunnissa.
Jotkut tutkimukset hajottavat tämän teorian. Vuoden 2014 tutkimuksessa, joka koski 20 naista, ei löytynyt merkittäviä eroja kehon koostumuksen muutoksissa ryhmien välillä, jotka söivät tai paastosivat ennen liikuntaa. Osana tutkimusta tutkijat mittasivat kehon painoa, rasvan prosenttiosuutta ja vyötärön ympärysmittaa neljän viikon ajan. Tutkimuksen lopussa molempien ryhmien osoitettiin menettäneen ruumiinpainon ja rasvamassan.
Näiden havaintojen laajentamiseksi tarvitaan syvempää tutkimusta pidemmällä ajanjaksolla.
Tyhjällä vatsalla treenaaminen voi myös johtaa kehoasi käyttämään proteiinia polttoaineena. Tämä jättää kehoasi vähemmän proteiinia, jota tarvitaan lihaksen rakentamiseen ja korjaamiseen harjoituksen jälkeen. Lisäksi rasvan käyttäminen energiana ei välttämättä tarkoita sitä, että aiot alentaa kehon yleistä rasvaprosenttia tai polttaa enemmän kaloreita.
Onko turvallista treenata tyhjään vatsaan?
Vaikka tyhjään vatsaan treenaamista on tutkittu, se ei välttämättä tarkoita, että se on ihanteellinen. Kun harjoittelet tyhjään vatsaan, saatat polttaa arvokkaita energialähteitä ja vähemmän kestävyyttä. Matala verensokeritaso voi myös antaa sinulle päänsärkyä, pahoinvointia tai tärisevyyttä.
Toinen mahdollisuus on, että kehosi mukautuu jatkuvasti käyttämään rasvavarastoja energiaa varten ja alkaa varastoida enemmän rasvaa kuin tavallisesti.
Ruoat suorituskyvyn parantamiseksi
Noudata tasapainoista ruokavaliota parantaaksesi urheilullista suorituskykyäsi.
- Syötä kokonaisia, ravitsevia, luonnollisia ruokia.
- Sisällytä terveelliset hiilihydraatit, kuten tuoreet hedelmät ja vihannekset, kokonaiset jyvät ja palkokasvit.
- Valitse terveelliset rasvat, kuten oliivi- ja kookosöljy, ghee ja avokadot.
- Hanki proteiineja vähärasvaisesta lihasta, munista ja vähärasvaisista maitotuotteista.
- Pähkinät, siemenet ja versot ovat terveellisiä lisäyksiä ruokavalioon, samoin kuin rautapitoiset ruokia, kuten kala, keitetyt pavut ja vihreät vihannekset.
Jos päätät syödä ennen liikuntaa, valitse helposti sulava ateria, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Syö noin 2-3 tuntia ennen harjoittelua. Jos painat aikaa, välipala energiapatukkaan, maapähkinävoi voileipä tai tuoreita tai kuivattuja hedelmiä.
Pysy hydratoituna ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen juomalla vettä, urheilujuomia tai mehua. Smoothie- ja ateriankorvausjuomat voivat myös auttaa lisäämään nesteenkulutusta.
Tietyt ruuat voivat parantaa ja nopeuttaa palautumista harjoittelun jälkeen. Syötä hiilihydraatteja, proteiinia ja kuituja sisältäviä ruokia 30 minuutin - 2 tunnin sisällä treenin päättymisestä. Terveet proteiinit voivat parantaa immuunijärjestelmääsi ja nopeuttaa haavojen paranemista. Ruoat, jotka sisältävät C- ja D-vitamiineja, sinkkiä ja kalsiumia, ovat myös hyödyllisiä.
Tässä on muutama terveellinen harjoituksen jälkeinen vaihtoehto:
- vähärasvainen suklaamaito
- hedelmä smoothie
- energiapalkki
- voileipä
- pizza
- kokojyväleipä
- soijamaito
- pähkinät ja siemenet
- luumut tai luummehu
- jogurtti marjojen kanssa
Milloin sinun pitäisi syödä?
Tekemäsi aktiviteetin tyyppi voi auttaa määrittämään, pitäisikö sinun syödä ennen treenia. Kevyissä tai vähävaikutteisissa harjoituksissa, kuten kävely, golf tai lempeä jooga, sinun ei ehkä tarvitse tankata etukäteen.
Sinun tulisi kuitenkin aina syödä ennen liikuntaa, joka vaatii paljon voimaa, energiaa ja kestävyyttä. Tähän sisältyy tennis, juokseminen ja uinti. Se on erityisen tärkeää, jos aiot treenata yli tunnin.
On tiettyjä aikoja, jotka kannattaa ehkä syödä yli tunnin kestävän rasittavan harjoituksen aikana, kuten maratonin aikana. Tämä on tarpeen verensokeritasojen ylläpitämiseksi, joita tarvitaan liikkumisen jatkamiseksi. Se auttaa myös välttämään lihaksiin tallennetun energian käyttämistä, mikä voi auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa.
Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on terveystiloja, joihin syömäsi ja liikunnat vaikuttavat.
Jos sinulla on diabetes, tarkkaile huolellisesti verensokeritasosi ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Jos sinulla on kilpirauhasen sairaus, matala verenpaine tai korkea verenpaine, muista syödä harjoitteluohjelmasi ympärillä aina, kun se on tarkoituksenmukaista kunnosi hallinnassa.
Lopullinen rivi
Jos treenaat tyhjään vatsaan joskus, älä hikoile sitä, mutta se ei välttämättä ole paras rasittavaan tai pitkäkestoiseen toimintaan. Olet oma paras opas, joten kuuntele kehosi ja tee se, mikä tuntuu sinulle parhaiten. Pysy kunnolla hydratoituneena, ylläpitä tasapainoista ruokavaliota ja elä elämäntyyli parhaiden terveyshyötyidesi mukaisesti. Muista puhua lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
