On helppo uskoa, että kosteuttaessa enemmän on aina parempi.
Olemme kaikki kuulleet, että vartalo on valmistettu pääosin vedestä ja että meidän pitäisi juoda noin kahdeksan lasillista vettä päivässä.
Meille kerrotaan, että runsaan määrän vettä juominen voi puhdistaa ihomme, parantaa parantumissamme ja auttaa laihtumaan. Ja kaikilla näyttää olevan nykyään jättiläinen uudelleenkäytettävä vesipullo, joka täyttää jatkuvasti. Joten eikö meidän pitäisi pilata H2O: ta joka kerta?
Ei välttämättä.
Vaikka riittävästi vettä on erittäin tärkeää terveydellesi, on myös mahdollista (vaikkakin harvinaista) kuluttaa liikaa.
Dehydraatio voi aina olla valokeilassa, mutta yliannostuksella on myös vakavia haitallisia terveysvaikutuksia.
Tässä on katsaus siihen, mitä tapahtuu, kun juot liian paljon vettä, kuka on vaarassa ja kuinka varmistaa, että pysyt kunnolla - mutta ei liikaa - nesteytyneenä.
Mikä on oikea nesteytys?
Pysyminen hydratoituna on tärkeää kehon toiminnoille, kuten verenpaineelle, sykelle, lihasten suorituskyvylle ja kognitiiviselle toiminnalle.
”Hyvää nesteytystä” on kuitenkin tunnetusti vaikea määritellä. Nestetarpeet vaihtelevat iän, sukupuolen, ruokavalion, aktiivisuusasteen ja jopa sään mukaan.
Terveysolosuhteet, kuten munuaissairaus ja raskaus, voivat myös muuttaa veden määrää, joka ihmisen tulisi juoda joka päivä. Tietyt lääkkeet voivat vaikuttaa myös kehon nestetasapainoon. Jopa omat nesteytymistarpeesi voivat muuttua päivästä toiseen.
Yleensä useimmat asiantuntijat suosittelevat laskemaan puolet painostasi ja juomaan unssien lukumäärä päivässä. Esimerkiksi 150 kiloinen henkilö voisi pyrkiä päivittäiseen kokonaisarvoon 75 unssia (oz.) Tai 2,2 litraa (L).
Lääketieteen laitoksen ruokavalion vertailupitoisuus tarjoaa myös ohjeita riittävään vedenkulutukseen lapsille ja aikuisille.
Riittävä päivittäinen veden saanti iän mukaan
- 1-3-vuotiaat lapset: 1,3 l (44 oz.)
- 4–8-vuotiaat lapset: 1,7 l (57 oz.)
- 9–13-vuotiailla miehillä: 2,4 l (81 unssia)
- 14-18-vuotiaat miehet: 3,3 l (112 unssia)
- 19-vuotiailla ja sitä vanhemmilla miehillä: 3,7 l (125 unssia)
- Naaraat iältään 9 - 13: 2,1 l (71 unssia)
- Naaraat iältään 14-18: 2,3 l (78 unssia)
- 19-vuotiaat ja vanhemmat naiset: 2,7 l (91 unssia)
Nämä tavoitemäärät eivät sisällä vettä ja muita juomia nesteitä, vaan myös ruoasta peräisin olevaa vettä. Useat elintarvikkeet voivat tarjota nesteitä. Elintarvikkeet kuten keitot ja popsikkelit ovat tunnistettavia lähteitä, mutta vähemmän ilmeiset tuotteet, kuten hedelmät, vihannekset ja maitotuotteet, sisältävät myös huomattavan määrän vettä.
Joten sinun ei tarvitse vain halata H2O: ta pysymään hydratoituneena. Itse asiassa muut nesteet voivat sisältää välttämättömiä ravintoaineita, joita et saa normaalista vedestä, jotka ovat tärkeitä terveydellesi.
Kuinka paljon vettä pystymme käsittelemään?
Vaikka me kaikki tarvitsemme paljon vettä hyvän terveyden ylläpitämiseksi, ruumiilla on rajansa. Harvinaisissa tapauksissa nesteiden ylikuormituksella voi olla vaarallisia seurauksia.
Joten kuinka paljon on liikaa? Ei ole kovaa numeroa, koska sellaisilla tekijöillä kuin ikä ja olemassa olevat terveysolosuhteet voivat olla merkitys, mutta yleinen raja on.
"Munuaiset erittävät kaiken ylimääräisen veden melko nopeasti", Maesaka sanoo. Yleinen sääntö on kuitenkin, että munuaiset voivat erittyä vain noin 1 litra tunnissa. Joten nopeus, jolla joku juo vettä, voi myös muuttaa kehon sietokykyä ylimääräisen veden suhteen.
Jos juot liian paljon liian nopeasti tai munuaiset eivät toimi kunnolla, yliannostus voi saavuttaa nopeammin.
Mitä tapahtuu, kun juot liian paljon vettä?
Keho pyrkii ylläpitämään jatkuvasti tasapainotilaa. Yksi osa tästä on nesteen ja elektrolyyttien välinen suhde veressä.
Me kaikki tarvitsemme tiettyjä määriä elektrolyyttejä, kuten natriumia, kaliumia, kloridia ja magnesiumia veressämme pitämään lihaksemme supistumisen, hermoston toiminnan ja kehon happo-emästason tarkissa.
Kun juot liian paljon vettä, se voi häiritä tätä herkkää suhdetta ja heittää tasapainon pois - mikä ei ole yllättävää, että ei ole hyvä asia.
Ylihydraatiosta eniten huolta aiheuttava elektrolyytti on natrium. Liian paljon nestettä laimentaa verenkiertoon natriummäärää, mikä johtaa epänormaalin alhaiseen tasoon, jota kutsutaan hyponatremiaksi.
Hyponatremian oireet voivat olla aluksi lieviä, kuten pahoinvoinnin tai turvotuksen tunne. Oireista voi tulla vakava, etenkin kun natriumpitoisuus laskee yhtäkkiä. Vakavia oireita ovat:
- väsymys
- heikkous
- epävakaa kävely
- ärtyvyys
- sekaannus
- kouristukset
Hyponatremia vs. vesimyrkytys
Olet ehkä kuullut termin “vesimyrkytys” tai “vesimyrkytys”, mutta nämä eivät ole samaa asiaa kuin hyponatremia.
"Hyponatremia tarkoittaa vain, että seerumin natriumpitoisuus on alhainen, määritelty alle 135 mekvivalenttia litrassa, mutta vesimyrkytys tarkoittaa, että potilaalla on oireita alhaisesta natriumista", Maesaka toteaa.
Hoitamatta jätetty vesimyrkytys voi johtaa aivojen häiriöihin, koska ilman natriumia solujen nestetasapainon säätelemiseksi aivot voivat turvota vaaralliseen määrään. Turvotustasosta riippuen vesimyrkytys voi johtaa koomaan tai jopa kuolemaan.
On harvinaista ja melko vaikeaa juoda tarpeeksi vettä tähän pisteeseen pääsemiseksi, mutta kuoleminen juomalla liikaa vettä on täysin mahdollista.
Kuka on vaarassa?
Jos olet terve, on epätodennäköistä, että kehittyisit vakavia ongelmia liiallisen veden juomisen seurauksena.
"Munuaisimme tekevät erinomaista työtä poistaakseen ylimääräisiä nesteitä kehostamme virtsaamisen avulla", sanoo dietologi Jen Hernandez, RDN, LD, joka on erikoistunut munuaissairauksien hoitoon.
Jos juot suuria määriä vettä pyrkiessäsi pysymään hydratoituneena, tarvitset todennäköisemmin säännöllisiä matkoja kylpyhuoneeseen kuin matkan ER: hen.
Joillakin ihmisryhmillä on kuitenkin suurempi riski hyponatremiaan ja vesimyrkytykseen. Yksi sellainen ryhmä on munuaissairauksia sairastavat ihmiset, koska munuaiset säätelevät nesteiden ja mineraalien tasapainoa.
"Ihmiset, joilla on myöhäisvaiheen munuaissairaus, voivat olla ylihydraation vaarassa, koska heidän munuaisensa eivät pysty vapauttamaan liiallista vettä", Hernandez sanoo.
Ylihydraatiota voi esiintyä myös urheilijoilla, etenkin sellaisilla, jotka osallistuvat kestävyystapahtumiin, kuten maratoniin, tai kuumalla säällä.
"Urheilijoilla, jotka treenaavat useita tunteja tai ulkona, on tyypillisesti suurempi yliannostusriski, koska ne eivät korvaa elektrolyyttejä, kuten kaliumia ja natriumia", Hernandez sanoo.
Urheilijoiden tulee olla tietoisia siitä, että hikiä kautta kadonneita elektrolyyttejä ei voida korvata pelkällä vedellä. Elektrolyyttikorvausjuoma voi olla parempi vaihtoehto kuin vesi pitkien harjoittelujakson aikana.
Jaa Pinterestissä
Merkit, joita sinun on ehkä leikattava
Alkuperäiset merkinnät liiallisuudesta voivat olla yhtä yksinkertaisia kuin muutokset kylpyhuoneesi tottumuksissa. Jos joudut virtsaamaan niin usein, että se häiritsee elämääsi, tai jos joudut käymään useita kertoja yön aikana, voi olla aika vähentää kulutusta.
Täysin väritön virtsa on toinen indikaattori, jolla saatat olla liioiteltu.
Oireita, jotka osoittavat vakavammasta ylipainoongelmasta, sisältyy hyponatremiaan liittyviä oireita, kuten:
- pahoinvointi
- sekaannus
- väsymys
- heikkous
- koordinaation menetys
Jos olet huolestunut, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat suorittaa verikokeen tarkistaaksesi seerumin natriumtasot ja suositellaksesi hoitoa tarvittaessa.
Kuinka pysyä hydratoituna liikaa
On kiistanalaista, onko totuus sanalla "Jos olet janoinen, olet jo kuivunut." Silti on ehdottomasti hyvä idea juoda, kun olet janoinen, ja valita vesi mahdollisimman usein. Varmista vain, että tahdistut itseäsi.
"Pyrki siemailemaan vettä hitaasti koko päivän eikä odota liian kauan ja laske koko pullo tai lasi kerralla", Hernandez sanoo. Ole erityisen varovainen pitkän ja hikisen harjoittelun jälkeen. Vaikka jano tuntuu rauhoittumattomalta, vastusta kehotusta halata pullo pullon jälkeen.
Jotta nesteen saanti olisi miellyttävää, on joidenkin mielestä hyödyllistä täyttää pullo suositellulla riittävällä annoksella ja juoda tasaisesti koko päivän. Tämä voi olla erityisen hyödyllinen niille, jotka kamppailevat juoda tarpeeksi tai yksinkertaisesti saada kuvan sopivasta päivämäärästä.
Monille on kuitenkin käytännöllisempää seurata vartaloa riittävän nesteytyksen varalta kuin keskittyä lyömään tietty määrä litraa päivässä.
Merkkejä siitä, että olet hydratoitunut oikein
- tiheä (mutta ei liiallinen) virtsaaminen
- vaaleankeltainen virtsa
- kyky tuottaa hikeä
- ihon normaali kimmoisuus (iho palautuu takaisin puristuksessa)
- kylläisyyden tunne, ei jano
Erityiset näkökohdat
Jos sinulla on munuaissairaus tai jokin muu tila, joka vaikuttaa kehosi kykyyn erittää ylimääräistä vettä, on tärkeää noudattaa lääkärisi ohjeita nesteen saannista. Hän osaa arvioida parhaiten henkilökohtaista terveyttäsi ja tarpeitasi. Sinua voidaan kehottaa rajoittamaan vedenottoasi vaarallisen elektrolyyttitasapainon estämiseksi.
Lisäksi, jos olet urheilija - osallistut erityisesti kestävyystapahtumiin, kuten maratonjuoksuun tai pitkän matkan pyöräilyyn -, nesteesi tarpeet kilpailupäivänä näyttävät erilaisilta kuin normaalina päivänä.
"Henkilökohtaisen kosteussuunnitelman pitäminen paikallaan ennen pidemmän kilpailun kilpailua on tärkeää", sanoo urheilulääketieteen tohtori John Martinez, MD, joka toimii Ironman-triatlonien paikan päällä toimivana lääkärinä.
“Tiedä suhteellinen hiki ja kuinka paljon sinun täytyy juoda normaalin nesteytyksen ylläpitämiseksi. Paras tapa on mitata kehon paino ennen ja jälkeen harjoituksen. Painonmuutos on karkea arvio nesteen määrästä, joka on kadonnut hikeestä, virtsasta ja hengityksestä. Jokainen kilon painonpudotus on noin 1 tuuma (16 unssia) nestehäviötä."
Vaikka on tärkeää tuntea hikointisi, sinun ei tarvitse täysin pakkomielle hydraatiota harjoituksen aikana.
"Nykyiset suositukset ovat juominen janoon", Martinez sanoo. "Sinun ei tarvitse juoda jokaisessa tukiasemassa kilpailun aikana, jos et ole janoinen."
Ole tietoinen, mutta älä ymmärrä sitä.
Viimeinkin, vaikka on normaalia olla janoinen koko päivän (etenkin kuumana säällä), ota yhteys lääkäriisi, jos huomaat tuntevan tarvetta juoda jatkuvasti. Tämä voi olla merkki hoidosta tarvitsevasta perussairaudesta.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-kirjailija ja ruokablogi. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa, Arizonassa. Löydä häneltä jaettavat maanläheiset terveys- ja ravitsemustiedot ja (enimmäkseen) terveelliset reseptit Rakkauskirjeestä ruokaan.
